Četru dienu plāns pieredzējušiem ar vieglo, sliekšņa, intervālu un garo skrējienu, kur garais skrējiens pirms sacensību nedēļas aug līdz 18 km.
Dienas / nedēļā
4
Bloka ilgums
12 nedēļas
Cena
Bez maksas
Tavi skaitļi
Šajā programmā slodzi nosaka pēc piepūles, nevis procentiem, tāpēc nekas nav jāaprēķina — zemāk redzamā nedēļa jau ir gatava treniņiem.
Nedēļa
Vieglais skrējiens
Viegls skrējiens45 mineasy effort
Intervāli
Intervālu skrējiens5 × 1 km10 km effort
Atpūta
Sliekšņa skrējiens
Tempa skrējiens30 minhalf-marathon effort
Atpūta
Garais skrējiens
Garais skrējiens16 kmeasy effort
Atpūta
Nedēļas kopsavilkums
Treniņi
4
Darba sērijas
0
Atpūtas dienas
3
Izvēlies sākuma dienu
Treneris ieliek četrus skrējienus tavā nedēļā, nosaka tempus pēc neseniem rezultātiem un pielāgo plānu tam, ko pieraksti.
✓1. nedēļa — tavā režģī, tiklīdz reģistrējies
2.–12. nedēļaTreneris atslēdz katru nākamo nedēļu un pakāpeniski kāpina slodzi, tev progresējot.
Kam šis pusmaratona plāns der
Plāns der skrējējiem, kuri jau veic aptuveni 25–35 km nedēļā un ērti noskrien 10 km. Divpadsmit nedēļas pietiek specifikas veidošanai, bet ne skriešanas pamata radīšanai no nulles; iesācējiem tas vispirms jāizveido.
Kā nedēļa līdzsvaro kvalitāti un distanci
Intervāli attīsta ātrumu virs sacensību piepūles, sliekšņa skrējiens padara ilgstošu darbu pierastu, bet garais skrējiens vairo noturību. Vieglais skrējiens savieno šos treniņus, nepadarot katru dienu par pārbaudi. Trīs atjaunošanās dienas notur kvalitātes darbu atdalītu.
Kā garais skrējiens sasniedz 18 km
Garo skrējienu audzē mazos soļos, katru trešo vai ceturto nedēļu izmanto kā atslodzi un maksimumu sasniedz pie 18 km pirms slodzes samazināšanas. Vienā nedēļā palielini vai nu distanci, vai intensitāti, nevis abas. Izmēģini uzturu un aprīkojumu, ko izmantosi sacensību dienā.
Ja nogurums sāk krāties
Vispirms samazini intervālu apjomu, saglabājot vieglo skrējienu biežumu. Ja ierastais vieglais temps vairākas dienas šķiet smags, pievieno papildu atpūtas dienu un turpini ar iepriekšējās nedēļas distancēm. Konsekvence divpadsmit nedēļās ir svarīgāka par vienu varonīgu treniņu.
Kā pārcelt treniņus
Starp intervāliem, sliekšņa un garo skrējienu atstāj vismaz vienu vieglu vai atpūtas dienu. Velosipēda vai baseina treniņš var aizstāt vieglo skrējienu, ja problēma ir triecienslodze, bet tas nedrīkst aizstāt garo skrējienu, kas gatavo kājas distancei.
Šis ir treniņu paraugs, nevis medicīnisks padoms. Norādītās slodzes ir sākumpunkts, nevis obligāts priekšraksts — pielāgo tās savai pieredzei un, ja tev ir trauma vai veselības problēmas, pirms jaunas programmas sākšanas konsultējies ar kvalificētu medicīnas speciālistu.
Garo skrējienu audzē mazos soļos, katru trešo vai ceturto nedēļu izmanto kā atslodzi un maksimumu sasniedz pie 18 km pirms slodzes samazināšanas. Vienā nedēļā palielini vai nu distanci, vai intensitāti, nevis abas. Izmēģini uzturu un aprīkojumu, ko izmantosi sacensību dienā.
Ja nogurums sāk krāties
Vispirms samazini intervālu apjomu, saglabājot vieglo skrējienu biežumu. Ja ierastais vieglais temps vairākas dienas šķiet smags, pievieno papildu atpūtas dienu un turpini ar iepriekšējās nedēļas distancēm. Konsekvence divpadsmit nedēļās ir svarīgāka par vienu varonīgu treniņu.