Apakah haiwan kecergasan anda?
Log masukMula percuma

Program latihan

Rutin split 4 hari klasik mengikut bahagian badan selama lapan minggu

Split klasik lapan minggu mengikut bahagian badan: dada dan trisep, belakang dan bisep, bahu dan lengan, kemudian kaki, dengan tiga hari pemulihan mengelilingi kerja itu.

Hari / minggu
4
Tempoh blok
8 minggu
Kos
Percuma

Angka anda

Program ini ditetapkan mengikut tahap usaha, bukannya peratusan, jadi tiada apa-apa yang perlu dikira — minggu di bawah sudah sedia untuk dijalankan.

Minggu ini

Dada + trisep

  • Barbell bench press4×6-8RPE 8
  • Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
  • Chest fly3×12-15RPE 8
  • Triceps pushdown3×10-12RPE 8

Belakang + bisep

  • Barbell row4×6-8RPE 8
  • Lat pulldown3×8-10RPE 8
  • Seated cable row3×10-12RPE 8
  • Barbell curl3×10-12RPE 8

Rehat

Bahu + lengan

  • Overhead press4×6-8RPE 8
  • Lateral raise4×12-15RPE 8
  • Rear delt fly3×12-15RPE 8
  • Hammer curl3×10-12RPE 8
  • Overhead triceps extension3×10-12RPE 8

Kaki

  • Back squat4×6-8RPE 8
  • Romanian deadlift3×8-10RPE 8
  • Leg press3×10-12RPE 8
  • Leg curl3×12-15RPE 8
  • Calf raise4×12-15RPE 8

Rehat

Rehat

Jumlah minggu ini

Sesi
4
Set kerja
60
Hari rehat
3

Kebanyakan set

  • Back squat4
  • Barbell row4
  • Barbell bench press4
  • Calf raise4

Pilih hari mula anda

Jurulatih mengekalkan susunan empat sesi itu, merekodkan set anda dan menyesuaikan setiap latihan apabila pemulihan berubah.

Minggu 1 — dalam grid anda sebaik sahaja anda mendaftar
Minggu 2–8Jurulatih anda membuka minggu seterusnya satu demi satu dan menambah beban mengikut kemajuan anda.

Untuk siapa split 4 hari ini sesuai

Gunakan split ini apabila anda boleh berlatih empat hari secara konsisten dan lebih suka menumpukan satu atau dua bahagian badan setiap sesi. Ia paling sesuai untuk pengangkat yang cukup berpengalaman untuk menilai RPE dan pulih daripada beberapa latihan untuk kumpulan otot yang sama.

Cara minggu ini disusun

Dada dan belakang masing-masing mendapat sesi khusus, bahu menerima kerja tekanan dan angkatan sendiri, dan hari kaki merangkumi kedua-dua squat dan hinge. Lengan muncul dua kali kerana ia bekerja secara langsung dan turut membantu latihan kompaun bahagian atas badan.

Cara meningkatkan split ini

Bekerja dalam julat repetisi yang ditetapkan. Apabila setiap set mencapai had atas julat pada RPE 8 atau lebih mudah, tambah beban terkecil yang ada dan kembali ke had bawah. Jejaki kemajuan latihan demi latihan dan bukan memaksa semua pergerakan naik serentak.

Apabila kemajuan menjadi perlahan

Kekalkan beban dan buang satu set pengasingan daripada sesi berkenaan selama seminggu. Jika angkatan utama masih tersekat, kurangkannya kira-kira 7% dan bina semula. Satu minggu penuh tanpa perubahan biasanya memerlukan minggu yang lebih ringan, bukan latihan tambahan.

Cara menukar pergerakan

Kekalkan corak pergerakan dan bahagian badan sasaran. Mesin tekan boleh menggantikan dumbbell, row bersandar dada boleh menggantikan barbell row, dan split squat boleh menggantikan leg press. Kekalkan pengganti itu selama beberapa minggu supaya kemajuannya boleh diukur.

Ini ialah templat latihan, bukannya nasihat perubatan. Beban yang diberi ialah titik permulaan, bukannya preskripsi — laraskan mengikut pengalaman anda sendiri, dan berbincang dengan petugas klinikal bertauliah sebelum memulakan program baharu jika anda mengalami kecederaan atau mempunyai masalah kesihatan.

Program latihan lain

Pelan workout full body
Tiga sesi seluruh badan seminggu, dengan setiap corak pergerakan utama dilatih pada setiap sesi. Cara paling mudah untuk mula mengangkat beban dan yang memberikan hasil terpantas pada tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program latihan 5×5
Dua sesi seluruh badan yang dilakukan berselang-seli, tiga hari seminggu, lima set lima ulangan untuk lift utama — dengan sedikit pertambahan berat pada setiap sesi selagi tubuh anda masih mampu menyesuaikan diri. Percuma, tanpa pendaftaran.
Split upper / lower
Empat sesi seminggu — setiap separuh tubuh dilatih dua kali, sekali dengan beban berat dan sekali dengan beban lebih ringan. Pulangan terbaik bagi setiap jam di gim untuk kebanyakan orang yang sudah melepasi tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Rutin push / pull / legs
Enam hari latihan seminggu merentasi dua pusingan — pusingan pertama menumpukan volum, pusingan kedua lebih berat — supaya setiap kumpulan otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibina untuk lifter pertengahan yang mampu pulih daripada kekerapan ini. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama seminggu, setiap satunya dibina berasaskan gelombang peratusan yang meningkat sepanjang kitaran empat minggu dan berakhir dengan satu set sebanyak ulangan berkualiti yang anda mampu. Perlahan, tidak glamor dan terus berkesan selama bertahun-tahun. Percuma, tanpa pendaftaran.
Pelan jalan-lari 5 km
Sembilan minggu daripada berjalan kepada berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu yang menyelang-selikan interval joging dan berjalan, dengan bahagian joging bertambah setiap minggu sehingga tiada lagi bahagian berjalan. Percuma, tanpa pendaftaran.
Pelan latihan 10K lapan minggu untuk pemula
Laluan lapan minggu ke 10 km dengan empat hari latihan: larian mudah, satu sesi interval, larian jauh yang beransur panjang dan latihan silang berimpak rendah.
Pelan latihan 5K 8 minggu untuk masa akhir yang lebih pantas
Sudah mampu berlari 5 km? Minggu empat hari ini menggabungkan interval, larian tempo, larian mudah dan larian lebih jauh untuk membantu anda menghabiskan jarak yang sama dengan lebih pantas.
Pelan latihan separuh maraton 12 minggu untuk pelari pertengahan
Pelan empat hari untuk pelari pertengahan dengan larian mudah, tempo, interval dan larian jauh, dengan larian jauh meningkat hingga 18 km sebelum minggu perlumbaan.
Pelan latihan maraton bawah 4 jam selama 16 minggu
Berlatih untuk maraton bawah 4:00 dengan empat larian seminggu, termasuk kerja pada pace perlumbaan 5:41/km yang diperlukan dan larian jauh meningkat hingga 30 km.
Program pengkhususan bench press 8 minggu dengan kalkulator beban
Bina bench press yang lebih kuat dengan tiga sesi fokus setiap minggu: satu hari berat, satu hari volum dan satu hari kelajuan, sementara squat dan hinge kekal pada tahap penyelenggaraan.

Program latihan