Skriešanas kalkulators
Intervālu treniņa kalkulators
Uzraksti stadiona treniņu rindu pa rindai — atkārtojumi, distance, intensitāte, atjaunošanās — un saņem mērķa laiku katram nogrieznim, kopējo distanci un to, cik ilgi viss komplekts prasīs. Tempi nāk no tava paša VDOT. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.
VDOT 44,5 — katrs zemāk esošais nogrieznis rēķināts no šīm sacensībām
Tavs treniņš
Nogrieznis pa nogrieznim
Katram nogrieznim seko tā atjaunošanās, arī pēdējam — uztver to pēdējo skrējienu kā atsildīšanās sākumu.
Viens labs treniņš ir viegli. Treneris izlemj, kā tas iederas pārējās sešās dienās.
Kas intervālu treniņš patiesībā ir
Intervālu treniņš ir atkārtotas smagas pūles, ko atdala nepilnīga atjaunošanās, un atjaunošanās ir tikpat liela receptes daļa kā paši nogriežņi. Ja nogriežņus skrien pārāk ātri, atjaunošanās vairs nepietiek, un kontrolēts VO2 max treniņš pārvēršas sacensībās, kurās tu nepieteicies. Visa komplekta uzrakstīšanas jēga pirms iziešanas uz stadiona ir tā, ka pēdējam nogrieznim jāizskatās tāpat kā pirmajam — ja neizskatās, treniņš bija nepareizi dozēts, nevis drosmīgi pabeigts.
Kā šis kalkulators strādā
Tavs sacensību rezultāts iziet cauri Džeka Denielsa VDOT modelim — tie paši vienādojumi, kas mūsu VDOT kalkulatorā, šeit importēti, nevis pārkopēti — un dod piecas treniņa intensitātes: viegls, maratons, slieksnis, intervāls un atkārtojums. Deniels katru no tām publicē kā joslu, nevis vienu skaitli (intervālu darbs ir 95–100% no VDOT, slieksnis 83–88%), tāpēc katra rinda tiek nozīmēta savas joslas viduspunktā, bet pati josla izdrukāta blakus. Sareizini šo tempu ar nogriežņa distanci, un tev ir laiks katram nogrieznim; pieskaiti atjaunošanās, un tev ir visa komplekta laiks pēc pulksteņa.
Cik ir pietiekami
Deniels ierobežo intervālu darbu ar aptuveni 8% no nedēļas nobraukuma vai 10 kilometriem, kas pienāk pirmais, un sliekšņa darbu ar aptuveni 10% — šie ierobežojumi pastāv tāpēc, ka forma nāk no uzkrātā laika VO2 max tuvumā, nevis no ciešanām. Nogriežņi intervāla tempā grib ilgt no trim līdz piecām minūtēm: īsāki, un tu nekad nesasniedz VO2 max; garāki, un tu nespēj tempu noturēt. Atkārtojumu darbs ir pretēja recepte — īss, ātrs un ar dāsnu atjaunošanos, jo tas trenē kājas, nevis plaušas.
Treniņa izpilde pašā dienā
Iesildies vismaz piecpadsmit minūtes un pirms pirmā nogriežņa izdari dažus paātrinājumus, citādi pirmo nogriezni pavadīsi iesildoties un noskriesi to pārāk lēni. Uztver mērķi kā neliela loga vidu un centies komplektu pabeigt ātrākajā galā, nevis tur sākt. Ja divu trešdaļu vietā temps izjūk, pārtrauc treniņu un pieraksti to — priekšlaikus pārtraukts komplekts ir dati, bet ar varu izvilkts komplekts ir tikai nogurums, par ko nedēļas gaitā vēl jāmaksā.