Kalkulator kekuatan

Kalkulator standard kekuatan

Masukkan set terbaik anda bagi squat, bench press, deadlift atau overhead press dan lihat tahap anda — daripada tidak terlatih hingga elit — dengan sasaran kilogram yang tepat untuk setiap tahap pada berat badan anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.

Apa itu standard kekuatan?

Standard kekuatan menjawab soalan yang lambat-laun ditanya oleh setiap atlet angkat: adakah angka ini bagus? Oleh sebab beban mutlak tidak banyak bermakna dengan sendirinya — bench 100 kg ialah pencapaian yang berbeza pada berat badan 60 kg berbanding 110 kg — standard dinyatakan sebagai gandaan berat badan, diasingkan mengikut jantina, dan dijaluran mengikut tempoh berlatih: tidak terlatih, baru bermula, pertengahan, mahir, elit. Ia menjadi penanda aras bagi angkatan bar besi sebagaimana jadual norma umur–jantina menjadi penanda aras bagi larian 12 minit.

Cara kalkulator ini berfungsi

Set terbaik anda mula-mula diturunkan kepada anggaran one-rep max dengan formula Epley — beban × (1 + repetisi ÷ 30) — persamaan yang sama di sebalik kalkulator 1RM kami, jadi kedua-dua halaman tidak akan sekali-kali bercanggah. 1RM itu kemudiannya diletakkan pada jadual standard editorial FitnessGrid: lima ambang nisbah berat badan bagi setiap angkatan dan jantina, dibina daripada penanda aras angka bulat yang telah lama dipersetujui komuniti kekuatan — bench press seberat badan sebagai penanda tahap pertengahan, squat dua kali berat badan sebagai mahir, deadlift tiga kali berat badan sebagai elit — dan bukannya disalin daripada mana-mana satu sumber terbitan. Di samping tahap itu anda menerima skor DOTS, formula mata terlaras berat badan yang digunakan di seluruh dunia powerlifting, yang membolehkan angkatan anda dibandingkan dengan sesiapa sahaja dalam mana-mana kelas berat.

Maksud lima tahap itu

Tidak terlatih ialah beban yang biasanya mampu diangkat oleh orang dewasa sihat pada percubaan serius yang pertama — lantai jadual, bukan penghinaan. Baru bermula bermakna beberapa bulan latihan yang konsisten; kebanyakan atlet melepasinya dengan progresi linear. Pertengahan ialah tempat majoriti pengunjung gim yang tekun menetap selepas setahun dua, dan tahap yang paling wajar dinilai dengan jujur. Mahir mencerminkan latihan berstruktur selama beberapa tahun dan meletakkan anda kukuh dalam kelompok beberapa peratus teratas di gim. Elit pula wilayah atlet powerlifting kompetitif — sengaja ditetapkan di bawah nisbah rekod dunia, supaya ia menjadi destinasi yang boleh dicapai oleh atlet berdedikasi tanpa bahan terlarang, bukannya ruangan rekod.

Standard kekuatan FitnessGrid, sebagai ×berat badan

Jadual penuh bagi jantina yang dipilih di atas. Setiap sel ialah one-rep max, sebagai gandaan berat badan, yang menandakan permulaan tahap berkenaan. Darabkan dengan berat badan anda untuk mendapat sasaran dalam kilogram — kalkulator di atas melakukan tepat seperti itu dan menyerlahkan baris tempat anda berada.

Sejauh mana ketepatannya?

Dua peringatan jujur. Anggaran Epley boleh dipercayai dalam julat 2–10 repetisi dan menjadi terlalu optimistik melebihi itu, jadi ujilah dengan set berat lima repetisi dan bukan set dua puluh jika anda mahukan tahap yang boleh dipercayai. Tahap-tahap itu sendiri pula bersifat editorial: tiada badan induk yang menetapkan apa yang dikira pertengahan, dan setiap jadual terbitan melukis garisnya sedikit berbeza. Nisbah turut meregang pada hujung ekstrem berat badan — atlet yang sangat ringan mendapati gandaan berat badan lebih mudah, atlet yang sangat berat mendapatinya lebih sukar — dan itulah tepatnya kecondongan yang dibetulkan oleh skor DOTS. Anggap tahap sebagai rujukan pada peta, dan arah aliran anda sendiri dari bulan ke bulan sebagai ukuran yang benar-benar penting.