Kalkulator kekuatan
Kalkulator volum landmark
Nilaikan set berat mingguan anda berbanding MEV, MAV dan MRV — volum landmark yang diterbitkan Mike Israetel dan Renaissance Periodization bagi setiap kumpulan otot. Jadual ini terbuka dengan satu minggu latihan sebenar: ubah bilangan setnya dan lihat otot mana yang kurang dilatih, mana yang berada dalam julat produktif, dan mana yang sudah melepasi had pemulihan anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
Minggu anda, otot demi otot
Kira set berat — set yang dihentikan dalam beberapa ulangan daripada kegagalan — sepanjang satu minggu penuh, termasuk set yang diterima sesuatu otot sebagai penggerak sekunder yang kuat. Row berat ialah kerja belakang dan juga kerja bisep; dip ialah dada dan juga trisep.
Punggung, deltoid hadapan, trapezius dan perut diterbitkan dengan MEV sifar. Itu bukan kesan pembundaran: bagi kebanyakan orang yang berlatih, squat, press, row dan carry sudah memberikan rangsangan yang cukup kepada kumpulan tersebut sehingga sifar set langsung pun masih boleh menjadi jumlah kerja yang membesarkan.
Ini garis panduan populasi, bukan preskripsi peribadi. Israetel menyatakan dengan jelas bahawa MRV individu berayun sangat luas mengikut umur latihan, tidur, kalori, tekanan dan pemilihan pergerakan — dua pengangkat yang membaca angka 22 yang sama di sini mungkin sebenarnya berada pada 14 dan 30. Gunakan jadual ini untuk mengesan otot yang jelas salah takaran, kemudian tentukur selebihnya berbanding pemulihan anda sendiri sepanjang satu blok.
Jadual menyatakan otot mana yang salah takaran — jurulatih membina semula minggu anda supaya set-setnya benar-benar mendarat di situ.
Apakah MEV, MAV dan MRV?
Semuanya ialah volum landmark: empat bilangan set mingguan yang menandakan di mana latihan berhenti menjadi sia-sia, di mana ia berhenti menjadi produktif, dan di mana ia mula memakan lebih daripada yang dipulangkannya. MV ialah volum penyelenggaraan yang mengekalkan otot sedia ada anda. MEV, volum berkesan minimum, ialah bilangan set mingguan paling sedikit yang benar-benar membesarkannya. MAV, volum adaptif maksimum, ialah julat yang setiap setnya memulangkan hasil paling banyak. MRV, volum maksimum yang boleh dipulihkan, ialah jumlah paling banyak yang masih membolehkan anda pulih menjelang sesi berikutnya bagi otot itu. Dr. Mike Israetel dan pasukan Renaissance Periodization mengedarkan rangka kerja ini bersama jadual bagi setiap otot, dan sejak itu ia menjadi cara lazim jurulatih kekuatan bercakap tentang volum.
Cara kalkulator ini berfungsi
Masukkan set berat mingguan anda bagi setiap otot dan setiap baris diletakkan berbanding landmark yang diterbitkan bagi kumpulan itu. Jika bilangannya di bawah MEV, barisnya ditanda dan kalkulator memberitahu berapa set yang kurang. Jika ia duduk dalam MAV, barisnya berada dalam julat produktif dan jurangnya sifar. Jika ia sudah melepasi MRV, barisnya ditanda ke arah bertentangan, berserta bilangan set yang perlu dipotong. Lajur "Ke MAV" ialah nombor bertanda: positif bermakna tambah sebanyak itu untuk sampai ke dasar julat adaptif, negatif bermakna potong sebanyak itu untuk kembali ke puncaknya. MAV dikekalkan sebagai julat sepanjang masa dan tidak diciutkan kepada satu sasaran tunggal, kerana begitulah sumbernya menerbitkannya — volum adaptif ialah jalur yang anda lalui sepanjang satu blok, bukan angka yang perlu dikenai.
Apa yang dikira sebagai set berat?
Set berat ialah set kerja yang dihentikan kira-kira satu hingga empat ulangan daripada kegagalan. Memanaskan badan tidak dikira, begitu juga set yang anda hentikan kerana jam berkata demikian. Set yang otot itu menjadi penggerak sekunder yang kuat memang dikira: barbell row ialah volum belakang dan volum bisep, dip ialah volum dada dan volum trisep, squat ialah volum peha hadapan berserta sedikit hamstring dan punggung. Di sinilah angka kebanyakan orang tersasar ke dua arah — seseorang yang yakin lengannya kurang dilatih selalunya sudah berada pada lima belas set bisep berkesan setelah row dikira, dan seseorang yang pasti dadanya dilatih berat sebenarnya hanya lapan setelah set terakhir yang separuh hati dibuang. Jika anda tidak pasti sama ada sesuatu set dikira, kemungkinan besar ia tidak.
Sejauh mana angka ini terpakai kepada anda?
Kurang daripada yang dibayangkan oleh ketepatan jadualnya. Landmark ini diperoleh daripada melatih populasi yang besar tetapi khusus, dan RP sentiasa membentangkannya sebagai titik permulaan untuk ditentukur, bukan had untuk dipatuhi. Umur latihan mengalihkannya, begitu juga tidur, kalori, tekanan hidup, pemilihan pergerakan dan sedekat mana anda benar-benar berlatih kepada kegagalan. Cara jujur menggunakan jadual ini ialah secara arah: empat set betis seminggu terlalu sedikit bagi hampir semua orang, dua puluh lapan set perut terlalu banyak bagi hampir semua orang, dan otot yang duduk selesa dalam julatnya bukan tempat untuk anda habiskan perhatian. Di mana MRV anda sendiri sebenarnya berada ialah sesuatu yang ditemui dengan menaikkan volum sehingga prestasi jatuh, bukan dengan membacanya daripada sebuah carta.
Menggunakan landmark sepanjang satu mesokitaran
Rangka kerja ini bukan himpunan sasaran yang perlu dikenai setiap minggu — ia sebuah tanjakan. Mulakan satu blok berhampiran MEV, tambah satu atau dua set bagi setiap otot setiap minggu selama prestasi bertahan, dan biarkan volumnya mendaki melalui julat MAV. Apabila ulangan mula jatuh pada beban yang sama, lenguh otot tidak lagi hilang antara sesi, dan semangat untuk sesi otot itu menjadi hambar, anda sudah sampai ke kawasan MRV anda — deload ke sekitar MV, kemudian mulakan blok berikutnya sedikit di atas tempat blok sebelumnya bermula. Otot yang menamatkan satu blok di bawah MEV ialah yang perlu dibetulkan dahulu; otot yang menamatkannya melepasi MRV ialah tempat pemulihan bagi segala-galanya yang lain telah hilang.