Treniņu programma
Klasiska četru dienu muskuļu grupu programma astoņām nedēļām
Klasisks astoņu nedēļu dalījums pa muskuļu grupām: krūtis un tricepss, mugura un bicepss, pleci un rokas, tad kājas, ar trim atjaunošanās dienām ap darbu.
- Dienas / nedēļā
- 4
- Bloka ilgums
- 8 nedēļas
- Cena
- Bez maksas
Tavi skaitļi
Šajā programmā slodzi nosaka pēc piepūles, nevis procentiem, tāpēc nekas nav jāaprēķina — zemāk redzamā nedēļa jau ir gatava treniņiem.
Nedēļa
Krūtis + tricepss
- Spiešana guļus ar stieni4×6-8RPE 8
- Hanteļu spiešana slīpi guļus3×8-10RPE 8
- Roku izvēršana krūtīm3×12-15RPE 8
- Roku iztaisnošana blokā3×10-12RPE 8
Mugura + bicepss
- Stieņa vilkšana noliecoties4×6-8RPE 8
- Augšējā bloka vilkšana3×8-10RPE 8
- Bloka vilkšana sēdus3×10-12RPE 8
- Bicepsa saliekšana ar stieni3×10-12RPE 8
Atpūta
Pleci + rokas
- Stieņa spiešana virs galvas4×6-8RPE 8
- Hanteļu celšana sānis4×12-15RPE 8
- Roku izvēršana aizmugurējiem deltiem3×12-15RPE 8
- Bicepsa saliekšana āmura tvērienā3×10-12RPE 8
- Tricepsa iztaisnošana virs galvas3×10-12RPE 8
Kājas
- Pietupiens ar stieni uz muguras4×6-8RPE 8
- Rumāņu vilkme3×8-10RPE 8
- Kāju spiešana trenažierī3×10-12RPE 8
- Kāju saliekšana trenažierī3×12-15RPE 8
- Pacelšanās pirkstgalos4×12-15RPE 8
Atpūta
Atpūta
Nedēļas kopsavilkums
- Treniņi
- 4
- Darba sērijas
- 60
- Atpūtas dienas
- 3
Visvairāk sēriju
- Pietupiens ar stieni uz muguras4
- Stieņa vilkšana noliecoties4
- Spiešana guļus ar stieni4
- Pacelšanās pirkstgalos4
Izvēlies sākuma dienu
Treneris notur četrus treniņus secībā, pieraksta tavas sērijas un pielāgo katru vingrinājumu, kad mainās atjaunošanās.
Kam der četru dienu dalījums
Izmanto šo dalījumu, ja vari droši trenēties četras dienas un labprātāk vienā treniņā koncentrējies uz vienu vai divām muskuļu grupām. Tas vislabāk der atlētiem ar pietiekamu pieredzi, lai novērtētu RPE un atjaunotos pēc vairākiem vienas muskuļu grupas vingrinājumiem.
Kā nedēļa ir sakārtota
Krūtis un mugura saņem katra savu treniņu, pleciem ir savs spiešanas un pacelšanas darbs, bet kāju diena aptver gan pietupienu, gan gūžas kustību. Rokas parādās divreiz, jo tās strādā tieši un palīdz arī augšdaļas daudzlocītavu vingrinājumos.
Kā programmu progresēt
Strādā katrā atkārtojumu diapazonā. Kad visas sērijas sasniedz diapazona augšējo robežu pie RPE 8 vai vieglāk, pievieno mazāko pieejamo svaru un atgriezies pie apakšējās robežas. Progresu seko vingrinājumu pa vingrinājumam, nevis stum visas kustības uz augšu vienlaikus.
Kad progress palēninās
Saglabā svaru un uz nedēļu izņem vienu izolācijas sēriju no attiecīgā treniņa. Ja galvenais vingrinājums joprojām stāv, samazini to par aptuveni 7 % un cel no jauna. Vesela nedēļa bez izmaiņām prasa vieglāku nedēļu, nevis vēl vienu vingrinājumu.
Kā mainīt vingrinājumus
Saglabā kustības veidu un mērķa muskuļu grupu. Spiešana trenažierī var aizstāt hanteles, vilkšana ar krūšu atbalstu var aizstāt stieņa vilkšanu, bet bulgāru izklupieni var aizstāt kāju spiešanu. Aizstājēju patur vairākas nedēļas, lai tā progress būtu izmērāms.
Šis ir treniņu paraugs, nevis medicīnisks padoms. Norādītās slodzes ir sākumpunkts, nevis obligāts priekšraksts — pielāgo tās savai pieredzei un, ja tev ir trauma vai veselības problēmas, pirms jaunas programmas sākšanas konsultējies ar kvalificētu medicīnas speciālistu.