Atjaunošanās kalkulators

Atgriešanās skriešanā kalkulators

Uzzini nākamo iešanas un skriešanas treniņu pēc traumas, ar vārtiem uz sāpēm, ko radīja tavs pēdējais skrējiens, un uz to, kā jutās nākamais rīts. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.

Sāpju vārti ir tā daļa, kurai aiz muguras ir pierādījumi

Tie nāk no sāpju uzraudzības modeļa (Thomeé, Phys Ther 1997, ko vēlāk Ahileja cīpslas tendinopātijai izmantoja Silbernagel u. c., Am J Sports Med 2007). Sāpes 2/10 vai zemāk skrējiena laikā un pēc tā ir droši turpināt slogot. Trīs līdz piecas ir panesamas, bet nav iemesls kaut ko pielikt klāt. Virs piecām ir augsts risks. Tam modelis pievieno likumu, kas nes lielāko daļu signāla: sāpēm līdz nākamajam rītam jābūt norimušām.

Kāpēc nākamais rīts nozīmē vairāk nekā pats skrējiens

Noslogotie audi atbild stundas vēlāk. Cīpsla un kauls jo īpaši atskaitās nākamajā dienā, tāpēc tas, kā skrējiens jutās, ir vājāks signāls nekā tas, kā jūtas nākamais rīts. Klasiskais paraugs ir treniņš, kas jutās labi, un rīts, kas nejūtas, un tieši tāpēc rīta uzliesmojums šeit aiztur virzīšanos pat tad, ja šodienas skaitlis izskatās labi.

Virs 5/10 atbilde ir cita, nevis mazāka

Vieglāka intervāla iedošana šajā brīdī būtu kalkulatora ekvivalents piekrišanas mājienam. Godīgais rezultāts ir tāds, ka plāns nestrādā un trauma jānovērtē, tāpēc nekāds treniņš netiek nozīmēts vispār. Nedēļas kopš traumas šeit dara vienu darbu un tikai vienu: pamana, ka sāpes trīs mēnešus vēlāk joprojām ir virs drošajiem griestiem, kas ir signāls doties uz atkārtotu novērtējumu, nevis turpināt strādāt kāpnes.

Kāpnes ir struktūra, nevis protokols

Esi skaidrībā par to, kas šī tabula ir. Nevienai iešanas un skriešanas progresijai nav pirmavota tieši tās skaitļiem — versijas, ko izsniedz klīnikās, savstarpēji atšķiras, un neviena nav pārbaudīta pret citu. Kas ir kopīgs tām visām un ko šī ieraksta, ir forma: turi treniņu pie trīsdesmit minūtēm, pārvērt iešanu skriešanā pakāpeniski un maini vienu lietu vienlaikus. Skrējiena minūtes iet 6, 12, 18, 24, 27, 30, katra pakāpe ir tajā pašā vieglajā piepūlē, un nekas šeit nevienam neliek skriet ātrāk. Virzīšanās vārti ir simptomi, nevis kalendārs, jo audi nedzīst pēc grafika, ko var nolasīt no anketas, un tabula, kas nedēļas sasaistītu ar pakāpēm, būtu vismazāk aizstāvamā lieta šajā lapā.

10 % likums ar savu atrunu

Pazīstamais desmit procentu pieaugums nedēļā pārvalda nedēļas apjomu, kad jau skrien bez pārtraukuma, un tā drīzāk ir vienošanās nekā validēts aizsargājošs likums. Randomizētais pētījums, kas to pārbaudīja (Buist u. c., Am J Sports Med 2008;36:33-39), deva iesācējiem skrējējiem pakāpenisku 10 % nedēļā programmu un atrada to pašu traumu biežumu kā standarta programmā. Tas ir saprātīgs noklusējums, kā sakārtot savus lēmumus; tā nav garantija. Tas arī nepārvalda šeit esošās agrīnās pakāpes — no pirmās uz otro pakāpi skrējiens dubultojas, un sešas minūtes ir pietiekami maza absolūtā deva, lai procenti tai būtu nepareizā mērvienība.

Cik bieži iet pa kāpnēm

Katru otro dienu, nevis katru dienu. Atpūtas diena dara darbu — saistaudi pielāgojas slodzei lēnāk nekā muskuļi, un sāpes vai pietūkums, kas izšķir, vai atkārto pakāpi vai kāp augstāk, bieži neparādās līdz nākamajam rītam. Skriešana pēc kārtas divas dienas noņem signālu, kas tev būtu jālasa. Divi līdz trīs treniņi nedēļā ir ierastā forma, kamēr esi uz kāpnēm, ar iešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu starpdienās, ja gribi apjomu. Šī lapa šo biežumu neņem no pētījuma, jo neviens pētījums to nenosaka; tas ir intervāls, kas ļauj augstāk esošajam sāpju likumam patiešām strādāt.