Kalkulator pemulihan

Kalkulator jet lag

Dapatkan bilangan hari untuk menyesuaikan diri selepas penerbangan dan jadual cahaya yang menentukan berapa banyak hari itu — bila hendak mencari cahaya terang dan bila hendak kekal gelap, mengikut jam destinasi. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.

Kenapa terbang ke timur separuh yang merosakkan minggu

Ke barat menelan kira-kira sehari bagi setiap zon waktu dan ke timur kira-kira sehari setengah, dan ketidaksimetrian itu bukan keanehan jadual perjalanan. Tempoh sirkadian manusia yang berjalan bebas sedikit melebihi 24 jam, jadi jam badan hanyut lewat dengan sendirinya. Melengahkannya lagi — itulah yang diminta oleh terbang ke barat — bekerja seiring hanyutan itu. Mengawalkannya melawan hanyutan tersebut, sebab itulah pulang dari percutian ke arah timur ialah perjalanan yang menelan seminggu anda.

Semuanya bergantung pada suhu minimum

Suhu teras badan yang minimum ialah paksi bagi lengkung tindak balas fasa cahaya. Cahaya pada jam-jam sebelumnya menolak jam badan lebih lewat; cahaya pada jam-jam selepasnya menarik jam badan lebih awal. Terbalikkan itu dan anda secara aktif memburukkan perjalanan tersebut, iaitu mod kegagalan bagi nasihat "berjemurlah sekejap bila sampai": mendarat di Eropah pada 7 pagi selepas penerbangan malam dari Amerika Syarikat bermakna berjalan keluar dari balai ketibaan ke dalam cahaya terang sejam dua sebelum CBTmin anda, melengahkan jam badan yang sedang cuba anda awalkan.

Kenapa minimum itu satu jalur, bukan satu minit

CBTmin tidak boleh diukur tanpa makmal, jadi ia dianggarkan daripada waktu bangun kebiasaan. Dua petua kasar ada dalam cetakan — dua jam sebelum bangun ialah yang lazim, tiga jam ialah angka yang diberikan Burgess (2011) — jadi halaman ini melaporkan keseluruhan jalur dua hingga tiga jam dan bukan berpura-pura tepat sehingga ke satu minit. Nilai sebenarnya bergerak mengikut tempoh tidur dan kronotaip, dan hanya boleh dipastikan dengan mengukur permulaan melatonin. Ketidakpastian sejam itu kecil berbanding tetingkap cahaya empat jam, tetapi ia nyata.

Tetingkap cahaya

Untuk melengahkan fasa, cari cahaya sekurang-kurangnya dalam empat jam sebelum minimum itu dan elakkan cahaya sekurang-kurangnya dalam empat jam selepasnya. Untuk mengawalkan fasa, sebaliknya (Burgess, "Using bright light and melatonin to reduce jet lag", 2011). "Sekurang-kurangnya" ialah frasa yang penting: tetingkap yang lebih luas berhasil lebih baik, jadi empat jam ialah paras minimum dan bukan satu sasaran. Mengelakkan cahaya pada waktu yang salah sama pentingnya dengan mendapatkannya pada waktu yang betul. Tetingkap itu dipulangkan mengikut jam destinasi, kerana itulah jam yang boleh anda baca sementara badan anda masih memegang waktu rumah.

Dua angka berbeza yang dipanggil hari

Petua kasar mengikuti berapa lama simptomnya berlarutan dan itulah yang dipetik oleh setiap panduan pelancongan. Dua yang lain mengikuti jam badan itu sendiri, pada kadar yang diukur dalam kalangan pengembara: tanpa mengurus cahaya, orang melengah sehingga 1.5 jam sehari dan mengawal sehingga 1 jam sehari; dengan cahaya dicari dan dielakkan mengikut jadual, kira-kira 2 jam sehari untuk melengah dan kira-kira 1.5 jam untuk mengawal. Jurang antara dua angka itulah keseluruhan hujah untuk bersusah payah membuat pelan cahaya.