Skriešanas testa uzziņu tabula
Kūpera testa tabula — 12 minūšu skrējiena normas pēc vecuma un dzimuma, ar tempu un VO₂ max
Kūpera 12 minūšu skrējiena distances katrai vecuma grupai no 13 gadiem, vīriešiem un sievietēm, kā arī vienmērīga tempa tabula, kas mērķa distanci pārvērš 400 m apļa laikā, tempā uz kilometru un attiecīgajā VO₂ max.
Vīrieši — distance 12 minūtēs
| Vecums | Izcili | Virs vidējā | Vidēji | Zem vidējā | Vāji |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2700 m | 2400–2699 m | 2200–2399 m | 2100–2199 m | < 2100 m |
| 15–16 | ≥ 2800 m | 2500–2799 m | 2300–2499 m | 2200–2299 m | < 2200 m |
| 17–19 | ≥ 3000 m | 2700–2999 m | 2500–2699 m | 2300–2499 m | < 2300 m |
| 20–29 | ≥ 2800 m | 2400–2799 m | 2200–2399 m | 1600–2199 m | < 1600 m |
| 30–39 | ≥ 2700 m | 2300–2699 m | 1900–2299 m | 1500–1899 m | < 1500 m |
| 40–49 | ≥ 2500 m | 2100–2499 m | 1700–2099 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 50+ | ≥ 2400 m | 2000–2399 m | 1600–1999 m | 1300–1599 m | < 1300 m |
Sievietes — distance 12 minūtēs
| Vecums | Izcili | Virs vidējā | Vidēji | Zem vidējā | Vāji |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2000 m | 1900–1999 m | 1600–1899 m | 1500–1599 m | < 1500 m |
| 15–16 | ≥ 2100 m | 2000–2099 m | 1700–1999 m | 1600–1699 m | < 1600 m |
| 17–19 | ≥ 2300 m | 2100–2299 m | 1800–2099 m | 1700–1799 m | < 1700 m |
| 20–29 | ≥ 2700 m | 2200–2699 m | 1800–2199 m | 1500–1799 m | < 1500 m |
| 30–39 | ≥ 2500 m | 2000–2499 m | 1700–1999 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 40–49 | ≥ 2300 m | 1900–2299 m | 1500–1899 m | 1200–1499 m | < 1200 m |
| 50+ | ≥ 2200 m | 1700–2199 m | 1400–1699 m | 1100–1399 m | < 1100 m |
Vienmērīgs temps — apļu laiki un VO₂ max
| Distance | 400 m aplis | Temps / km | Ātrums | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Kā lasīt Kūpera testa tabulu
Atrodi savu dzimumu un vecuma grupu, tad kolonnu, kurā iekrīt tava distance; robežvērtības ir iekļaujoši minimumi, tāpēc 2400 m 25 gadus vecam vīrietim ir virs vidējā, nevis vidēji. Vienmērīgā tempa tabula darbojas pretēji: izvēlies distanci, uz kuru tiecies, un tā parāda apļa laiku, kas jānotur jau no pirmā apļa — jo visbiežāk Kūpera tests neizdodas tāpēc, ka sākums ir par ātru.
Treneris izveido intervālu un tempa nedēļas, kas palielina 12 minūšu distanci, un ieplāno atkārtotu testu tavā režģī.
Kā no Kūpera testa aprēķina VO₂ max?
VO₂ max ≈ (distance metros − 504,9) ÷ 44,73. Skrējiens 2400 m dod aptuveni 42,4 ml/kg/min. Formula ir populācijas pielāgojums, tāpēc uztver to kā aplēsi ar dažu punktu kļūdu.
No kurienes nāk šīs normas?
No Keneta Kūpera publicētajām tabulām. Grupas līdz 20 gadiem nāk no viņa skolas vecuma tabulām un ir stingrākas nekā pieaugušajiem; par jaunākiem nekā 13 gadi nekas nav publicēts, tāpēc tabula sākas tieši tur.