Gatavojies maratonam zem 4:00 ar četriem skrējieniem nedēļā, tostarp darbu vajadzīgajā 5:41/km sacensību tempā un garajiem skrējieniem līdz 30 km.
Dienas / nedēļā
4
Bloka ilgums
16 nedēļas
Cena
Bez maksas
Tavi skaitļi
Šajā programmā slodzi nosaka pēc piepūles, nevis procentiem, tāpēc nekas nav jāaprēķina — zemāk redzamā nedēļa jau ir gatava treniņiem.
Nedēļa
Vieglais skrējiens
Viegls skrējiens50 mineasy effort
Skrējiens maratona tempā
Skrējiens maratona tempā10 km5:41/km
Atpūta
Intervāli
Intervālu skrējiens6 × 1 km10 km effort
Atpūta
Garais skrējiens
Garais skrējiens24 kmeasy effort
Atpūta
Nedēļas kopsavilkums
Treniņi
4
Darba sērijas
0
Atpūtas dienas
3
Izvēlies sākuma dienu
Treneris pārbauda, vai 5:41/km atbilst taviem nesenajiem rezultātiem, ievieto katru skrējienu tavā grafikā un pielāgo plānu, tev to pierakstot.
✓1. nedēļa — tavā režģī, tiklīdz reģistrējies
2.–16. nedēļaTreneris atslēdz katru nākamo nedēļu un pakāpeniski kāpina slodzi, tev progresējot.
Kam der plāns zem 4 stundām
Četru stundu mērķis der skrējējam ar nostabilizētu aerobo pamatu, konsekventu neseno kilometrāžu un pusmaratona rezultātu, kas padara 5:41/km reālu. Šis nav pirmais maratons no nulles: sākuma nedēļa pieņem, ka četri skrējieni jau ietilpst tavā dzīvē.
Ko 5:41/km nozīmē treniņā
Maratons 3:59:59 vidēji ir aptuveni 5:41 kilometrā. Viens skrējiens nedēļā trenē šo tempu, intervāli notur ātro skriešanu ekonomisku, vieglais skrējiens uztur apjomu, bet garais skrējiens veido noturību, lai saglabātu tehniku arī pēc 30 km.
Kā aug 16 nedēļas
Garie skrējieni pakāpeniski pieaug līdz 30 km ar regulārām atslodzes nedēļām. Maratona tempa bloki aug vidēji garu skrējienu iekšienē, nevis pārņem katru treniņu. Pēdējās nedēļas samazina apjomu, bet saglabā īsus 5:41/km posmus, lai sacensību temps paliktu pazīstams.
Kad maratona temps nenoturas
Pirms maini mērķi, pārbaudi atjaunošanos. Palēnini vieglās dienas, saīsini nākamo intervālu treniņu un pēc vieglākas nedēļas mēģini tempa bloku vēlreiz. Ja 5:41/km par spīti regulāriem treniņiem paliek tuvu maksimumam, izvēlies reālu sacensību tempu, nevis spied uzlīmi.
Uzturs, reljefs un treniņu secība
Sacensību uzturu izmēģini garajos skrējienos un, kad iespējams, izvēlies maršrutu, kura kāpumi līdzinās sacensību trasei. Nekad neliec intervālus blakus garajam skrējienam. Ja diena pārceļas, saglabā vieglo atstarpi, lai plānā paliktu četri atšķirīgi mērķi, nevis četri smagi skrējieni.
Šis ir treniņu paraugs, nevis medicīnisks padoms. Norādītās slodzes ir sākumpunkts, nevis obligāts priekšraksts — pielāgo tās savai pieredzei un, ja tev ir trauma vai veselības problēmas, pirms jaunas programmas sākšanas konsultējies ar kvalificētu medicīnas speciālistu.
Garie skrējieni pakāpeniski pieaug līdz 30 km ar regulārām atslodzes nedēļām. Maratona tempa bloki aug vidēji garu skrējienu iekšienē, nevis pārņem katru treniņu. Pēdējās nedēļas samazina apjomu, bet saglabā īsus 5:41/km posmus, lai sacensību temps paliktu pazīstams.
Kad maratona temps nenoturas
Pirms maini mērķi, pārbaudi atjaunošanos. Palēnini vieglās dienas, saīsini nākamo intervālu treniņu un pēc vieglākas nedēļas mēģini tempa bloku vēlreiz. Ja 5:41/km par spīti regulāriem treniņiem paliek tuvu maksimumam, izvēlies reālu sacensību tempu, nevis spied uzlīmi.