Program latihan
Pelan workout full body
Tiga sesi seluruh badan seminggu, dengan setiap corak pergerakan utama dilatih pada setiap sesi. Cara paling mudah untuk mula mengangkat beban dan yang memberikan hasil terpantas pada tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
- Hari / minggu
- 3
- Tempoh blok
- 12 minggu
- Kos
- Percuma
Angka anda
Program ini ditetapkan mengikut tahap usaha, bukannya peratusan, jadi tiada apa-apa yang perlu dikira — minggu di bawah sudah sedia untuk dijalankan.
Minggu ini
Full body A
- Back squat3×8RPE 7
- Barbell bench press3×8RPE 7
- Seated cable row3×10RPE 8
- Plank3×30-45 s
Rehat
Full body B
- Romanian deadlift3×8RPE 7
- Dumbbell shoulder press3×10RPE 8
- Lat pulldown3×10RPE 8
- Leg curl3×12RPE 8
Rehat
Full body C
- Leg press3×10RPE 8
- Incline dumbbell press3×10RPE 8
- Dumbbell row3×10RPE 8
- Dumbbell curl2×12RPE 8
Rehat
Rehat
Jumlah minggu ini
- Sesi
- 3
- Set kerja
- 35
- Hari rehat
- 4
Kebanyakan set
- Back squat3
- Barbell bench press3
- Dumbbell row3
- Dumbbell shoulder press3
Jurulatih memilih berat permulaan yang benar-benar mampu anda lengkapkan, kemudian menaikkannya sedikit demi sedikit apabila sesi yang dicatat menunjukkan anda sudah bersedia.
Untuk siapa program ini
Mereka yang baru pertama kali mengangkat beban dan sesiapa yang kembali selepas berehat selama berbulan-bulan. Melatih satu pergerakan tiga kali seminggu berbanding sekali memberi anda tiga peluang seminggu untuk berlatih — dan pada tahun pertama, teknik menyumbang sebahagian besar kemajuan. Ini juga bermakna terlepas satu sesi hanya mengorbankan satu pertiga minggu, bukannya keseluruhan latihan bagi satu bahagian tubuh.
Cara program ini berfungsi
Tiga sesi, setiap satunya merangkumi corak squat atau leg press, satu tekanan, satu tarikan dan sedikit latihan core. Bilangan set adalah sederhana — tiga set lapan hingga dua belas ulangan pada RPE 7-8, iaitu berhenti dua atau tiga ulangan sebelum gagal. Mengakhiri set dengan baki ulangan adalah disengajakan: teknik kekal kemas ketika anda masih belajar, dan itulah sebab pelan ini boleh dijalankan tiga kali seminggu tanpa membebankan tubuh secara berlebihan.
Cara meningkatkan beban
Tambah ulangan sebelum berat. Apabila setiap set mencapai had atas julat pada RPE 8 atau lebih rendah, tambah kenaikan paling kecil yang tersedia dan mula semula dari had bawah. Bagi dumbbell, kenaikannya sering 2 kg dan boleh terasa besar — tambah pada satu set dahulu, kemudian pada set yang lain sepanjang sesi berikutnya.
Apa perlu dibuat apabila kemajuan terhenti
Kemajuan yang benar-benar terhenti jarang berlaku dalam enam bulan pertama; keadaan yang kelihatan seperti tersekat biasanya berpunca daripada tidur yang tidak konsisten selama seminggu atau dua. Sebelum mengubah apa-apa, pastikan anda benar-benar berlatih tiga kali seminggu sepanjang dua minggu lalu. Jika ya, tetapi ulangan untuk semua lift tidak bertambah selama tiga minggu, turunkan berat sebanyak 10% dan bina semula — atau beralih kepada program 5×5 yang meningkatkan beban lebih pantas selagi anda masih mampu menerimanya.
Menukar senaman
Setiap senaman di sini mempunyai versi mesin, dan mesin ialah tempat yang sangat baik untuk bermula — leg press menggantikan squat, chest press menggantikan bench press. Kekalkan empat kategori dalam setiap sesi dan tukar selebihnya mengikut apa yang kosong, apa yang tersedia di gim dan apa yang mampu anda lakukan dengan teknik yang kemas pada hari ini.
Ini ialah templat latihan, bukannya nasihat perubatan. Beban yang diberi ialah titik permulaan, bukannya preskripsi — laraskan mengikut pengalaman anda sendiri, dan berbincang dengan petugas klinikal bertauliah sebelum memulakan program baharu jika anda mengalami kecederaan atau mempunyai masalah kesihatan.