Jadual rujukan kekuatan

Jadual RPE — peratusan 1RM mengikut ulangan dan RPE

Carta RPE kepada peratusan 1RM yang lengkap: satu baris bagi setiap bilangan ulangan dari 1 hingga 12, satu lajur bagi setiap RPE dari 10 turun ke 6, berserta skala RPE kepada ulangan simpanan dan kilogram yang perlu dipasang bagi set yang benar-benar ditetapkan program.

Jadual RPE — % 1RM mengikut ulangan dan RPE

Ulangan	RPE 10	RPE 9.5	RPE 9	RPE 8.5	RPE 8	RPE 7.5	RPE 7	RPE 6.5	RPE 6
1	100.0	97.8	95.5	93.9	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3
2	95.5	93.9	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7
3	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1
4	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6
5	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2
6	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9
7	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7
8	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6
9	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6
10	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6
11	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6	64.7	63.7
12	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6	64.7	63.7	62.8	61.8

RPE kepada ulangan simpanan

RPE	Ulangan simpanan	Satu ulangan pada RPE ini, % 1RM
10	0	100.0
9.5	0.5	97.8
9	1	95.5
8.5	1.5	93.9
8	2	92.2
7.5	2.5	90.7
7	3	89.2
6.5	3.5	87.8
6	4	86.3

Beban bagi preskripsi RPE yang lazim

1RM (kg)	5 ulangan @ RPE 8	5 ulangan @ RPE 9	3 ulangan @ RPE 8	3 ulangan @ RPE 9	1 ulangan @ RPE 9	8 ulangan @ RPE 7
60	48.5 kg	50 kg	52 kg	53.5 kg	57.5 kg	43 kg
80	65 kg	67 kg	69 kg	71.5 kg	76.5 kg	57.5 kg
100	81 kg	83.5 kg	86.5 kg	89 kg	95.5 kg	71.5 kg
120	97.5 kg	100.5 kg	103.5 kg	107 kg	114.5 kg	86 kg
140	113.5 kg	117 kg	121 kg	125 kg	133.5 kg	100.5 kg
160	130 kg	134 kg	138 kg	142.5 kg	153 kg	114.5 kg
180	146 kg	150.5 kg	155.5 kg	160.5 kg	172 kg	129 kg
200	162 kg	167.5 kg	172.5 kg	178.5 kg	191 kg	143.5 kg

Cara membaca jadual RPE

Cari baris bagi ulangan yang anda buat dan lajur bagi RPE yang anda berikan pada set itu; sel tersebut ialah peratusan daripada maksimum satu ulangan anda yang diwakili beban itu, jadi membahagikan berat dengan peratusan itu memberi anggaran 1RM anda. Carta ini satu urutan yang dibaca sepanjang pepenjuru: yang menentukan peratusan ialah berapa ulangan anda daripada gagal, dan sebab itulah 3 ulangan pada RPE 10, 2 pada RPE 9 dan satu ulangan pada RPE 8 semuanya duduk pada 92.2%. RPE separuh mata mengambil nilai tengah antara jirannya. Untuk menetapkan set, buat sebaliknya dan darabkan 1RM anda dengan sel itu — itulah yang dilakukan jadual beban bagi preskripsi yang digunakan kebanyakan program.

Kalkulator RPEMasukkan berat, ulangan dan RPE bagi set yang anda buat untuk mendapatkan anggaran 1RM dan beban bagi setiap bilangan ulangan dan tahap usaha yang lain.

Jurulatih menulis minggu dengan sasaran RPE dan bukan peratusan tetap, lalu melaraskan beban minggu hadapan daripada rasa setiap set.

Dari mana jadual RPE ini datang?

Daripada carta Reactive Training Systems oleh Mike Tuchscherer, yang memetakan ulangan dan RPE kepada peratusan 1RM untuk atlet powerlifting. Peratusan di sini menghasilkan semula grid 12 × 9 yang diterbitkan itu kepada satu tempat perpuluhan; lajur separuh mata ialah titik tengah entri mata penuh, seperti dalam yang asal.

Apa maksud RPE 8 dalam ulangan?

Dua ulangan simpanan: anda masih mampu buat dua lagi dengan teknik yang baik. RPE 10 bermaksud tiada apa-apa lagi tinggal, RPE 9 tinggal satu ulangan, dan setiap separuh mata ialah setengah ulangan. Di bawah RPE 6 carta ini berhenti, kerana set yang empat ulangan atau lebih daripada gagal tidak banyak memberitahu tentang maksimum anda.