Treniņu programma
Viļņveida progresijas programma
Četras galveno vingrinājumu dienas nedēļā, un katra balstīta procentu vilnī, kas kāpj četru nedēļu ciklā un noslēdzas ar sēriju tik daudzos atkārtojumos, cik spēj kvalitatīvi izpildīt. Lēni, bez spožuma un rezultatīvi gadiem. Bez maksas un bez reģistrācijas.
- Dienas / nedēļā
- 4
- Bloka ilgums
- 4 nedēļas
- Cena
- Bez maksas
Tavi skaitļi
Ievadi svaru, ko vari pacelt, un katrs zemāk norādītais procents pārtaps reālā svarā, kas noapaļots līdz uz stieņa uzliekamai vērtībai. Nekas nekur netiek sūtīts — dati paliek šajā lapā.
Nedēļa
Spiešana virs galvas
- Stieņa spiešana virs galvas3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Atspiešanās līdztekās5×10RPE 8
- Hanteles vilkšana5×10RPE 8
- Kāju celšana karājoties3×10-15RPE 8
Vilkme
- Vilkme3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Kāju spiešana trenažierī5×10RPE 8
- Muguras iztaisnošana4×12RPE 7
- Vēdera riteņa izrullēšana3×8-12RPE 8
Atpūta
Spiešana guļus
- Spiešana guļus ar stieni3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Hanteļu spiešana slīpi guļus5×10RPE 8
- Augšējā bloka vilkšana5×10RPE 8
- Roku iztaisnošana blokā3×12-15RPE 8
Pietupiens
- Pietupiens ar stieni uz muguras3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Rumāņu vilkme5×10RPE 8
- Izklupieni soļojot4×10-12RPE 8
- Planks3×45-60 s
Atpūta
Atpūta
Nedēļas kopsavilkums
- Treniņi
- 4
- Darba sērijas
- 62
- Atpūtas dienas
- 3
Visvairāk sēriju
- Atspiešanās līdztekās5
- Hanteles vilkšana5
- Hanteļu spiešana slīpi guļus5
- Augšējā bloka vilkšana5
Treneris glabā tavus treniņa maksimumus, katru nedēļu izrēķina vilni un samazina tos, kad pēdējās sērijas atkārtojumi rāda, ka pienācis laiks.
Kam šī programma der
Vidēja un augsta līmeņa atlētiem, kuri vairs nespēj palielināt svaru katru nedēļu, kur nu vēl katrā treniņā. Programmas galvenā iezīme ir pacietība: cikla lielāko daļu apzināti trenējies zem sava īstā maksimuma, lai smagākās sērijas varētu stabili atkārtot. Iesācējiem šī programma nav piemērota — ar 5×5 viņi joprojām var progresēt daudz ātrāk, un pavadīt šo iespēju logu šeit nozīmē to izšķiest.
Kā programma darbojas
Visu aprēķina no treniņa maksimuma — aptuveni 90% no tava īstā 1RM, tāpēc katru noteikto svaru vari droši izpildīt. Katru nedēļu galvenajam vingrinājumam ir trīs augošas sērijas no aptuveni 65% līdz 85% treniņa maksimuma, un pēdējā sērijā izpildi tik daudz kvalitatīvu atkārtojumu, cik spēj. Dienā ir viens galvenais vingrinājums, pēc tam palīgdarbs aptuveni desmit atkārtojumu diapazonā, lai savāktu apjomu, kuru galvenais vingrinājums vairs nenodrošina.
Kā progresēt
Katra četru nedēļu cikla beigās ķermeņa augšdaļas vingrinājumu treniņa maksimumiem pieliec 2.5 kg, bet apakšdaļas vingrinājumiem 5 kg, un tad sāc vilni no jauna. Pietupienam tas ir aptuveni 15 kg gadā. Tas izklausās lēni tikai līdz brīdim, kad salīdzini ar trešo lineārās programmas atsākšanu pie tā paša svara. Ciklu vērtē pēc atkārtojumu skaita pēdējā sērijā, nevis pēc lielākā svara.
Ko darīt, ja progress apstājas
Ja pēdējā sērijā paliek trīs atkārtojumi vai mazāk, treniņa maksimums ir par augstu — iestati to uz 90% no svara, ar kuru pašlaik tiešām vari izpildīt trīs atkārtojumus, un turpini. Šī korekcija ir iebūvēta programmā, un tās izmantošana nav solis atpakaļ; treniņa maksimums, kas aizslīdējis virs tava reālā spēka, ir biežākais iemesls, kāpēc programma pārstāj darboties.
Vingrinājumu maiņa
Četri galvenie vingrinājumi ir pati programma, un tiem jāpaliek nemainīgiem vismaz pilnu ciklu — visa metode balstās uz viena un tā paša vingrinājuma salīdzināšanu pa nedēļām. Ar palīgvingrinājumiem ir pretēji: maini tos, kad tie apnīk, ja vien aptuveni saglabā norādīto spiešanas, vilkšanas un gūžas locītavas kustību apjomu.
Šis ir treniņu paraugs, nevis medicīnisks padoms. Norādītās slodzes ir sākumpunkts, nevis obligāts priekšraksts — pielāgo tās savai pieredzei un, ja tev ir trauma vai veselības problēmas, pirms jaunas programmas sākšanas konsultējies ar kvalificētu medicīnas speciālistu.