Pulsa uzziņu tabula

Maksimālais pulss pēc vecuma — tabula vīriešiem un sievietēm

Pēc vecuma prognozētais maksimālais pulss no 18 līdz 80 gadiem četros publicētos vienādojumos, kopā ar treniņu zonām, ko katrs maksimums nosaka. Nolasi savas zonas vienā rindā un izmēri īsto maksimumu tad, kad tas patiešām ir svarīgi.

Maksimālais pulss pēc vecuma

Vecums	220 − vecums	Tanaka (208 − 0,7 × vecums)	Nes (211 − 0,64 × vecums)	Sievietes, Gulati (206 − 0,88 × vecums)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Treniņu zonas pēc vecuma (Tanaka)

Vecums	Maks. (Tanaka)	60 % (viegli)	70 % (aerobi)	80 % (slieksnis)	90 % (smagi)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Kā izmērīt savu īsto maksimālo pulsu

Katra rinda ir populācijas vidējais rādītājs ar aptuveni ±7 līdz ±11 sitienu izkliedi, tāpēc 40 gadus vecam cilvēkam, kuram tabula rāda 180, patiesais maksimums var būt jebkur no 170 līdz 190. Lai izmērītu savējo: iesildies 15 minūtes, pēc tam veic trīs 3 minūšu garus kāpumus ar 2 minūšu vieglu skrējienu starp tiem, palielinot slodzi tā, lai trešā kāpuma pēdējā minūte būtu pilnīgi maksimāla, un nolasi augstāko vērtību, ko pulkstenis reģistrējis. Dari to atpūties, netrenētam vai pēc 40 gadu vecuma — ne vienatnē, un pārtrauc, ja jūties slikti.

Maksimālā pulsa kalkulatorsIevadi precīzu vecumu un dzimumu, lai redzētu četras aplēses blakus un diapazonu, kurā visdrīzāk iekļaujies.

Treneris no izmērīta vai aplēsta maksimuma izveido zonas skrējieniem un riteņbraukšanai un notur tās tavā režģī.

Kāpēc sieviešu kolonna ir zemāka?

Gulati vienādojums izveidots, balstoties uz 5437 sievietēm, un ar vecumu krīt straujāk nekā 220 − vecums, kas pielāgots galvenokārt vīriešiem. 50 gadus vecai sievietei tas paredz 162, nevis 170.

Kuru formulu izvēlēties?

Vislabāk validētas ir Tanaka vīriešiem un Gulati sievietēm. 220 − vecums ir parādīts tāpēc, ka to izdrukā lielākā daļa tabulu un trenažieru, un vairumam pieaugušo pēc 30 gadu vecuma tas rāda par 5 līdz 10 sitieniem par daudz.

Vecums	220 − vecums	Tanaka (208 − 0,7 × vecums)	Nes (211 − 0,64 × vecums)	Sievietes, Gulati (206 − 0,88 × vecums)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Vecums	Maks. (Tanaka)	60 % (viegli)	70 % (aerobi)	80 % (slieksnis)	90 % (smagi)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Vecums	220 − vecums	Tanaka (208 − 0,7 × vecums)	Nes (211 − 0,64 × vecums)	Sievietes, Gulati (206 − 0,88 × vecums)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Vecums	Maks. (Tanaka)	60 % (viegli)	70 % (aerobi)	80 % (slieksnis)	90 % (smagi)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Maksimālais pulss pēc vecuma — tabula vīriešiem un sievietēm