Kardio uzziņu tabula
Yo-Yo testa tabula — IR1 un IR2 distance uz VO₂ max
Katra Yo-Yo intervālu atjaunošanās testa distance, pārvērsta aplēstā VO₂ max: IR1 no 400 līdz 4000 m un IR2 no 200 līdz 2200 m ar 80 m soli, kā arī sagatavotības vērtējums, ko šāds VO₂ max nozīmē vīrietim un sievietei vecumā no 20 līdz 29 gadiem.
Yo-Yo IR1 — distance uz VO₂ max
| Distance | Posmi | VO₂ max (ml/kg/min) | Vērtējums, vīrieši 20–29 | Vērtējums, sievietes 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 400 m | 10 | 39,8 | Vājš | Labs |
| 480 m | 12 | 40,4 | Vājš | Labs |
| 560 m | 14 | 41,1 | Vājš | Labs |
| 640 m | 16 | 41,8 | Viduvējs | Labs |
| 720 m | 18 | 42,4 | Viduvējs | Labs |
| 800 m | 20 | 43,1 | Viduvējs | Labs |
| 880 m | 22 | 43,8 | Viduvējs | Labs |
| 960 m | 24 | 44,5 | Viduvējs | Teicams |
| 1040 m | 26 | 45,1 | Viduvējs | Teicams |
| 1120 m | 28 | 45,8 | Labs | Teicams |
| 1200 m | 30 | 46,5 | Labs | Teicams |
| 1280 m | 32 | 47,2 | Labs | Teicams |
| 1360 m | 34 | 47,8 | Labs | Teicams |
| 1440 m | 36 | 48,5 | Labs | Teicams |
| 1520 m | 38 | 49,2 | Labs | Teicams |
| 1600 m | 40 | 49,8 | Labs | Izcils |
| 1680 m | 42 | 50,5 | Labs | Izcils |
| 1760 m | 44 | 51,2 | Teicams | Izcils |
| 1840 m | 46 | 51,9 | Teicams | Izcils |
| 1920 m | 48 | 52,5 | Teicams | Izcils |
| 2000 m | 50 | 53,2 | Teicams | Izcils |
| 2080 m | 52 | 53,9 | Teicams | Izcils |
| 2160 m | 54 | 54,5 | Teicams | Izcils |
| 2240 m | 56 | 55,2 | Teicams | Izcils |
| 2320 m | 58 | 55,9 | Izcils | Izcils |
| 2400 m | 60 | 56,6 | Izcils | Izcils |
| 2480 m | 62 | 57,2 | Izcils | Izcils |
| 2560 m | 64 | 57,9 | Izcils | Izcils |
| 2640 m | 66 | 58,6 | Izcils | Izcils |
| 2720 m | 68 | 59,2 | Izcils | Izcils |
| 2800 m | 70 | 59,9 | Izcils | Izcils |
| 2880 m | 72 | 60,6 | Izcils | Izcils |
| 2960 m | 74 | 61,3 | Izcils | Izcils |
| 3040 m | 76 | 61,9 | Izcils | Izcils |
| 3120 m | 78 | 62,6 | Izcils | Izcils |
| 3200 m | 80 | 63,3 | Izcils | Izcils |
| 3280 m | 82 | 64,0 | Izcils | Izcils |
| 3360 m | 84 | 64,6 | Izcils | Izcils |
| 3440 m | 86 | 65,3 | Izcils | Izcils |
| 3520 m | 88 | 66,0 | Izcils | Izcils |
| 3600 m | 90 | 66,6 | Izcils | Izcils |
| 3680 m | 92 | 67,3 | Izcils | Izcils |
| 3760 m | 94 | 68,0 | Izcils | Izcils |
| 3840 m | 96 | 68,7 | Izcils | Izcils |
| 3920 m | 98 | 69,3 | Izcils | Izcils |
| 4000 m | 100 | 70,0 | Izcils | Izcils |
Yo-Yo IR2 — distance uz VO₂ max
| Distance | Posmi | VO₂ max (ml/kg/min) | Vērtējums, vīrieši 20–29 | Vērtējums, sievietes 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 200 m | 5 | 48,0 | Labs | Teicams |
| 280 m | 7 | 49,1 | Labs | Teicams |
| 360 m | 9 | 50,2 | Labs | Izcils |
| 440 m | 11 | 51,3 | Teicams | Izcils |
| 520 m | 13 | 52,4 | Teicams | Izcils |
| 600 m | 15 | 53,5 | Teicams | Izcils |
| 680 m | 17 | 54,5 | Teicams | Izcils |
| 760 m | 19 | 55,6 | Izcils | Izcils |
| 840 m | 21 | 56,7 | Izcils | Izcils |
| 920 m | 23 | 57,8 | Izcils | Izcils |
| 1000 m | 25 | 58,9 | Izcils | Izcils |
| 1080 m | 27 | 60,0 | Izcils | Izcils |
| 1160 m | 29 | 61,1 | Izcils | Izcils |
| 1240 m | 31 | 62,2 | Izcils | Izcils |
| 1320 m | 33 | 63,3 | Izcils | Izcils |
| 1400 m | 35 | 64,3 | Izcils | Izcils |
| 1480 m | 37 | 65,4 | Izcils | Izcils |
| 1560 m | 39 | 66,5 | Izcils | Izcils |
| 1640 m | 41 | 67,6 | Izcils | Izcils |
| 1720 m | 43 | 68,7 | Izcils | Izcils |
| 1800 m | 45 | 69,8 | Izcils | Izcils |
| 1880 m | 47 | 70,9 | Izcils | Izcils |
| 1960 m | 49 | 72,0 | Izcils | Izcils |
| 2040 m | 51 | 73,0 | Izcils | Izcils |
| 2120 m | 53 | 74,1 | Izcils | Izcils |
| 2200 m | 55 | 75,2 | Izcils | Izcils |
Kā lasīt Yo-Yo testa tabulu
Tavs rezultāts ir kopējā distance līdz otrajam nokavētajam signālam — saskaiti veiktos 40 m posmus un reizini ar 40 vai nolasi posmu kolonnu. Atrodi šo distanci zem testa, ko skrēji: IR1 sākas ar 10 km/h un der jebkurai komandai; IR2 sākas ar 13 km/h un kaut ko pasaka tikai par labi sagatavotiem sportistiem, tāpēc viena un tā pati distance abās tabulās nozīmē ko citu un rindas nav savstarpēji aizvietojamas. VO₂ max ir Bangsbo, Iaia un Krustrup populācijas regresija — vienam cilvēkam orientējoša, nevis precīza; vērtējuma kolonnas to novieto uz Cooper Institute normām 25 gadus vecam cilvēkam, tāpēc vecākam sportistam sava vecuma josla jāpārbauda saistītajā kardio sagatavotības novērtējumā.
Atkārtotu sprintu kapacitāte mainās dažās nedēļās — treneris uzbūvē intervālu treniņus un ieplāno atkārtotu testu tavā režģī.
Kā no Yo-Yo testa aprēķina VO₂ max?
IR1: VO₂ max = distance metros × 0,0084 + 36,4. IR2: VO₂ max = distance × 0,0136 + 45,3. Abas formulas nāk no Bangsbo, Iaia un Krustrup raksta žurnālā Sports Medicine 2008. gadā un ir pielāgotas katra testa protokolam — 2000 m IR1 testā dod aptuveni 53,2 ml/kg/min, bet 1000 m IR2 testā — aptuveni 58,9.
Kāds Yo-Yo testa rezultāts ir labs?
IR1 testā amatieru spēlētāji parasti veic 1000 līdz 1600 m, sacensību līmeņa amatieri 1600 līdz 2200 m un profesionāli futbolisti 2000 līdz 2800 m, bet elites pussargi pārsniedz 3000 m. IR2 testā skaitļi ir aptuveni trešdaļa līdz puse no šiem. Tā kā tests seko augstas intensitātes skriešanai spēlēs, izmaiņa par 200 m sešu nedēļu laikā ir noderīgāka par jebkuru atsevišķu skaitli.