Kardio sagatavotības uzziņu tabula
VO₂ max tabula pēc vecuma un dzimuma — normas ml/kg/min
Cooper Institute normas, ko izmanto ACSM, izkārtotas kā diapazoni katrai vecuma grupai no 20 līdz 79 gadiem: kas vīriešiem un sievietēm skaitās vājš, viduvējs, labs, izcils un teicams rezultāts, kā arī aplēstais vidējais rādītājs katram vecumam.
Vīrieši — VO₂ max pēc vecuma
| Vecums | Vājš (zem 40. procentiles) | Viduvējs (40.–60.) | Labs (60.–80.) | Teicams (80.–95.) | Izcils (95.+) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Sievietes — VO₂ max pēc vecuma
| Vecums | Vājš (zem 40. procentiles) | Viduvējs (40.–60.) | Labs (60.–80.) | Teicams (80.–95.) | Izcils (95.+) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
Vidējais VO₂ max pēc vecuma
| Vecums | Vīrieši (mediāna) | Sievietes (mediāna) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Kā lasīt VO₂ max tabulu
Atrodi savu dzimumu un vecuma grupu, tad diapazonu, kurā iekrīt tava vērtība. Apzīmējumi ir procentiļu joslas no galvenokārt balto amerikāņu brīvprātīgo grupas, kas testēta uz skrejceliņa, tāpēc „labs” nozīmē virs šīs grupas 60. procentiles, nevis medicīnisku spriedumu. Vidējā kolonna ir aplēstā mediāna — 40. un 60. procentiles robežu vidus.
Treneris ieplāno intervālus, kas ceļ VO₂ max, un seko atkārtotam testam tavā režģī.
Kāds VO₂ max manā vecumā ir labs?
„Labs” sākas tavas vecuma un dzimuma grupas 60. procentilē: 45,4 ml/kg/min vīrietim 20 līdz 29 gadu vecumā, 39,5 tāda paša vecuma sievietei, krītoties līdz 32,3 un 28,1 vecumā no 70 līdz 79 gadiem.
Kā izmērīt VO₂ max bez laboratorijas?
Lauka testi to aplēš pēc snieguma: Kūpera 12 minūšu skrējiens, bīpa tests, Rokportas soļošanas tests un pakāpiena testi. Katram no tiem šeit ir savs kalkulators, un aplēses parasti atšķiras no laboratorijas vērtības tikai par dažiem ml/kg/min.