Program latihan
Program pengkhususan bench press 8 minggu dengan kalkulator beban
Bina bench press yang lebih kuat dengan tiga sesi fokus setiap minggu: satu hari berat, satu hari volum dan satu hari kelajuan, sementara squat dan hinge kekal pada tahap penyelenggaraan.
- Hari / minggu
- 3
- Tempoh blok
- 8 minggu
- Kos
- Percuma
Angka anda
Masukkan berat yang mampu anda angkat dan setiap peratusan di bawah akan menjadi berat sebenar, dibundarkan mengikut beban yang benar-benar boleh dipasang pada bar. Tiada apa-apa dihantar ke mana-mana — semuanya kekal pada halaman ini.
Minggu ini
Bench press berat
- Barbell bench press1×385% 1RM
- Barbell bench press3×575% 1RM
- Barbell row4×8-10RPE 8
- Triceps pushdown3×10-12RPE 8
Rehat
Bench volum + squat
- Back squat3×5RPE 7
- Barbell bench press5×670% 1RM
- Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Rehat
Bench kelajuan + hinge
- Deadlift2×5RPE 7
- Barbell bench press8×360% 1RM
- Overhead press3×8RPE 7
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
Rehat
Rehat
Jumlah minggu ini
- Sesi
- 3
- Set kerja
- 41
- Hari rehat
- 4
Kebanyakan set
- Barbell bench press17
- Barbell row4
- Back squat3
- Face pull3
Pilih hari mula anda
Jurulatih boleh menyesuaikan setiap set dengan maksimum semasa anda dan mengubah minggu berikutnya berdasarkan repetisi dan RPE yang anda rekodkan.
Untuk siapa program bench press ini
Blok ini sesuai untuk pengangkat pertengahan yang bench pressnya sudah perlahan sementara latihan lain boleh kekal pada tahap penyelenggaraan. Anda sepatutnya sudah bench dengan persediaan yang boleh diulang dan tahu one-rep max semasa atau anggaran yang kukuh.
Cara tiga hari bench itu berfungsi
Hari berat bermula dengan tiga repetisi pada 85% one-rep max dan kerja susulan yang terkawal. Hari volum menyediakan kebanyakan repetisi tekanan pada 70%. Hari kelajuan menggunakan set tiga repetisi yang tajam pada 60%, dengan setiap repetisi bergerak sama.
Cara meningkat selama lapan minggu
Tambah 1–2% pada kerja bench utama apabila setiap repetisi yang ditetapkan bersih, kemudian kurangkan volum pada minggu keempat sebelum membina semula. Kekalkan peratusan yang dipaparkan berdasarkan maksimum terkini, bukan mengubah maksimum selepas satu sesi yang baik.
Apa perlu dibuat apabila hari bench tersekat
Ulang beban itu sekali. Jika preskripsi yang sama gagal lagi, tolak 5% daripada hari itu dan habiskan baki kerja dengan kelajuan bar yang baik. Kegagalan berterusan pada ketiga-tiga hari biasanya bermakna keletihan, jadi kurangkan set aksesori sebelum menambah kerja bench.
Kerja aksesori dan penyelenggaraan
Kekalkan satu pergerakan belakang atas dan satu pergerakan trisep pada setiap hari bench. Squat dan deadlift sengaja dibiarkan mudah pada RPE 7; ia mengekalkan corak pergerakan tanpa bersaing dengan blok bench. Tukar latihan aksesori dengan bebas apabila sendi atau peralatan memerlukannya.
Ini ialah templat latihan, bukannya nasihat perubatan. Beban yang diberi ialah titik permulaan, bukannya preskripsi — laraskan mengikut pengalaman anda sendiri, dan berbincang dengan petugas klinikal bertauliah sebelum memulakan program baharu jika anda mengalami kecederaan atau mempunyai masalah kesihatan.