Treniņu programmas veidotājs
Treniņu plāna ģenerators — vesela nedēļa pēc tavām dienām, līmeņa un inventāra
Izvēlies, cik dienas vari trenēties, savu pieredzi, mērķi un to, ar ko trenējies. Ģenerators izveido pilnu nedēļu — vingrinājumus, sērijas, atkārtojumus un slodzi —, ko vari izdrukāt vai uzreiz ievietot savā režģī. Bez maksas, bez reģistrācijas.
Izveido savu nedēļu
- Dalījums
- Visa ķermeņa
- Dienas / nedēļā
- 3
- Bloka ilgums
- 8 nedēļas
Tavi skaitļi
Šajā programmā slodzi nosaka pēc piepūles, nevis procentiem, tāpēc nekas nav jāaprēķina — zemāk redzamā nedēļa jau ir gatava treniņiem.
Tava nedēļa
Viss ķermenis A
- Pietupiens ar stieni uz muguras3×8-10RPE 7
- Spiešana guļus ar stieni3×8-10RPE 7
- Rumāņu vilkme3×10-12RPE 7
- Stieņa vilkšana noliecoties3×10-12RPE 7
- Stieņa spiešana virs galvas3×10-12RPE 7
Atpūta
Viss ķermenis B
- Vilkme3×8-10RPE 7
- Stieņa spiešana virs galvas3×8-10RPE 7
- Kāju spiešana trenažierī3×10-12RPE 7
- Bloka vilkšana sēdus3×10-12RPE 7
- Hanteļu spiešana guļus3×10-12RPE 7
Atpūta
Viss ķermenis C
- Priekšējais pietupiens ar stieni3×8-10RPE 7
- Spiešana slīpi guļus ar stieni3×8-10RPE 7
- Gurnu pacelšana ar stieni3×10-12RPE 7
- Hanteles vilkšana3×10-12RPE 7
- Hanteļu spiešana virs galvas3×10-12RPE 7
Atpūta
Atpūta
Nedēļas kopsavilkums
- Treniņi
- 3
- Darba sērijas
- 45
- Atpūtas dienas
- 4
Visvairāk sēriju
- Stieņa spiešana virs galvas6
- Pietupiens ar stieni uz muguras3
- Stieņa vilkšana noliecoties3
- Spiešana guļus ar stieni3
Izvēlies sākuma dienu
Reģistrējies, un pirmā nedēļa būs tavā režģī jau ienākot. Treneris atver katru nākamo nedēļu un pielāgo svarus tam, ko tiešām pieraksti.
Kā ģenerators izvēlas tavu dalījumu
No vienas līdz trim dienām saņemsi visa ķermeņa plānu, jo, ja treniņu ir maz, katrs muskulis jātrenē katrā no tiem. Četras dienas kļūst par augšdaļas / apakšdaļas dalījumu, tāpēc katra ķermeņa puse tiek trenēta divreiz ar dienu starpā. Piecas dienas augšdaļas un apakšdaļas pārim pievieno push, pull un kāju rotāciju, bet sešas dienas divreiz izskrien push / pull / legs. Līmenis nosaka darba sēriju skaitu un to, cik smagi katra sērija tiek izpildīta, mērķis nosaka atkārtojumu diapazonus, bet inventārs izlemj, kurš vingrinājums aizpilda katru vietu — pietupiens ar stieni zālē, bulgāru pietupiens ar hantelēm, izklupiens bez nekā.
Kā lasīt plānu
Katra rinda ir viens vingrinājums: darba sērijas, atkārtojumu diapazons un slodze. RPE 7 nozīmē trīs atkārtojumus rezervē, RPE 8 — divus, RPE 9 — vienu. Procenti attiecas uz tavu 1RM un parādās tikai pie pamatvingrinājumiem pieredzējuša cilvēka zāles plānā. Izturības ieraksti ir ilgums, nevis sērijas — možs pastaigas gājiens vai viegls skrējiens dienā, kas citādi būtu atpūta. Pirms pirmās smagās sērijas iesildies ar divām trim vieglākām tā paša vingrinājuma sērijām.
Kā progresēt no nedēļas uz nedēļu
Kad ar norādīto slodzi katrā sērijā sasniedz atkārtojumu diapazona augšējo robežu, nākamreiz pieliec svaru un sāc no apakšējās robežas. Ķermeņa svara vingrinājumos vispirms pievieno atkārtojumu, tad sēriju, tad grūtāku variantu. Izpildi plānu sešas līdz astoņas nedēļas, pēc tam paņem vieglāku nedēļu ar aptuveni divām trešdaļām sēriju, pirms testē no jauna vai veido nedēļu ar nākamo līmeni.
Vai vingrinājumus drīkst mainīt?
Drīkst, ja saglabājas kustības veids. Pietupiena vietā der jebkurš pietupiens, gūžu locīšanas vietā jebkurš gūžu locīšanas vingrinājums, horizontālās spiešanas vietā jebkura spiešana vai atspiešanās, vertikālās vilkšanas vietā jebkura pievilkšanās vai vilkšana pie augšējā bloka. Izvēlies to, kas zālē pieejams un ko panes locītavas — spiešanu trenažierī stieņa spiešanas vietā, vilkšanu ar krūšu atbalstu stieņa vilkšanas vietā.
Ko šis ģenerators nedara
Tas nezina tavas traumas, miegu, kalendāru un to, ko cēli pagājušajā nedēļā, tāpēc nevar plānu pielāgot gaitā — to dara treneris, tiklīdz nedēļa nonāk tavā režģī. Turklāt tas veido vienu nedēļu, nevis periodizētu bloku; augstāk aprakstītie progresa noteikumi ir tas, kā šī nedēļa mainās laika gaitā.
Cik dienas nedēļā jātrenējas iesācējam?
Trīs visa ķermeņa treniņi ir visdrošākais sākums: katru vingrinājumu izpildi trīs reizes nedēļā, atjaunoties ir viegli, un pat izlaista diena atstāj divas. Divas dienas der, ja nedēļa vairāk neļauj. Vairāk par četrām dienām pirmajā gadā reti kad palīdz.
Vai divas dienas nedēļā pietiek muskuļu audzēšanai?
Lielākajai daļai cilvēku pietiek, ja katrs treniņš aptver visu ķermeni un sērijas tiek izpildītas tuvu atteikumam. Divi smagi visa ķermeņa treniņi sasniedz aptuveni desmit nedēļas sērijas uz muskuļu grupu, ar kurām sākas augšana; vairāk dienu galvenokārt ļauj pievienot apjomu, kad atjaunošanās to atļauj.
Šis ir treniņu paraugs, nevis medicīnisks padoms. Norādītās slodzes ir sākumpunkts, nevis obligāts priekšraksts — pielāgo tās savai pieredzei un, ja tev ir trauma vai veselības problēmas, pirms jaunas programmas sākšanas konsultējies ar kvalificētu medicīnas speciālistu.