Kalkulator nutrisi
Kalkulator Katch-McArdle
Anggarkan BMR daripada jisim tanpa lemak dan bukan daripada tinggi serta berat — formula untuk mereka yang tahu peratusan lemak badan sendiri. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
Kalori harian mengikut tahap aktiviti
Jisim tanpa lemak berubah apabila anda berlatih — jurulatih mengira semula angkanya dan bukan mengikat anda pada sasaran lama.
Apa itu formula Katch-McArdle?
Katch-McArdle menganggarkan kadar metabolisme asas daripada jisim tanpa lemak sahaja: BMR = 370 + 21.6 × LBM dalam kilogram. Tisu lemak membakar sangat sedikit ketika rehat, jadi formula ini mengabaikannya sepenuhnya dan hanya bertanya berapa banyak tisu aktif secara metabolik yang anda bawa. Tiada sebutan jantina, kerana jisim tanpa lemak sudah menangkap sebahagian besar perbezaan itu.
Cara kalkulator ini berfungsi
Jika anda memasukkan berat dan lemak badan, kami mengambil jisim tanpa lemak sebagai berat × (1 − lemak badan ÷ 100), kemudian menjalankan formula itu. Jika anda sudah ada angka jisim tanpa lemak daripada imbasan DEXA atau InBody, masukkannya terus. Angka kalori harian pula mendarabkan BMR dengan faktor aktiviti standard, 1.2 untuk sedentari sehingga 1.9 untuk sangat aktif — pendarab yang sama digunakan oleh setiap kalkulator TDEE.
Katch-McArdle berbanding Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict menyimpulkan komposisi badan anda daripada tinggi, berat, umur dan jantina, dan itu berfungsi baik bagi orang yang hampir dengan purata populasi tetapi terpesong bagi orang lain. Katch-McArdle melangkau kesimpulan itu dan mengukur perkara yang benar-benar penting — tetapi ia mewarisi ralat dalam anggaran lemak badan anda, jadi tekaan pita ukur memberi anda BMR setaraf tekaan pita ukur. Jika anda tiada angka lemak badan yang boleh dipercayai, kalkulator BMR biasa ialah titik permulaan yang lebih selamat.
Menggunakan angka anda
BMR ialah lantainya: apa yang anda bakar jika berbaring diam sepanjang hari. Pilih baris aktiviti yang padan dengan minggu anda untuk anggaran penyelenggaraan, kemudian laraskan dari situ — lebih kurang 500 kkal di bawahnya untuk cutting yang sekata, beberapa ratus di atasnya untuk menambah jisim tanpa lemak. Kira semula apabila komposisi anda berubah, kerana itulah sebab sebenar menggunakan formula ini berbanding formula yang berpaksikan berat badan.