Ķermeņa sastāva kalkulators
Ķermeņa rekompozīcijas kalkulators
Zaudē taukus un audzē muskuļus vienlaikus. Uzzini reālistisku mēneša tempu, laika grafiku un kaloriju un olbaltumvielu mērķus, kas abus atbalsta. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.
Rekompozīcija ir lēna, un to ir viegli pamest — treneris nedēļu pēc nedēļas notur plānu uz sliedēm.
Kas ir ķermeņa rekompozīcija?
Rekompozīcija ir tauku zaudēšana un muskuļu audzēšana vienlaikus, tāpēc svari gandrīz nekustas, kamēr forma mainās. Vislabāk tā strādā nelielā enerģijas deficītā ar pietiekamām olbaltumvielām un smagiem spēka treniņiem — lieli deficīti maksā muskuļus, lieli pārpalikumi maksā tauku zudumu. Kompromiss ir ātrums: rekompozīcija prasa mēnešus tur, kur parasta masas samazināšana prasa nedēļas.
Kā kalkulators darbojas
Vispirms svaru sadalām liesajā un tauku masā, tad no liesās masas ar Katch-McArdle vienādojumu (BMR = 370 + 21,6 × liesie kg) aplēšam uzturēšanas kalorijas pie vidēja 1,55 treniņu koeficienta. Deficīts 10 % apmērā dzen tauku zudumu ar 7700 kcal uz kilogramu, kamēr liesā masa aug pieredzei atbilstošā mēneša tempā. Tad atrisinām, kurā mēnesī šīs divas līknes krusto tavu mērķa tauku procentu. Uzturēšanas skaitlim, kas veidots no tava vecuma, auguma un aktivitātes, izmanto TDEE kalkulatoru.
Reālistisks temps
Liesās masas pieaugums strauji palēninās līdzi treniņu stāžam. Bieži citētais modelis ir aptuveni 1–1,5 % no ķermeņa svara mēnesī iesācējam, 0,5–1 % vidējā līmenī un 0,25–0,5 % pieredzējušam — un rekompozīcija norit šo diapazonu apakšgalā, jo ēd zem uzturēšanas. Visātrāk rekompozīcija izdodas iesācējiem, tiem, kas atgriežas pēc ilgāka pārtraukuma, un tiem, kam ir vairāk tauku; liess un pieredzējis cēlājs to lielākoties vairs nevar.
Kalorijas un olbaltumvielas
Kaloriju mērķis šeit ir aptuveni 10 % zem aplēstās uzturēšanas — pietiekami mazs, lai saglabātu treniņu kvalitāti un atjaunošanos, un pietiekami liels, lai tauki kustētos. Olbaltumvielas ir uzstādītas 2,4 g uz liesās masas kilogramu, tuvu diapazona augšgalam, ko pētījumi izmanto cēlājiem deficītā, jo tieši olbaltumvielas sargā muskuļus, kamēr kaloriju ir maz. Tie ir sākuma mērķi, kas jākoriģē pēc reālajiem rezultātiem, nevis medicīnisks padoms.