Uztura kalkulators
Ogļhidrātu cikliskuma kalkulators
Uzraksti trīs dienu tipus — augsts, vidējs un zems ogļhidrātu līmenis — piešķir katrai nedēļas dienai vienu no tiem un saņem visu tabulu gramos: ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki un kalorijas dienā, plus nedēļas kopsumma. Jebkuru skaitli tabulā var rediģēt. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.
Tavi trīs dienu tipi
Viss mērogojas pēc ķermeņa svara, tāpēc sagatave ir uzrakstīta gramos uz kilogramu. Olbaltumvielas parasti paliek nemainīgas visās trīs dienās — kustas ogļhidrāti, un tauki kustas pretējā virzienā, lai zemās dienas paliktu ēdamas.
Tava nedēļa
Kalorijas tiek rēķinātas no noapaļotajiem gramiem pēc Atvotera koeficientiem — 4 kcal uz olbaltumvielu un ogļhidrātu gramu, 9 kcal uz tauku gramu — tāpēc tabulas kolonnas vienmēr saskaitās ar blakus esošo kaloriju skaitli.
Tabula dod gramus — treneris pārvērš tos ēdienreizēs, ko tu tiešām pagatavosi.
Kas ir ogļhidrātu cikliskums?
Ogļhidrātu cikliskums nozīmē ogļhidrātu daudzuma svārstīšanu no dienas uz dienu, nevis vienāda daudzuma ēšanu katru dienu — daudz dienās, kad trenējies smagi, maz atpūtas dienās, olbaltumvielām visu laiku paliekot nemainīgām. Tas nāca no fizisko formu sacensībām, kur praktiskā problēma ir smago nodarbību apgādāšana ar degvielu, atrodoties deficītā, un tas šo problēmu risina, pārvietojot degvielu turp, kur ir darbs, nevis izklājot to vienmērīgi un paliekot iztrūkumā visur.
Kā šis kalkulators strādā
Tu uzraksti trīs sadalījumus gramos uz ķermeņa svara kilogramu un piešķir katrai dienai vienu no tiem. Kalkulators reizina katru sadalījumu ar tavu svaru, noapaļo līdz veseliem gramiem un pārvērš kalorijās pēc Atvotera koeficientiem. Noklusējuma vērtības apzināti ir zemākas par izturības sporta ogļhidrātu vadlīnijām — ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics un Dietitians of Canada kopīgā nostāja vieglu un mērenu treniņu dienām nosaka 3–5 g/kg un smagām izturības dienām 6–10 g/kg, taču svaru cēlājs deficītā neēd daudzdienu velobrauciena dēļ. Olbaltumvielas tiek noturētas 2,2 g/kg līmenī, tas ir, 1,6–2,2 g/kg diapazona augšgalā, ko Roberta Mortona 2018. gada metaanalīze noteica kā punktu, kurā papildu olbaltumvielas vairs nepapildina spēka treniņa rezultātu.
Ko ogļhidrātu cikliskums dara un ko ne
Tajā nav vielmaiņas burvju trika. Tiešā salīdzinājumā ciklisks un vienmērīgs plāns ar vienādām nedēļas kalorijām rada ļoti līdzīgas ķermeņa sastāva izmaiņas — darbu joprojām paveic enerģijas bilance. Cikliskums dod labāk izvietotu degvielu un plānu, kas iederas treniņu nedēļā: pilns glikogēns tai nodarbībai, kas ir svarīga, vieglāka diena tad, kad tu sēdi uz vietas, un psiholoģisks pārtraukums no zemas ēšanas ik dienas. Jebkuru apgalvojumu, ka tas "paātrina vielmaiņu" vai "liek dedzināt taukus", lasi kā mārketingu.
Dienu tipu piešķiršana
Liec augstās dienas uz savām divām vai trim smagākajām nodarbībām — kāju dienu, garo skrējienu, to, ko vismazāk gribētu darīt tukšā. Liec zemās dienas uz pilnām atpūtas dienām un dienām ar tikai vieglu vai tehnikas darbu. Vidējās dienas nosedz visu pārējo. Tad salīdzini cikla kopsummu ar savu mērķi: ja vidējais ir par 300 kcal augstāks, nekā gribi, noņem to no zemajām dienām, nevis nolīdzini augstās, jo tieši augsto dienu dēļ šis plāns vispār pastāv. Un atstāj olbaltumvielas tur, kur tās ir — tas ir vienīgais skaitlis, kam katrā rindā jāizskatās vienādam.