Spēka kalkulators
Viena atkārtojuma maksimuma kalkulators
Ievadi nesenu piegājienu un uzzini savu aplēsto 1RM — kā arī precīzus svarus katram treniņa procentam. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.
Saņem plānu, kas veidots ap tavu skaitli — treneris to atceras un katru nedēļu pielāgo.
Kas ir viena atkārtojuma maksimums?
Viena atkārtojuma maksimums (1RM) ir lielākais svars, ko vienā atkārtojumā spēj pacelt konkrētā vingrojumā. Īsta 1RM pārbaude ir nogurdinoša un mazliet riskanta, tāpēc vairums spēkavīru to aplēš pēc piegājiena, ko tiešām izpildīja — teiksim, 100 kg 5 atkārtojumos — izmantojot formulu.
Kā kalkulators darbojas
Mēs vidējojam divas labi zināmas formulas. Epley: 1RM = w · (1 + atkārtojumi/30). Brzycki: 1RM = w · 36 / (37 − atkārtojumi). Abas ir diezgan precīzas apmēram līdz 10 atkārtojumiem un pēc tam sāk atšķirties, tāpēc rādām abas un tās vidējojam. Viens atkārtojums jau ir maksimums, tāpēc svaru atgriežam tādu, kāds tas ir.
Maksimuma kalkulators vai 1RM kalkulators?
Tas pats. Spēkavīri meklē „viena atkārtojuma maksimumu“, „1 atkārtojuma maksimumu“ un „1RM“; visi nozīmē aplēsi tam smagākajam vienreizējam atkārtojumam, ko šodien spētu pacelt. Izmanto nesenu smagu piegājienu tieši tajā vingrojumā, kas tevi interesē: spiešana guļus, pietupieni, mirušais celiens, spiešana virs galvas vai jebkura cita kustība ar svaru un atkārtojumiem.
Kā izmantot procentu tabulu
Vairums programmu slodzi nosaka kā 1RM procentu — piemēram, 5×5 pie 80 % vai vieglākie piegājieni pie 70 %. Tabula augstāk dod precīzus svarus, lai starp piegājieniem nebūtu jārēķina galvā. Gribi to ieprogrammētu veselā nedēļā, kas mainās, tev kļūstot spēcīgākam? Tieši tam ir treneris.