Skriešanas kalkulators
Slīpumam koriģētā tempa kalkulators
Cik tavs kalna skrējiens ir vērts uz līdzena. Ievadi tempu, ko noturēji, un slīpumu, uz kura to darīji, un iegūsti līdzvērtīgo tempu uz līdzenas zemes — uz kilometru un uz jūdzi. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.
5% kāpums uz katru metru maksā 1,3× vairāk nekā līdzena zeme, tāpēc 5:00/km augšup ir vērti 3:51/km uz līdzena — kalns tev nopelna 1:10 uz kilometru.
Kalnaini maršruti izjauc jebkuru līdzena tempa mērķi — treneris uzstāda slodzi, ko tava apkārtne tiešām spēj dot.
Kas ir slīpumam koriģētais temps?
GAP atbild uz vienu jautājumu: ja es būtu skrējis ar tādu pašu piepūli pa līdzenu, cik ātri es būtu pārvietojies? Tas pastāv tāpēc, ka temps pārstāj mērīt piepūli tajā pašā brīdī, kad zeme sasveras. Divi skrējieni ar 5:00/km — viens 5% kāpumā, otrs stadionā — nav viens un tas pats skrējiens, un tikai viens no tiem ir 5:00/km piepūle.
Kā kalkulators darbojas
Mēs izmantojam skriešanas enerģijas cenu, ko izmērīja Minetti ar kolēģiem (Journal of Applied Physiology, 2002): viņi lika sportistiem skriet pa skrejceliņu, sasvērtu no -45% līdz +45%, un skābekļa patēriņam pielāgoja piektās kārtas polinomu: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 džouli uz kilogramu uz metru, kur i ir slīpums daļskaitļa formā. Skriešana pa līdzenu maksā 3,6 J/kg/m. Vienāda piepūle nozīmē vienādu enerģiju sekundē, tāpēc līdzvērtīgais temps uz līdzena ir tavs temps, reizināts ar 3,6 un dalīts ar tava slīpuma cenu — reizinātājs 1,30 pie 5% un 1,66 pie 10%.
Kāpēc lejupskrējiens nav par velti
Tieši šīs līknes forma ir iemesls izmantot izmērītu modeli, nevis īkšķa likumu. Cena krīt, zemei slīdot lejup, bet tikai līdz aptuveni -20%, kur metrs maksā 1,8 J/kg — precīzi pusi no līdzenas zemes. Aiz tā tā atkal kāpj: stāvākā kritumā tu ar katru soli bremzē, nevis krīti uz priekšu, un pie -45% modelis rāda, ka lejupskriešana maksā vairāk nekā skriešana pa līdzenu. Ikviens, kurš ir nokāpis pa kalnu taku, to jau zina ar saviem četrgalvu muskuļiem.
Kā GAP izmantot treniņos
Lieto to, lai salīdzinātu piepūli, nevis lai to uzstādītu. Kalnains garais skrējiens ar 5:30/km, kas koriģējas uz 5:05/km, pasaka, ka treniņš bija vairāk vērts, nekā rādīja pulkstenis, un tas ir svarīgi, kad seko treniņu blokam nedēļu pēc nedēļas. Esi uzmanīgs stāvajā galā: modelis novērtē enerģiju, nevis biomehāniku, un tas mierīgi apgalvos, ka 20% kāpums ar 8:00/km ir vērts 3:12/km uz līdzena — tempu, ko tavas kājas nespētu izdot ne uz vienas virsmas. Aiz aptuveni 10% uztver skaitli kā virzienu, nevis kā mērķi.