Apakah haiwan kecergasan anda?
Log masukMula percuma

Program larian

Pelan latihan 5K 8 minggu untuk masa akhir yang lebih pantas

Sudah mampu berlari 5 km? Minggu empat hari ini menggabungkan interval, larian tempo, larian mudah dan larian lebih jauh untuk membantu anda menghabiskan jarak yang sama dengan lebih pantas.

Hari / minggu
4
Tempoh blok
8 minggu
Kos
Percuma

Angka anda

Program ini ditetapkan mengikut tahap usaha, bukannya peratusan, jadi tiada apa-apa yang perlu dikira — minggu di bawah sudah sedia untuk dijalankan.

Minggu ini

Larian mudah

  • Larian santai35 mineasy effort

Interval 800 m

  • Larian interval6 × 800 m5 km effort

Rehat

Larian tempo

  • Larian tempo20 mincomfortably hard

Rehat

Larian jauh

  • Larian jarak jauh8 kmeasy effort

Rehat

Jumlah minggu ini

Sesi
4
Set kerja
0
Hari rehat
3

Pilih hari mula anda

Jurulatih boleh menukar masa 5K terkini anda kepada pace setiap sesi dan menyesuaikannya berdasarkan larian yang anda rekodkan.

Minggu 1 — dalam grid anda sebaik sahaja anda mendaftar
Minggu 2–8Jurulatih anda membuka minggu seterusnya satu demi satu dan menambah beban mengikut kemajuan anda.

Untuk siapa pelan 5K lebih pantas ini

Gunakannya apabila anda sudah mampu menghabiskan 5 km tanpa henti dan telah berlari secara tetap sekurang-kurangnya beberapa minggu. Ini bukan pelan untuk pemula: hari interval dan tempo menganggap kaki anda sudah menerima empat larian seminggu.

Apa yang dibina oleh setiap larian

Ulangan 800 m melatih kelajuan sekitar usaha 5K semasa, larian tempo menaikkan pace yang mampu anda kekalkan, larian mudah menambah volum berkos rendah, dan larian jauh membina daya tahan sehingga kilometer terakhir tidak lagi terasa seperti perjuangan.

Cara meningkat selama lapan minggu

Tambah satu ulangan atau beberapa minit kerja tempo sebelum memantaskan mana-mana sesi. Panjangkan larian jauh secara beransur hingga kira-kira 10 km, kemudian kurangkan volum pada minggu terakhir. Hari mudah kekal cukup mudah untuk melindungi dua sesi berkualiti itu.

Apabila pace sasaran terlalu laju

Perlahankan ulangan sehingga semuanya sekata. Satu ulangan pertama yang laju diikuti lima yang semakin lemah melatih kemahiran yang salah. Jika pace tempo runtuh selama dua minggu, pendekkan blok itu lima minit dan bina semula sebelum menukar masa sasaran.

Laluan dan pertukaran sesi

Trek memudahkan, tetapi bukan wajib: laluan rata yang diukur sesuai untuk interval dan usaha boleh memandu larian tempo berbukit. Kekalkan satu hari mudah antara sesi berat. Jika kesibukan memindahkan sesi, pindahkan juga pemulihan di sekelilingnya.

Ini ialah templat latihan, bukannya nasihat perubatan. Beban yang diberi ialah titik permulaan, bukannya preskripsi — laraskan mengikut pengalaman anda sendiri, dan berbincang dengan petugas klinikal bertauliah sebelum memulakan program baharu jika anda mengalami kecederaan atau mempunyai masalah kesihatan.

Program latihan lain

Pelan workout full body
Tiga sesi seluruh badan seminggu, dengan setiap corak pergerakan utama dilatih pada setiap sesi. Cara paling mudah untuk mula mengangkat beban dan yang memberikan hasil terpantas pada tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program latihan 5×5
Dua sesi seluruh badan yang dilakukan berselang-seli, tiga hari seminggu, lima set lima ulangan untuk lift utama — dengan sedikit pertambahan berat pada setiap sesi selagi tubuh anda masih mampu menyesuaikan diri. Percuma, tanpa pendaftaran.
Split upper / lower
Empat sesi seminggu — setiap separuh tubuh dilatih dua kali, sekali dengan beban berat dan sekali dengan beban lebih ringan. Pulangan terbaik bagi setiap jam di gim untuk kebanyakan orang yang sudah melepasi tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Rutin push / pull / legs
Enam hari latihan seminggu merentasi dua pusingan — pusingan pertama menumpukan volum, pusingan kedua lebih berat — supaya setiap kumpulan otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibina untuk lifter pertengahan yang mampu pulih daripada kekerapan ini. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama seminggu, setiap satunya dibina berasaskan gelombang peratusan yang meningkat sepanjang kitaran empat minggu dan berakhir dengan satu set sebanyak ulangan berkualiti yang anda mampu. Perlahan, tidak glamor dan terus berkesan selama bertahun-tahun. Percuma, tanpa pendaftaran.
Pelan jalan-lari 5 km
Sembilan minggu daripada berjalan kepada berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu yang menyelang-selikan interval joging dan berjalan, dengan bahagian joging bertambah setiap minggu sehingga tiada lagi bahagian berjalan. Percuma, tanpa pendaftaran.
Pelan latihan 10K lapan minggu untuk pemula
Laluan lapan minggu ke 10 km dengan empat hari latihan: larian mudah, satu sesi interval, larian jauh yang beransur panjang dan latihan silang berimpak rendah.
Pelan latihan separuh maraton 12 minggu untuk pelari pertengahan
Pelan empat hari untuk pelari pertengahan dengan larian mudah, tempo, interval dan larian jauh, dengan larian jauh meningkat hingga 18 km sebelum minggu perlumbaan.
Pelan latihan maraton bawah 4 jam selama 16 minggu
Berlatih untuk maraton bawah 4:00 dengan empat larian seminggu, termasuk kerja pada pace perlumbaan 5:41/km yang diperlukan dan larian jauh meningkat hingga 30 km.
Program pengkhususan bench press 8 minggu dengan kalkulator beban
Bina bench press yang lebih kuat dengan tiga sesi fokus setiap minggu: satu hari berat, satu hari volum dan satu hari kelajuan, sementara squat dan hinge kekal pada tahap penyelenggaraan.
Rutin split 4 hari klasik mengikut bahagian badan selama lapan minggu
Split klasik lapan minggu mengikut bahagian badan: dada dan trisep, belakang dan bisep, bahu dan lengan, kemudian kaki, dengan tiga hari pemulihan mengelilingi kerja itu.

Program latihan