Apakah haiwan kecergasan anda?
Log masukMula percuma

Kalkulator kekuatan

Kalkulator one-rep max

Masukkan satu set terbaru untuk mendapat anggaran 1RM serta beban tepat untuk setiap peratusan latihan. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.

Anggaran 1RM
114.6kg
Epley 116.7 kg · Brzycki 112.5 kg
95%
108.9
90%
103.1
85%
97.4
80%
91.7
75%
85.9
70%
80.2
65%
74.5
60%
68.8

Simpan angka-angka ini — lihat ia meningkat dari minggu ke minggu.

Percuma — tanpa kad, 30 saat. Keputusan anda dibawa bersama.

Menggunakan jadual peratusanKebanyakan program menentukan beban sebagai peratusan 1RM—misalnya 5×5 pada 80% atau set pengurangan pada 70%. Jadual di atas memberi beban tepat agar anda tidak perlu mengira di antara set. Ingin memasukkannya ke minggu latihan lengkap yang menyesuaikan ketika anda makin kuat? Jurulatih dapat membantu.

Apa itu one-rep max?

One-rep max (1RM) adalah beban terberat yang dapat anda angkat satu kali dalam suatu latihan. Menguji 1RM sebenarnya memenatkan dan cukup berisiko, jadi kebanyakan atlet menganggarkannya dari set yang benar-benar dilakukan—misalnya 100 kg untuk 5 repetisi—dengan sebuah formula.

Cara kalkulator ini berfungsi

Kami mengambil purata dari dua formula yang mapan. Epley: 1RM = w · (1 + repetisi/30). Brzycki: 1RM = w · 36 / (37 − repetisi). Kedua-duanya tepat hingga sekitar 10 repetisi dan mula berbeza di atasnya, jadi kami memaparkan lalu mempuratakan hasilnya. Satu repetisi sudah merupakan maksimum, jadi berat dikembalikan apa adanya.

Kalkulator one rep max atau kalkulator 1RM?

Kedua-duanya sama. One rep max, 1 rep max, dan 1RM bermakna anggaran beban terberat yang dapat anda angkat satu kali hari ini. Gunakan set berat terbaru untuk gerakan tertentu: bench press, squat, deadlift, overhead press, atau gerakan berbeban lain dengan repetisi dan berat sebagai pemboleh ubah utama.

Menggunakan jadual peratusan

Kebanyakan program menentukan beban sebagai peratusan 1RM—misalnya 5×5 pada 80% atau set pengurangan pada 70%. Jadual di atas memberi beban tepat agar anda tidak perlu mengira di antara set. Ingin memasukkannya ke minggu latihan lengkap yang menyesuaikan ketika anda makin kuat? Jurulatih dapat membantu.

Kekuatan