Kalkulator larian

Kalkulator latihan selang

Tulis sesi trek baris demi baris — ulangan, jarak, keamatan, pemulihan — dan dapatkan split sasaran bagi setiap ulangan, jumlah jaraknya, dan berapa lama keseluruhan set itu berjalan. Pace datang daripada VDOT anda sendiri. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.

Apa sebenarnya sesi latihan selang itu

Sesi latihan selang ialah usaha berat yang berulang dan dipisahkan oleh pemulihan yang tidak lengkap, dan pemulihan itu sama pentingnya dalam preskripsinya seperti ulangannya. Larikan ulangan itu terlalu laju dan pemulihannya berhenti mencukupi, lalu menukarkan latihan VO2max yang terkawal menjadi perlumbaan yang anda tidak sertai. Sebab menulis keseluruhan set sebelum sampai ke trek ialah supaya ulangan terakhir kelihatan seperti yang pertama — jika tidak, sesinya salah preskripsi, bukan disempurnakan dengan gagah.

Cara kalkulator ini berfungsi

Keputusan perlumbaan anda dilalukan melalui model VDOT Jack Daniels — persamaan yang sama di sebalik kalkulator VDOT kami, diimport ke sini dan bukan disalin — untuk mendapatkan lima keamatan latihan: senang, maraton, ambang, selang dan ulangan. Daniels menerbitkan setiap satunya sebagai satu jalur dan bukan satu nombor tunggal (kerja selang berada pada 95–100% VDOT, ambang pada 83–88%), jadi setiap baris dipreskripsi pada titik tengah jalurnya dan jalur itu sendiri dicetak di sebelahnya. Darabkan pace itu dengan jarak ulangan dan anda mendapat split bagi setiap ulangan; tambah pemulihannya dan anda mendapat masa jam bagi keseluruhan set.

Berapa banyak yang mencukupi

Daniels menghadkan kerja selang kepada kira-kira 8% daripada perbatuan mingguan atau 10 km, mana yang sampai dahulu, dan kerja ambang kepada kira-kira 10% — had yang wujud kerana kecergasannya datang daripada masa terkumpul berhampiran VO2max, bukan daripada penderitaannya. Ulangan pada pace selang sepatutnya berlangsung tiga hingga lima minit: lebih pendek daripada itu anda tidak pernah sampai ke VO2max, lebih panjang pula anda tidak mampu menahan pace-nya. Kerja ulangan ialah preskripsi yang bertentangan — pendek, laju, dan dengan pemulihan yang murah hati, kerana ia melatih kaki anda dan bukan paru-paru anda.

Menjalankan sesi itu pada harinya

Panaskan badan sekurang-kurangnya lima belas minit dan tambah beberapa strides sebelum ulangan pertama, jika tidak anda akan menghabiskan ulangan pertama itu untuk memanaskan badan lalu melarikannya terlalu perlahan. Anggap sasaran itu sebagai tengah bagi satu tetingkap kecil dan sasarkan untuk menamatkan set pada hujung lajunya, bukan bermula di situ. Jika pace runtuh pada dua pertiga perjalanan, hentikan sesi itu dan catatkannya — set yang anda pendekkan ialah data, manakala set yang anda heret sampai habis hanyalah keletihan yang perlu dibayar kemudian dalam minggu itu.