Kalkulator nutrisi
Kalkulator kitaran karbohidrat
Tulis tiga jenis hari — karbohidrat tinggi, sederhana dan rendah — berikan satu kepada setiap hari dalam seminggu, kemudian dapatkan keseluruhan jadual dalam gram: karbohidrat, protein, lemak dan kalori setiap hari, berserta jumlah bagi seminggu. Setiap angka dalam jadual boleh diubah. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
Tiga jenis hari anda
Semuanya berskala dengan berat badan, jadi templatnya ditulis dalam gram bagi setiap kilogram. Protein lazimnya kekal sama pada ketiga-tiga hari — karbohidrat yang bergerak, dan lemak bergerak ke arah bertentangan supaya hari rendah masih sedap dimakan.
Minggu anda
Kalori dikira daripada angka gram yang telah dibundarkan menggunakan faktor Atwater — 4 kkal bagi setiap gram protein dan karbohidrat, 9 kkal bagi setiap gram lemak — supaya lajur dalam jadual sentiasa berjumlah tepat dengan angka kalori di sebelahnya.
Jadual memberi anda gramnya — jurulatih menukarkannya kepada hidangan yang benar-benar akan anda masak.
Apakah kitaran karbohidrat?
Kitaran karbohidrat bermaksud mengubah pengambilan karbohidrat mengikut hari, bukannya makan jumlah yang sama setiap hari — tinggi pada hari anda berlatih berat, rendah pada hari anda berehat, dengan protein dikekalkan sepanjang minggu. Kaedah ini lahir daripada pertandingan binaan badan, yang masalah praktikalnya ialah membekalkan bahan api untuk sesi berat sambil masih berada dalam defisit. Ia menyelesaikan masalah itu dengan memindahkan bahan api ke tempat kerja berlaku, bukan meratakannya lalu kekurangan di mana-mana.
Cara kalkulator ini berfungsi
Anda menulis tiga pembahagian dalam gram bagi setiap kilogram berat badan lalu memberikan satu kepada setiap hari. Kalkulator mendarabkan setiap pembahagian dengan berat badan anda, membundarkannya kepada gram bulat, dan menukarkannya kepada kalori dengan faktor Atwater. Nilai lalainya sengaja diletakkan di bawah garis panduan karbohidrat bagi sukan ketahanan — kenyataan pendirian bersama ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics dan Dietitians of Canada meletakkan hari latihan ringan hingga sederhana pada 3–5 g/kg dan hari ketahanan berat pada 6–10 g/kg, tetapi seorang pengangkat yang sedang berdefisit bukan sedang makan untuk perlumbaan berperingkat. Protein dikekalkan pada 2.2 g/kg, batas atas julat 1.6–2.2 g/kg yang dikenal pasti meta-analisis Robert Morton pada 2018 sebagai titik protein tambahan berhenti menambah hasil daripada latihan bebanan.
Apa yang kitaran karbohidrat boleh dan tidak boleh buat
Tiada silap mata metabolik di dalamnya. Ditandingkan terus, pelan berkitar dan pelan rata pada kalori mingguan yang sama menghasilkan perubahan komposisi badan yang sangat serupa — imbangan tenaga masih yang bekerja. Apa yang kitaran berikan ialah penempatan bahan api yang lebih baik dan pelan yang sesuai dengan minggu latihan: glikogen penuh untuk sesi yang penting, hari yang lebih ringan ketika anda hanya duduk diam, dan rehat psikologi daripada makan rendah karbohidrat setiap hari tanpa henti. Anggap sebarang dakwaan bahawa ia "melonjakkan metabolisme" atau "memaksa pembakaran lemak" sebagai bahasa pemasaran.
Memberikan jenis hari
Letakkan hari tinggi pada dua atau tiga sesi paling berat anda — hari kaki, larian panjang, apa jua yang paling anda benci lakukan dalam keadaan kosong. Letakkan hari rendah pada hari rehat sepenuhnya dan pada hari yang hanya ada kerja ringan atau kemahiran. Hari sederhana mengisi selebihnya. Kemudian bandingkan jumlah kitaran dengan sasaran anda: jika puratanya 300 kkal di atas tempat yang anda mahu, ambil daripada hari rendah dan bukan dengan meratakan hari tinggi, kerana hari tinggi itulah sebab pelan ini wujud. Dan biarkan protein di tempatnya — itulah satu-satunya angka yang sepatutnya kelihatan serupa pada setiap baris.