Skriešanas kalkulators
Sacensību tapera kalkulators
Saplāno pēdējās nedēļas pirms sacensībām: ievadi savu maksimālo nedēļas apjomu, izvēlies, cik ilgs ir tapers un cik daudz apjoma tiek noņemts līdz starta dienai, un saņem tabulu pa nedēļām — mērķa apjoms, procenti no maksimuma, garais skrējiens un cik daudz smagā darba paturēt. Pievieno sacensību datumu, un katra nedēļa saņem savus kalendāra datumus. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.
Tavas sagatavošanās lielākā nedēļa — tā, pret kuru tapers tiek mērīts, nevis tava vidējā nedēļa.
Cik zemu zem tavas maksimālās nedēļas nokrīt sacensību nedēļa. Apkopotie pētījumi grupējas ap 40–60%; 50% ir šī diapazona vidus, nevis likums.
Cik ilgs ir tapers?
Viena nedēļa 5 km vai sezonas vidus startam, divas pusmaratonam, divas līdz trīs maratonam. Sacensību nedēļa vienmēr skaitās kā viena no tām.
Samazinājuma forma
Visas trīs nonāk vienā un tajā pašā sacensību nedēļā — tās atšķiras tikai ar to, kā tur nokļūst. Pārslēdz starp tām un skaties, kā pēdējā rinda paliek uz vietas.
Noņem katru nedēļu vienu un to pašu šķēli līdz sacensību nedēļai.
Atstāj tukšu, un plāns tāpat strādā — tas ir uzbūvēts no atlikušajām nedēļām. Aizpildi to, un katra rinda saņem savus datumus.
Tavs tapers
Intensitāte šajā tabulā neparādās kā skaitlis, jo tai nav paredzēts mainīties. Apjoma kolonna krīt par 50% un smago treniņu kolonna gandrīz nekustas — tajā arī ir visa doma, un tieši to cilvēki sajauc, kad taperē, izņemot kvalitāti, nevis kilometrus.
Apjomi tiek noapaļoti līdz vienai zīmei aiz komata, un procenti tiek rēķināti no noapaļotajiem skaitļiem, tāpēc katra rinda sakrīt pati ar sevi. Garie skrējieni un smago treniņu skaits ir ierastas trenera formas, nevis tapera pētījumu atradumi — uztver tos kā sākumpunktu un saglabā to shēmu, pēc kuras jau gāja tava sagatavošanās.
Tabula dod apjomu — treneris pārvērš to reālos treniņos, dienu pa dienai.
Kas ir tapers?
Tapers ir plānota treniņu samazināšana, kas iekrīt starp sagatavošanās beigām un starta līniju. Problēma, ko tas risina, ir tā, ka forma un svaigums nav viens un tas pats: treniņš, kas tevi noformēja, atstāja tevi arī nesam uzkrāto nogurumu, un sacensību dienā no noguruma atbrīvoties ir vairāk vērts nekā paturēt pēdējās dažas nodarbības. Apjoma nogriešana ļauj nogurumam izzust, kamēr forma — kas zūd daudz lēnāk — paliek turpat. Izdarīts pareizi, tu nonāc pie starta ne par gramu labākā formā nekā trīs nedēļas iepriekš, taču spējīgs izmantot to, kas tev ir.
Kā šis kalkulators strādā
Tu dod tam vienu svarīgu skaitli — savu maksimālo nedēļas apjomu — un trīs lēmumus: cik nedēļas ilgst tapers, cik zemu zem maksimuma nokrīt sacensību nedēļa un kāda ir līknes forma pa vidu. Katras nedēļas mērķis ir daļa no maksimālās nedēļas, tāpēc mērvienības nekad nav svarīgas: kilometri iekšā dod kilometrus ārā. Trīs līknes ir normalizētas tā, lai nonāktu vienā un tajā pašā sacensību nedēļā, kas nozīmē, ka forma maina tikai to, kā samazinājums sadalās, nekad to, kur tas beidzas. Garā skrējiena un smago treniņu kolonnas nāk no ierastās prakses, nevis no pētījumu datiem, un tās ir tāpēc, ka apjoma skaitlis pats par sevi nepasaka, ko griezt.
Ko pētījumi patiesībā saka
Standarta atsauce ir Boskē un kolēģu metaanalīze (2007), kas apkopoja 27 pētījumus par taperēšanu trenētiem izturības sportistiem. No tās izrietēja shēma ar treniņu apjoma samazinājumu aptuveni 40–60% apmērā, noturētu apmēram divas nedēļas, ar nemainīgu treniņa intensitāti un tikai nedaudz samazinātu nodarbību biežumu — un pat šī kombinācija deva vidēji tikai aptuveni divu līdz trīs procentu snieguma pieaugumu. Divi līdz trīs procenti maratonā ir vairākas minūtes, tātad to ir vērts paņemt, bet tas ir diapazons, nevis formula: pētījumos, kas to veido, taperi bija no vienas līdz četrām nedēļām un samazinājumi plašā joslā, un atšķirības starp līkņu formām bija mazas salīdzinājumā ar atšķirību starp taperēšanu un netaperēšanu. Izmanto šeit esošos noklusējumus kā sākumpunktu, nevis kā to skaitli.
Plāna lietošana
Izvēlies tapera garumu pēc sacensībām, nevis pēc ieraduma — maratons nopelna divas līdz trīs nedēļas, desmit kilometriem reti vajag vairāk par vienu. Tad noturi divas lietas. Pirmkārt, negriez intensitāti: ja skrēji jūdzes atkārtojumus 10 km tempā, turpini tos skriet 10 km tempā un vienkārši skrien tos mazāk. Otrkārt, negriez arī biežumu daudz; nokrišana no sešiem skrējieniem nedēļā uz trim nodara vairāk ļauna, nekā papildu atpūta dara laba, un tieši tāpēc pētījumi, kuros biežums tika stipri samazināts, nostrādāja sliktāk nekā tie, kur to neaiztika. Rēķinies, ka kaut kur tapera vidū jutīsies gauss un līdz sacensību nedēļai mazliet nemierīgs — abi ir normāli, un neviens no tiem nav iemesls treniņu likt atpakaļ.