Apakah haiwan kecergasan anda?
Log masukMula percuma

Program larian

Pelan latihan separuh maraton 12 minggu untuk pelari pertengahan

Pelan empat hari untuk pelari pertengahan dengan larian mudah, tempo, interval dan larian jauh, dengan larian jauh meningkat hingga 18 km sebelum minggu perlumbaan.

Hari / minggu
4
Tempoh blok
12 minggu
Kos
Percuma

Angka anda

Program ini ditetapkan mengikut tahap usaha, bukannya peratusan, jadi tiada apa-apa yang perlu dikira — minggu di bawah sudah sedia untuk dijalankan.

Minggu ini

Larian mudah

  • Larian santai45 mineasy effort

Interval

  • Larian interval5 × 1 km10 km effort

Rehat

Larian tempo

  • Larian tempo30 minhalf-marathon effort

Rehat

Larian jauh

  • Larian jarak jauh16 kmeasy effort

Rehat

Jumlah minggu ini

Sesi
4
Set kerja
0
Hari rehat
3

Pilih hari mula anda

Jurulatih boleh menyesuaikan empat larian itu dengan minggu anda, menetapkan pace daripada keputusan terkini dan melaraskan pembinaan berdasarkan apa yang anda rekodkan.

Minggu 1 — dalam grid anda sebaik sahaja anda mendaftar
Minggu 2–12Jurulatih anda membuka minggu seterusnya satu demi satu dan menambah beban mengikut kemajuan anda.

Untuk siapa pelan separuh maraton ini

Pelan ini sesuai untuk pelari yang sudah mengumpul kira-kira 25–35 km seminggu dan mampu berlari 10 km dengan selesa. Dua belas minggu cukup untuk membina kekhususan, tetapi bukan untuk membina asas larian dari kosong; pelari baharu perlu membina asas itu dahulu.

Cara minggu ini mengimbangi kualiti dan jarak

Interval membina kelajuan melebihi usaha perlumbaan, larian tempo membiasakan kerja berterusan, dan larian jauh menambah ketahanan. Larian mudah menghubungkan sesi itu tanpa menjadikan setiap hari satu ujian. Tiga hari pemulihan mengekalkan jarak antara sesi berkualiti.

Cara larian jauh mencapai 18 km

Panjangkan larian jauh dalam langkah kecil, jadikan setiap minggu ketiga atau keempat sebagai minggu pengurangan, dan puncak pada 18 km sebelum tapering. Tambah sama ada jarak atau intensiti dalam seminggu, bukan kedua-duanya. Latih pemakanan dan kelengkapan yang akan anda gunakan pada hari perlumbaan.

Jika keletihan mula terkumpul

Kurangkan volum interval dahulu sambil mengekalkan kekerapan larian mudah. Jika pace mudah biasa terasa berat selama beberapa hari, ambil satu hari rehat tambahan dan sambung semula pada jarak minggu sebelumnya. Ketekunan sepanjang dua belas minggu lebih penting daripada satu sesi hebat.

Cara memindahkan sesi

Kekalkan sekurang-kurangnya satu hari mudah atau hari rehat antara interval, larian tempo dan larian jauh. Sesi basikal atau kolam boleh menggantikan larian mudah apabila impak menjadi masalah, tetapi ia tidak boleh menggantikan larian jauh yang menyediakan kaki anda untuk jarak itu.

Ini ialah templat latihan, bukannya nasihat perubatan. Beban yang diberi ialah titik permulaan, bukannya preskripsi — laraskan mengikut pengalaman anda sendiri, dan berbincang dengan petugas klinikal bertauliah sebelum memulakan program baharu jika anda mengalami kecederaan atau mempunyai masalah kesihatan.

Program latihan lain

Pelan workout full body
Tiga sesi seluruh badan seminggu, dengan setiap corak pergerakan utama dilatih pada setiap sesi. Cara paling mudah untuk mula mengangkat beban dan yang memberikan hasil terpantas pada tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program latihan 5×5
Dua sesi seluruh badan yang dilakukan berselang-seli, tiga hari seminggu, lima set lima ulangan untuk lift utama — dengan sedikit pertambahan berat pada setiap sesi selagi tubuh anda masih mampu menyesuaikan diri. Percuma, tanpa pendaftaran.
Split upper / lower
Empat sesi seminggu — setiap separuh tubuh dilatih dua kali, sekali dengan beban berat dan sekali dengan beban lebih ringan. Pulangan terbaik bagi setiap jam di gim untuk kebanyakan orang yang sudah melepasi tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Rutin push / pull / legs
Enam hari latihan seminggu merentasi dua pusingan — pusingan pertama menumpukan volum, pusingan kedua lebih berat — supaya setiap kumpulan otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibina untuk lifter pertengahan yang mampu pulih daripada kekerapan ini. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama seminggu, setiap satunya dibina berasaskan gelombang peratusan yang meningkat sepanjang kitaran empat minggu dan berakhir dengan satu set sebanyak ulangan berkualiti yang anda mampu. Perlahan, tidak glamor dan terus berkesan selama bertahun-tahun. Percuma, tanpa pendaftaran.
Pelan jalan-lari 5 km
Sembilan minggu daripada berjalan kepada berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu yang menyelang-selikan interval joging dan berjalan, dengan bahagian joging bertambah setiap minggu sehingga tiada lagi bahagian berjalan. Percuma, tanpa pendaftaran.
Pelan latihan 10K lapan minggu untuk pemula
Laluan lapan minggu ke 10 km dengan empat hari latihan: larian mudah, satu sesi interval, larian jauh yang beransur panjang dan latihan silang berimpak rendah.
Pelan latihan 5K 8 minggu untuk masa akhir yang lebih pantas
Sudah mampu berlari 5 km? Minggu empat hari ini menggabungkan interval, larian tempo, larian mudah dan larian lebih jauh untuk membantu anda menghabiskan jarak yang sama dengan lebih pantas.
Pelan latihan maraton bawah 4 jam selama 16 minggu
Berlatih untuk maraton bawah 4:00 dengan empat larian seminggu, termasuk kerja pada pace perlumbaan 5:41/km yang diperlukan dan larian jauh meningkat hingga 30 km.
Program pengkhususan bench press 8 minggu dengan kalkulator beban
Bina bench press yang lebih kuat dengan tiga sesi fokus setiap minggu: satu hari berat, satu hari volum dan satu hari kelajuan, sementara squat dan hinge kekal pada tahap penyelenggaraan.
Rutin split 4 hari klasik mengikut bahagian badan selama lapan minggu
Split klasik lapan minggu mengikut bahagian badan: dada dan trisep, belakang dan bisep, bahu dan lengan, kemudian kaki, dengan tiga hari pemulihan mengelilingi kerja itu.

Program latihan