PieteiktiesSākt bez maksas

Spēka kalkulators

RPE kalkulators

Pārvērt RPE un atkārtojumus 1RM procentos — un atpakaļ. Ievadi piegājienu, ko tiešām izdarīji, un saņem svaru katram piepūles līmenim. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.

APLĒSTAIS 1RM
123,3kg
81,1 % no 1RM · 2 atkārtojumi rezervē

Tie paši 5 atkārtojumi pie katra RPE

RPE
% no 1RM
Svars (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Katrs atkārtojumu skaits pie RPE 8

Atkārtojumi
% no 1RM
Svars (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Pasaki trenerim, kā jutās katrs piegājiens, un tas nākamnedēļ svarus pielāgos.

Kas spēka treniņā ir RPE?

RPE ir subjektīvais piepūles vērtējums 1–10 skalā, aizgūts no Mike Tuchscherer autoregulācijas darba. Zālē nozīme ir tikai skalas augšgalam: RPE 10 nozīmē, ka vēl vienu atkārtojumu nebūtu izdarījis, RPE 9 — ka viens vēl bija, RPE 8 — ka divi. Tā spoguļattēls ir RIR jeb rezervē palikušie atkārtojumi, kas ir vienkārši 10 mīnus RPE.

Kā kalkulators darbojas

Tabula ir viena virkne, ko lasa pa diagonālēm. Procentu nosaka nevis izdarīto atkārtojumu skaits, bet gan attālums līdz atteikumam: 3 atkārtojumi pie RPE 10, 4 pie RPE 9 un 5 pie RPE 8 visi ir četri atkārtojumi no atteikuma, tāpēc visi trīs atbilst 92,2 % no 1RM. Pusvērtību RPE iekrīt starp diviem ierakstiem, un tad ņemam viduspunktu. Izdali savu svaru ar šo procentu, un tev ir aplēstais maksimums.

RPE kalkulators vai 1RM kalkulators?

Parasts viena atkārtojuma maksimuma kalkulators piepūli nolasa tikai no atkārtojumu skaita — gan Epley, gan Brzycki pieņem, ka piegājiens gāja līdz atteikumam, tāpēc ērts trijnieks un izmocīts trijnieks dod vienādu rezultātu. RPE tabula uzdod trūkstošo jautājumu: cik atkārtojumu tu atstāji? Tāpēc dienās, kad apstājies agrāk, tas ir labākais rīks — un tāpēc abi kalkulatori vieglos piegājienos nesakrīt.

Programmēšana ar RPE

Procenti nāk no maksimuma, ko pārbaudīji pirms nedēļām; RPE nāk no cilvēka, kas šodien stāv pie stieņa. Vairums autoregulētu programmu nosaka abus — pieci atkārtojumi pie 80 %, apstājies, ja sasniedz RPE 9 —, tāpēc slikti izgulēta nakts maksā svaru, nevis izgāztu treniņu. Otro tabulu augstāk izmanto, lai atrastu svaru mērķa RPE pie jebkura atkārtojumu skaita.