Astoņas nedēļas līdz 10 km ar četrām treniņu dienām: vieglais skrējiens, viens intervālu treniņš, pakāpeniski garāks garais skrējiens un zemas triecienslodzes krusttreniņš.
Dienas / nedēļā
4
Bloka ilgums
8 nedēļas
Cena
Bez maksas
Tavi skaitļi
Šajā programmā slodzi nosaka pēc piepūles, nevis procentiem, tāpēc nekas nav jāaprēķina — zemāk redzamā nedēļa jau ir gatava treniņiem.
Nedēļa
Vieglais skrējiens
Viegls skrējiens30 mineasy effort
Atpūta
Intervāli
Intervālu skrējiens6 × 2 min / 2 min easy
Krusttreniņš
Daudzveidīgs treniņš35 mineasy effort
Atpūta
Garais skrējiens
Garais skrējiens6 kmeasy effort
Atpūta
Nedēļas kopsavilkums
Treniņi
4
Darba sērijas
0
Atpūtas dienas
3
Izvēlies sākuma dienu
Treneris katru nedēļu pagarina garo skrējienu un atkārto nedēļu, kad reģistrētie treniņi to prasa.
✓1. nedēļa — tavā režģī, tiklīdz reģistrējies
2.–8. nedēļaTreneris atslēdz katru nākamo nedēļu un pakāpeniski kāpina slodzi, tev progresējot.
Kam šis 10 km plāns der
Sāc šeit, ja vari skriet apmēram 30 minūtes bez apstāšanās un vēlies sasniegt 10 km, nesteidzinot sagatavošanos. Ja vēl nevari ērti noskriet 5 km, vispirms izmanto iešanas un skriešanas plānu un atgriezies, kad vieglais skrējiens būs kļuvis ierasts.
Kā darbojas četras dienas
Vieglais skrējiens veido biežumu, intervāli uzlabo ritmu, bet garais skrējiens attīsta izturību. Krusttreniņš pievieno aerobo darbu bez vēl vienas triecienslodzes dienas. Smagais un garais treniņš ir atdalīti, lai nogurušām kājām nekad nebūtu jāizcieš abi vienlaikus.
Kā aug distance
Lielākajā daļā nedēļu pievieno aptuveni kilometru garajam skrējienam, līdz tas sasniedz 10 km, ar īsāku nedēļu vidū. Vieglos skrējienus turi tik lēnus, lai vari sarunāties, bet intervālu atpūtas — patiešām vieglas. Mērķis ir vairāk skriet, nevis vairāk mocīties.
Ja nedēļa šķiet par grūtu
Atkārto to. Nepievieno distanci pēc nedēļas, ko tik tikko pabeidzi. Kad nogurums ir vispārējs, intervālu dienu aizstāj ar vieglo skrējienu, bet asu vai vienā vietā jūtamu sāpju gadījumā apstājies. Papildu nedēļa izmaksā mazāk nekā vairākas nedēļas, kas zaudētas novēršamas traumas dēļ.
Krusttreniņš un segums
Velosipēds, peldēšana, airēšanas trenažieris vai eliptiskais trenažieris der krusttreniņa vietā, kamēr piepūle paliek viegla. Intervāliem izmanto līdzenu un paredzamu maršrutu, bet garajam skrējienam izvēlies ērtu segumu. Šeit distance ir svarīgāka par augstuma starpību.
Šis ir treniņu paraugs, nevis medicīnisks padoms. Norādītās slodzes ir sākumpunkts, nevis obligāts priekšraksts — pielāgo tās savai pieredzei un, ja tev ir trauma vai veselības problēmas, pirms jaunas programmas sākšanas konsultējies ar kvalificētu medicīnas speciālistu.
Lielākajā daļā nedēļu pievieno aptuveni kilometru garajam skrējienam, līdz tas sasniedz 10 km, ar īsāku nedēļu vidū. Vieglos skrējienus turi tik lēnus, lai vari sarunāties, bet intervālu atpūtas — patiešām vieglas. Mērķis ir vairāk skriet, nevis vairāk mocīties.
Ja nedēļa šķiet par grūtu
Atkārto to. Nepievieno distanci pēc nedēļas, ko tik tikko pabeidzi. Kad nogurums ir vispārējs, intervālu dienu aizstāj ar vieglo skrējienu, bet asu vai vienā vietā jūtamu sāpju gadījumā apstājies. Papildu nedēļa izmaksā mazāk nekā vairākas nedēļas, kas zaudētas novēršamas traumas dēļ.