Spēka kalkulators
Treniņa apjoma kalkulators — MEV, MAV un MRV
Novērtē savas nedēļas smagās sērijas pret MEV, MAV un MRV — apjoma atskaites punktiem, ko Maiks Izraetels un Renaissance Periodization publicē katrai muskuļu grupai. Tabula atveras uz reālas treniņu nedēļas: rediģē sēriju skaitu un redzi, kuri muskuļi ir nepietiekami trenēti, kuri ir produktīvajā diapazonā un kuri pāri tam, no kā spēj atgūties. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.
Tava nedēļa pa muskuļiem
Skaiti smagās sērijas — tās, kas aizvestas dažu atkārtojumu attālumā no atteices — visas nedēļas garumā, ieskaitot tās, ko muskulis saņem kā tuvs palīgs. Smags airējums ir muguras darbs un bicepsa darbs; atspiešanās uz paralēlajiem stieņiem ir krūtis un tricepss.
Sēžas muskuļiem, priekšējiem deltveida, trapecveida muskuļiem un vēdera presei publicētais MEV ir nulle. Tā nav noapaļošanas kļūda: lielākajai daļai trenējošos pietupieni, spiešanas, airējumi un nešana šīm grupām jau dod tik daudz stimula, ka nulle tiešo sēriju joprojām var būt augšanu radošs darba apjoms.
Tās ir populācijas līmeņa vadlīnijas, nevis personiska recepte. Izraetels ir skaidri teicis, ka individuālais MRV svārstās milzīgi atkarībā no treniņu stāža, miega, kalorijām, stresa un vingrinājumu izvēles — divi trenējošies, kas šeit izlasa vienu un to pašu 22, patiesībā var būt pie 14 un 30. Izmanto tabulu, lai pamanītu muskuļus, kas acīmredzami ir nepareizi dozēti, un pārējos kalibrē pēc savas atgūšanās bloka laikā.
Tabula pasaka, kuri muskuļi ir nepareizi dozēti — treneris pārbūvē nedēļu tā, lai sērijas tiešām nokļūtu tur, kur vajag.
Kas ir MEV, MAV un MRV?
Tie ir apjoma atskaites punkti: četri nedēļas sēriju skaitļi, kas iezīmē, kur treniņš pārstāj būt bezjēdzīgs, kur tas pārstāj būt produktīvs un kur tas sāk maksāt vairāk, nekā atdod. MV ir uzturēšanas apjoms, kas notur jau esošo muskuli. MEV jeb minimālais efektīvais apjoms ir mazākais nedēļas sēriju skaits, kas to tiešām audzē. MAV jeb maksimālais adaptīvais apjoms ir diapazons, kurā sērijas atdod visvairāk uz vienu sēriju. MRV jeb maksimālais atgūstamais apjoms ir lielākais, ko vari izdarīt un tomēr būt atguvies līdz šī muskuļa nākamajai nodarbībai. Dr. Maiks Izraetels un Renaissance Periodization komanda laida šo ietvaru apgrozībā ar tabulu pa muskuļiem, un kopš tā laika tas ir spēka treneru noklusējuma veids, kā runāt par apjomu.
Kā šis kalkulators strādā
Ievadi savas nedēļas smagās sērijas katram muskulim, un katra rinda tiek nolikta pret šīs grupas publicētajiem atskaites punktiem. Ja skaits ir zem MEV, rinda tiek atzīmēta un kalkulators pasaka, cik sēriju trūkst. Ja tas ir MAV iekšienē, rinda ir produktīvajā diapazonā un starpība ir nulle. Ja tas ir virs MRV, rinda tiek atzīmēta otrādi, norādot, cik sērijas nogriezt. Kolonna "Līdz MAV" ir skaitlis ar zīmi: pozitīvs nozīmē pievienot tik sēriju, lai sasniegtu adaptīvā diapazona apakšu, negatīvs — nogriezt tik, lai atgrieztos tā augšā. MAV visu laiku tiek turēts kā diapazons, nevis saspiests vienā mērķī, jo tieši tā to publicē avots — adaptīvais apjoms ir josla, pa kuru tu bloka laikā pārvietojies, nevis skaitlis, kurā jātrāpa.
Kas skaitās par smagu sēriju?
Smaga sērija ir darba sērija, kas aizvesta aptuveni viena līdz četru atkārtojumu attālumā no atteices. Iesildīšanās neskaitās, un neskaitās arī sērija, ko pārtrauci tāpēc, ka tā teica pulkstenis. Sērijas, kurās muskulis ir tuvs palīgs, skaitās: airējums ar stieni ir muguras apjoms un bicepsa apjoms, atspiešanās uz paralēlajiem stieņiem ir krūšu apjoms un tricepsa apjoms, pietupiens ir četrgalvu apjoms un mazliet augšstilba aizmugures un sēžas apjoma. Tieši šeit lielākajai daļai cilvēku skaitļi aiziet greizi abos virzienos — tas, kurš pārliecināts, ka nepietiekami trenē rokas, bieži ir pie piecpadsmit efektīvām bicepsa sērijām, kad airējumus saskaita klāt, un tas, kurš drošs, ka trenē krūtis smagi, ir pie astoņām, kad pēdējā pusspēka sērija tiek atmesta. Ja neesi drošs, vai sērija skaitījās, tad, visticamāk, neskaitījās.
Cik ļoti šie skaitļi attiecas uz tevi?
Mazāk, nekā liek domāt tabulas precizitāte. Atskaites punkti ir atvasināti no lielas, bet ļoti konkrētas populācijas trenēšanas, un RP tos vienmēr ir pasniegusi kā sākumpunktus kalibrēšanai, nevis kā ievērojamas robežas. Treniņu stāžs tos pārbīda, tāpat kā miegs, kalorijas, dzīves stress, vingrinājumu izvēle un tas, cik tuvu atteicei tu patiesībā trenējies. Godīgs veids, kā tabulu izmantot, ir kā virziena rādītāju: četras ikru sērijas nedēļā praktiski visiem ir par maz, divdesmit astoņas vēdera preses sērijas praktiski visiem ir par daudz, un muskuļi, kas ērti sēž savā diapazonā, nav tie, uz kuriem tērēt uzmanību. Kur tavs MRV patiešām atrodas, tu uzzini, kāpinot apjomu, līdz krīt sniegums, nevis nolasot to no tabulas.
Atskaites punktu lietošana mezocikla laikā
Ietvars nav mērķu kopums, kuros jātrāpa katru nedēļu — tas ir kāpums. Sāc bloku netālu no MEV, pievieno sēriju vai divas uz muskuli nedēļā, kamēr sniegums turas, un ļauj apjomam uzkāpt cauri MAV diapazonam. Kad atkārtojumi sāk krist pie tā paša svara, muskuļu sāpes vairs nepaspēj pāriet starp nodarbībām un motivācija tā muskuļa treniņam pazūd, tu esi atradis savu MRV apkaimi — izdari izkraušanu kaut kur MV tuvumā un sāc nākamo bloku mazliet augstāk, nekā sākās iepriekšējais. Muskuļi, kas bloku pabeidza zem MEV, ir tie, kas jālabo pirmie; muskuļi, kas pabeidza virs MRV, ir tie, kur aizgāja visa pārējā atgūšanās.