Treniņu programma
Push / pull / legs treniņu programma
Sešas treniņu dienas nedēļā divos ciklos — pirmais veltīts apjomam, otrais ir smagāks — tāpēc katra muskuļu grupa septiņās dienās tiek trenēta divreiz. Paredzēta vidēja līmeņa atlētiem, kuri spēj atjaunoties pēc šāda biežuma. Bez maksas un bez reģistrācijas.
- Dienas / nedēļā
- 6
- Bloka ilgums
- 6 nedēļas
- Cena
- Bez maksas
Tavi skaitļi
Ievadi svaru, ko vari pacelt, un katrs zemāk norādītais procents pārtaps reālā svarā, kas noapaļots līdz uz stieņa uzliekamai vērtībai. Nekas nekur netiek sūtīts — dati paliek šajā lapā.
Nedēļa
Push (apjoms)
- Spiešana guļus ar stieni4×8-1072% 1RM
- Stieņa spiešana virs galvas3×8-1072% 1RM
- Hanteļu spiešana slīpi guļus3×10-12RPE 8
- Hanteļu celšana sānis4×12-15RPE 8
- Roku iztaisnošana blokā3×12-15RPE 8
Pull (apjoms)
- Stieņa vilkšana noliecoties4×8-10RPE 8
- Augšējā bloka vilkšana3×10-12RPE 8
- Bloka vilkšana sēdus3×10-12RPE 8
- Virves vilkšana pie sejas3×15-20RPE 7
- Bicepsa saliekšana ar stieni3×10-12RPE 8
Legs (apjoms)
- Pietupiens ar stieni uz muguras4×8-1072% 1RM
- Rumāņu vilkme3×10-12RPE 8
- Kāju spiešana trenažierī3×12-15RPE 8
- Kāju saliekšana trenažierī3×12-15RPE 8
- Pacelšanās pirkstgalos4×12-15RPE 8
Push (intensitāte)
- Spiešana guļus ar stieni4×5-682% 1RM
- Hanteļu spiešana virs galvas3×6-8RPE 9
- Atspiešanās līdztekās3×6-8RPE 8
- Hanteļu celšana sānis4×12-15RPE 8
- Tricepsa iztaisnošana virs galvas3×10-12RPE 8
Pull (intensitāte)
- Vilkme3×582% 1RM
- Pievilkšanās4×6-8RPE 9
- Hanteles vilkšana3×8-10RPE 8
- Roku izvēršana aizmugurējiem deltiem3×15-20RPE 7
- Bicepsa saliekšana āmura tvērienā3×10-12RPE 8
Legs (intensitāte)
- Priekšējais pietupiens ar stieni4×5-680% 1RM
- Rumāņu vilkme3×6-8RPE 9
- Dalītais pietupiens3×8-10RPE 8
- Kāju saliekšana trenažierī3×12-15RPE 8
- Pacelšanās pirkstgalos4×12-15RPE 8
Atpūta
Nedēļas kopsavilkums
- Treniņi
- 6
- Darba sērijas
- 100
- Atpūtas dienas
- 1
Visvairāk sēriju
- Spiešana guļus ar stieni8
- Pacelšanās pirkstgalos8
- Hanteļu celšana sānis8
- Kāju saliekšana trenažierī6
Sešas dienas darbojas tikai tad, ja spēj atjaunoties. Treneris vēro reģistrētos treniņus un samazina apjomu, pirms apstāšanās pārvēršas zaudētā mēnesī.
Kam šī programma der
Vidēja līmeņa atlētiem ar vismaz divu gadu regulāru treniņu pieredzi, grafiku, kurā patiešām ietilpst seši treniņi, un pietiekami labu miegu un uzturu, lai pēc tiem atjaunotos. Sešas dienas nav labākas par četrām tikai tāpēc, ka to ir vairāk — tās ir labākas vienīgi tad, ja spēj atjaunoties. Ja regulāri guli sešas stundas vai ēd ar kaloriju deficītu, četru dienu augšdaļas/apakšdaļas dalījums dos vairāk, jo nozīme ir tiem treniņiem, pēc kuriem tiešām atjaunojies.
Kā programma darbojas
1.–3. diena ir apjoma cikls: 8-12 atkārtojumi ar aptuveni 72% 1RM vai RPE 8, krājot kopējo darba apjomu. 4.–6. dienā tos pašus trīs kustību veidus atkārto smagāk: 5-8 atkārtojumi ar 80-85%, tiecoties pēc lielākas intensitātes. Nedēļā katrai muskuļu grupai sanāk 14–20 darba sērijas — produktīvā diapazona augšējā robeža, tāpēc, ja kaut kā būs par daudz, tad visticamāk tieši šeit.
Kā progresēt
Apjoma dienās vispirms audzē atkārtojumu skaitu: kad katrā sērijā sasniedz diapazona augšējo robežu, palielini svaru un atgriezies pie apakšējās. Intensitātes dienās audzē svaru: pieliec 2.5 kg, kad galvenā sērija izpildīta ar mērķa RPE vai vieglāk. Divas vienlaicīgas progresijas ir iemesls, kāpēc šis dalījums turpina dot rezultātu pēc lineārās programmas apstāšanās — gandrīz vienmēr vismaz viena no tām vēl virzās uz priekšu.
Ko darīt, ja progress apstājas
Trenējoties sešas dienas nedēļā, progress parasti apstājas atjaunošanās, nevis programmas dēļ. Pirms maini pirmo ciklu, samazini otro — uz vienu nedēļu 4.–6. dienā atstāj tikai trīs vingrinājumus un skaties, kas atgriežas. Ja abi cikli apstājas reizē, vajadzīga atslodzes nedēļa ar aptuveni 60% no ierastā apjoma, nevis jauna programma. Ja ar labu miegu un uzturu progresa joprojām nav, nedēļas sēriju skaits pārsniedz apjomu, no kura vari atjaunoties; pārej uz četrām dienām.
Vingrinājumu maiņa
Svarīgs ir katras dienas kustību veids, nevis konkrētais vingrinājums. Push dienās vajadzīga horizontāla spiešana, vertikāla spiešana un tricepsa vingrinājums; pull dienās — vertikāla vilkšana, horizontāla vilkšana un bicepsa vingrinājums; legs dienās — pietupiena veids un gūžas locītavas kustība. Šajās robežās droši izvēlies to, kas pieejams zālē un ko panes locītavas — piemēram, spiešanu slīpi, nevis horizontāli, vai vilkšanu ar krūšu atbalstu, nevis stieņa vilkšanu noliecoties.
Šis ir treniņu paraugs, nevis medicīnisks padoms. Norādītās slodzes ir sākumpunkts, nevis obligāts priekšraksts — pielāgo tās savai pieredzei un, ja tev ir trauma vai veselības problēmas, pirms jaunas programmas sākšanas konsultējies ar kvalificētu medicīnas speciālistu.