Spēka programmas kalkulators
5/3/1 kalkulators — saplāno pilnu 4 nedēļu ciklu
Ievadi savu labāko piegājienu katrā vingrinājumā un saņem katru 5/3/1 cikla treniņu pēc Jim Wendler 5/3/1: treniņu maksimumus, ar diskiem ērti saliekamus svarus visām četrām nedēļām, atkārtojumu skaitu, kas jāpārspēj katrai AMRAP sērijai, un nākamā cikla skaitļus. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.
Norādi savu labāko neseno piegājienu katrā vingrinājumā — svaru un atkārtojumus. Viens atkārtojums nozīmē notestētu 1RM; ar diviem vai vairāk to aplēšam pēc Epley formulas. Atstāj vingrinājumu tukšu, lai to izlaistu.
Tavs 4 nedēļu cikls
Visi svari norādīti kg, noapaļoti līdz 2,5 kg. Sēriju procenti ir no treniņu maksimuma, nevis no 1RM.
Pietupiens
| Nedēļa | 1. sērija | 2. sērija | 3. sērija |
|---|---|---|---|
| 1. nedēļa · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · pārspēj 10 atkārtojumus |
| 2. nedēļa · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · pārspēj 7 atkārtojumus |
| 3. nedēļa · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · pārspēj 6 atkārtojumus |
| 4. nedēļa · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Spiešana guļus
| Nedēļa | 1. sērija | 2. sērija | 3. sērija |
|---|---|---|---|
| 1. nedēļa · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · pārspēj 9 atkārtojumus |
| 2. nedēļa · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · pārspēj 7 atkārtojumus |
| 3. nedēļa · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · pārspēj 6 atkārtojumus |
| 4. nedēļa · Deload | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Vilkme
| Nedēļa | 1. sērija | 2. sērija | 3. sērija |
|---|---|---|---|
| 1. nedēļa · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · pārspēj 9 atkārtojumus |
| 2. nedēļa · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · pārspēj 8 atkārtojumus |
| 3. nedēļa · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · pārspēj 6 atkārtojumus |
| 4. nedēļa · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Spiešana virs galvas
| Nedēļa | 1. sērija | 2. sērija | 3. sērija |
|---|---|---|---|
| 1. nedēļa · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · pārspēj 11 atkārtojumus |
| 2. nedēļa · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · pārspēj 7 atkārtojumus |
| 3. nedēļa · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · pārspēj 6 atkārtojumus |
| 4. nedēļa · Deload | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Treneris uzstāda ciklu kā tavu programmu, pieraksta katru AMRAP sēriju pret tās mērķi un pēc četrām nedēļām paaugstina treniņu maksimumus.
Kas ir 5/3/1?
5/3/1 ir Jim Wendler spēka programma, kas būvēta uz četru nedēļu viļņiem. Tu nekad neplāno no sava īstā 1RM: katrs cikla skaitlis ir procents no treniņu maksimuma, kas apzināti nolikts zem tava labākā rezultāta. Katrā nedēļā katram vingrinājumam ir trīs darba sērijas — piecinieki, tad trijnieki, tad pati 5/3/1 nedēļa — un katras nedēļas pēdējā sērija ir atvērta: to izpildi ar tik atkārtojumiem, cik tevī ir. Ceturtā nedēļa visu atslogo, lai nākamais vilnis sāktos svaigi. Šī uzbūve ikdienas varoņdarbus iemaina pret progresu, ko vari turpināt vēl pēc gadiem.
Treniņu maksimums — kāpēc cel no 90%
Treniņu maksimums (TM) ir visas sistēmas dzinējs: tavs aplēstais 1RM, reizināts ar procentu, ko izvēlies šeit — pēc noklusējuma 90%. Strādājot no apzināti samazināta maksimuma, katru paredzēto sēriju vari izpildīt parastā dienā — pēc slikta miega, mazā zālē, bez drošinātāja — un AMRAP sērijas paliek ātras un tīras, nevis pārvēršas smagā malšanā. Ja cikls šķita viegls, pretojies vēlmei celt šo skaitli: programma virzās uz priekšu, pieliekot svaru treniņu maksimumam starp cikliem, nevis uzpūšot procentu.
Četras nedēļas vienā skatienā
Katrs vingrinājums iet cauri tam pašam vilnim. Procenti ir no treniņu maksimuma; zīme „+“ iezīmē AMRAP sēriju, kurā paredzētie atkārtojumi ir grīda, nevis griesti. Ceturtā nedēļa ir deload jeb atslodzes nedēļa — trīs vieglas sērijas pa pieciem, bez AMRAP un bez palīgvingrinājumu apjoma — lai ķermenis uzsūktu tikko padarīto darbu.
| Nedēļa | 1. sērija | 2. sērija | 3. sērija |
|---|---|---|---|
| 1. nedēļa · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| 2. nedēļa · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| 3. nedēļa · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| 4. nedēļa · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP sērijas un tavi atkārtojumu mērķi
Pirmās līdz trešās nedēļas pēdējā sērija ir vieta, kur programma patiešām notiek — viss pārējais ir iesildīšanās un apjoms. AMRAP (angliski: as many reps as possible) nozīmē tik atkārtojumu, cik spēj. Šis kalkulators katru „+“ sēriju pārvērš konkrētā mērķī: atkārtojumu skaitā, kas tavu pēc Epley formulas aplēsto 1RM pabīdītu pāri pašreizējai vērtībai. Sasniedz mērķi — un tev ir objektīvs pierādījums, ka esi kļuvis stiprāks, ar submaksimālu svaru un ne reizi netestējot īstu maksimumu. Pietrūkst labā dienā — tas ir agrīns brīdinājums, ka treniņu maksimums ielavījies par augstu.
Pēc cikla: mazi lēcieni, uz visiem laikiem
Kad četras nedēļas ir galā, pieliec 2.5 kg (5 lb) augšķermeņa vingrinājumu treniņu maksimumam un 5 kg (10 lb) pietupienam un vilkmei, tad izej vilni vēlreiz. Lēcieni ir mazi ar nolūku — tie ir reizi piecās nedēļās, nevis katrā treniņā, un tas, kurš progresē par lēnu, turpina labot AMRAP atkārtojumu rekordus, kamēr tas, kurš steidzas, iestrēgst jau trešajā ciklā. Ja AMRAP sērija kādreiz nokrīt zem savas atkārtojumu grīdas, atiestati šī vingrinājuma treniņu maksimumu uz 90% no nesenā labākā rezultāta un kāp no jauna.
Boring But Big pret First Set Last
Galvenās sērijas vienas pašas nav liels apjoms, tāpēc 5/3/1 parasti izpilda ar palīgvingrinājumu šablonu. Boring But Big („garlaicīgi, bet liels“) pēc galvenā darba pievieno piecas sērijas pa desmit tajā pašā vingrinājumā ar 50–60% no treniņu maksimuma — vislabākajā nozīmē brutāli muskuļu masai; sāc ar 50% un nopelni pārējo. First Set Last („pirmā sērija pēdējā“) atgriežas pie dienas pirmās darba sērijas piecām sērijām pa pieciem — vairāk prakses ar mērenu svaru, vieglāk atjaunoties, labāk, ja vienīgais mērķis ir spēks. Abi redzami tabulā augstāk; atslodzes nedēļā nepaliek neviens no tiem.