Uztura kalkulators
Zigzaga kaloriju kalkulators
Saplāno nedēļu, kurā vidējais rādītājs notur tavu mērķi, bet nevienas divas dienas nav vienādas — lielas treniņu dienas, klusas atpūtas dienas un sestdiena, ko tiešām var izēst. Rediģē tabulu un skaties, kā kustas nedēļas vidējais un prognozētās svara izmaiņas. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.
Uzturēšana ir tas, ko tu patērē parastā dienā — tavs TDEE. Mērķa vidējais ir skaitlis, ar kuru tu gribi, lai nedēļa beidzas.
Tava nedēļa dienu pa dienai
Svara prognoze izmanto tuvinājumu 7700 kcal ≈ 1 kg (3500 kcal ≈ 1 mārciņa). Tas ir plānošanas īkšķa likums, nevis dabas likums: tas pieņem, ka katra bilances kalorija nāk no taukiem un ka uzturēšanas līmenis paliek nemainīgs, tev kļūstot vieglākam. Neviens no abiem nav gluži patiess, tāpēc garā diētā reālais skaitlis atpaliks no prognozes.
Tabula pasaka, kādam jābūt nedēļas vidējam — treneris palīdz to arī tiešām apēst.
Kas ir zigzaga kaloriju cikliskums?
Zigzaga diēta — kaloriju cikliskums, kaloriju pārbīde, kā nu to sauc tavā interneta stūrītī — nozīmē uzņemto kaloriju svārstīšanu no dienas uz dienu, saglabājot nedēļas vidējo. Divu nedēļu vietā ar 2100 kcal katru dienu tu vari ēst 1800 atpūtas dienās un 2600 tajā dienā, kad pietupies, un pabeigt nedēļu ar to pašu 2100 kcal vidējo. Svara izmaiņas nosaka enerģijas bilance, tas ir, tieši šis vidējais, tāpēc abi plāni prognozē vienu un to pašu rezultātu. Atšķiras tas, ar kuru ir vieglāk sadzīvot.
Kā šis kalkulators strādā
Kalkulators saskaita tabulu, izdala ar dienu skaitu un salīdzina vidējo ar tavu mērķi — šis salīdzinājums arī ir viss rīks. Pēc tam katra rinda tiek novērtēta divreiz: pret mērķa vidējo, lai redzētu, kuras dienas par kurām maksā, un pret uzturēšanu, lai redzētu katras atsevišķas dienas deficītu. Nedēļas prognoze reizina vidējo dienas deficītu ar septiņi un dala ar 7700 kcal uz tauku kilogramu — to pašu skaitli, ko Makss Višnofskis publicēja 1958. gadā un ko kopš tā laika izmanto ikviens kaloriju kalkulators.
Vai zigzags tiešām kaut ko dod?
Vielmaiņas ziņā nē — tā ir godīgā atbilde. Apgalvojums, ka svārstīga kaloriju uzņemšana "neļauj vielmaiņai aizmigt", nekad nav izturējis kontrolētu pētījumu: adaptīvā termoģenēze seko tavam vidējam uzņemtajam daudzumam un ķermeņa svaram, nevis rakstam. Toties zigzags dod kaut ko īstu: plāns, kurā ir 2600 kcal diena, izturēs dzimšanas dienas vakariņas, bet plāns bez tās neizturēs. Pārtraukta un cikliska enerģijas ierobežojuma pētījumi konsekventi rāda tādu pašu tauku zudumu kā vienmērīgs deficīts, bet labāku plāna ievērošanu — un tieši ievērošana izšķir, kurš diētu pabeidz.
Kā uzbūvēt nedēļu, kas strādā
Liec augstās dienas tur, kur ir treniņš — svarīgākā nodarbība saņem ogļhidrātus, atpūtas dienas paņem samazinājumu. Sākumā notur starpību mērenu: 400–600 kcal uz katru pusi no vidējā pietiek, lai justos brīvi, bet zemās dienas nekļūtu par badošanos. Neļauj zemai dienai nokrist zem aptuveni 1200 kcal sievietēm un 1500 kcal vīriešiem, citādi sāksi zaudēt olbaltumvielas un miegu, kas diētu tur kopā. Un pārbaudi vidējo pa nedēļām, nevis pa dienām — viena sabojāta sestdiena ir noapaļošanas kļūda, četras tādas ir apstājusies diēta.