Atjaunošanās kalkulators

Laika joslu maiņas kalkulators

Uzzini, cik dienas vajag, lai pielāgotos pēc lidojuma, un gaismas grafiku, kas šo skaitu izšķir — kad meklēt spilgtu gaismu un kad turēt tumsu, pēc galamērķa pulksteņa. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.

Kāpēc lidojums uz austrumiem ir tā puse, kas sabojā nedēļu

Uz rietumiem maksā aptuveni dienu par laika joslu, uz austrumiem aptuveni pusotru dienu, un šī asimetrija nav maršruta īpatnība. Cilvēka brīvi ejošais diennakts ritma periods ir mazliet vairāk par 24 stundām, tāpēc pulkstenis pats no sevis dreifē uz vēlāku pusi. To aizkavēt vēl vairāk — tieši to prasa lidojums uz rietumiem — nozīmē strādāt kopā ar šo dreifu. Pasteidzināšana cīnās pret dreifu, un tieši tāpēc atgriešanās mājās no atvaļinājuma austrumos ir tas brauciens, kas tev izmaksā nedēļu.

Viss karājas pie temperatūras minimuma

Ķermeņa iekšējās temperatūras minimums ir gaismas fāzu atbildes līknes ass. Gaisma stundās pirms tā stumj pulksteni uz vēlāku pusi; gaisma stundās pēc tā velk pulksteni uz agrāku pusi. Sajauc to otrādi, un tu aktīvi padari braucienu sliktāku — tā ir teiciena „vienkārši pabūvē saulē, kad nolaidīsies“ kļūmes vieta: nolaisties Eiropā plkst. 7 no rīta pēc nakts lidojuma no ASV nozīmē iziet no ielidošanas zāles spilgtā gaismā stundu vai divas pirms sava CBTmin, aizkavējot pulksteni, kuru tu mēģini pasteidzināt.

Kāpēc minimums ir josla, nevis minūte

CBTmin nevar izmērīt bez laboratorijas, tāpēc to aplēš pēc ierastā celšanās laika. Drukā ir divi īkšķa likumi — divas stundas pirms celšanās ir izplatītākais, trīs ir skaitlis, ko dod Burgess (2011) —, tāpēc šī lapa rāda visu divu līdz trīs stundu joslu, nevis izliekas par vienas minūtes precizitāti. Patiesā vērtība kustas līdzi miega ilgumam un hronotipam, un to var precīzi noteikt tikai, mērot melatonīna izdalīšanās sākumu. Stunda nenoteiktības ir maza blakus četru stundu gaismas logam, bet tā ir īsta.

Gaismas logi

Lai fāzi aizkavētu, meklē gaismu vismaz četrās stundās pirms minimuma un izvairies no gaismas vismaz četrās stundās pēc tā. Lai fāzi pasteidzinātu — otrādi (Burgess, „Using bright light and melatonin to reduce jet lag“, 2011). „Vismaz“ ir atslēgas vārds: platāks logs strādā labāk, tāpēc četras stundas ir grīda, nevis mērķis. Izvairīšanās no gaismas nepareizajā laikā ir tikpat svarīga kā tās uzņemšana pareizajā. Logi tiek doti pēc galamērķa pulksteņa, jo tieši šo pulksteni tu vari nolasīt, kamēr tavs ķermenis vēl dzīvo pēc mājas laika.

Divi dažādi skaitļi, ko sauc par dienām

Īkšķa likums seko tam, cik ilgi velkas simptomi, un to citē katrs ceļojumu ceļvedis. Pārējie divi seko pašam pulkstenim, ar ātrumiem, kas mērīti ceļotājiem: bez gaismas pārvaldīšanas cilvēki aizkavējas līdz 1,5 stundām dienā un pasteidzinās līdz 1 stundai dienā; ar gaismu, kas tiek meklēta un izvairīta pēc grafika, aptuveni 2 stundas dienā aizkavējoties un aptuveni 1,5 pasteidzinoties. Starpība starp šiem diviem skaitļiem ir viss arguments par labu tam, lai vispār pūlētos ar gaismas plānu.