Uztura kalkulators
Apgrieztās diētas kalkulators
Diēta ir beigusies. Šis uzbūvē kāpumu atpakaļ līdz uzturēšanai pa nedēļai: cik kalorijas ēst katrā nedēļā, kā izskatās makroelementi tiem pieaugot un cik nedēļu vēl līdz normālai ēšanai. Rediģē četrus skaitļus, un tabula pārraksta sevi no jauna. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.
Uzturēšana ir tas, ko tu patērē parastā dienā — tavs TDEE. Pēc gara deficīta tā parasti ir zemāka, nekā rāda kalkulators, tāpēc uztver aplēsi kā sākumpunktu un izlabo to, kad būs trīs nedēļas svēršanās pie nemainīga uzņemtā daudzuma.
Tavs kāpums pa nedēļām
Makroelementi visa kāpuma laikā notur olbaltumvielas 2,2 g uz ķermeņa svara kilogramu, dod taukiem 30% no katras nedēļas kalorijām (nekad zem 0,5 g/kg) un atdod ogļhidrātiem to, kas paliek pāri — tieši tāpēc tieši ogļhidrāti tabulā redzami aug. Grami tiek noapaļoti līdz veseliem skaitļiem, tāpēc rinda var palikt pāris kalorijas garām savam mērķim. Nedēļas pieaugums ir sprieduma, nevis klīniski pierādītas devas jautājums: neviens pētījums nav noteicis optimālo tempu kaloriju atgriešanai.
Tabula pasaka, ko ēst katrā nedēļā — treneris palīdz uzbūvēt ēdienreizes un izlemt, kad nedēļu noturēt uz vietas, nevis kāpt augstāk.
Kas ir apgrieztā diēta?
Apgrieztā diēta ir plānots kāpums ārā no kaloriju deficīta: tā vietā, lai pabeigtu diētu un vienā naktī atgrieztos pie normālas ēšanas, tu katru nedēļu pievieno nelielu, noteiktu kaloriju daudzumu, līdz esi atkal pie uzturēšanas. Šī prakse nāca no fizisko formu sacensībām, kur nedēļas pēc starta ir bēdīgi slavenas ar mēnešu darba izjaukšanu, un kopš tā laika ir izplatījusies visiem, kas ilgi ēduši mazāk, nekā patērē. Apgalvojums, kas tai parasti ir līdzi — ka lēns kāpums salabo diētas nomākto vielmaiņu — ir daudz vājāks nekā pati prakse, kas galvenokārt ir strukturēts veids, kā atgriezt apetīti, treniņu un svaru normālā stāvoklī bez divām nedēļām ledusskapja iztukšošanas.
Kā šis kalkulators strādā
Kalkulators paņem atstarpi starp to, ko ēd tagad, un aptuveno uzturēšanu, izdala to ar tavu nedēļas pieaugumu un izdrukā rindu par katru nedēļu, līdz atstarpe ir noslēgta. Pēdējā nedēļa tiek nofiksēta pie uzturēšanas, nevis palaista pāri, tāpēc 700 kcal atstarpe ar 75 kcal nedēļā beidzas desmitajā nedēļā tieši pie uzturēšanas, nevis pie 2450. Pēc tam katra rinda tiek sadalīta makroelementos: olbaltumvielas nemainīgi 2,2 g/kg — 1,6–2,2 g/kg diapazona augšgals, ko Mortons un kolēģi 2018. gadā noteica kā punktu, kurā vairāk olbaltumvielu vairs nepalīdz — tauki 30% no tās nedēļas enerģijas ar 0,5 g/kg grīdu, un ogļhidrāti paņem atlikumu.
Vai apgrieztā diēta tiešām novērš tauku atgriešanos?
Godīgi: neviens nav parādījis, ka novērš. Publicētie pierādījumi ir sauja nelielu gadījumu sēriju ar fizisko formu sportistiem un neviens pētījums, kas salīdzinātu pakāpenisku kāpumu ar vienkāršu ēšanu uzturēšanas līmenī no diētas pēdējās dienas. Vielmaiņas pielāgošanās, kuru apgrieztajai diētai vajadzētu atgriezt, ir reāla, bet neliela — pāris simti kcal zem tā, ko paredzētu pats ķermeņa svars, un lielāko daļu no tā izskaidro mazāka kustēšanās un mazāks svars — un tā, šķiet, atjaunojas, tev ēdot vairāk un svaram atgriežoties, ar kāpumu vai bez tā. Ko kāpums patiešām dod, ir kontrole: vienlaikus kustas viens mainīgais, tu katru nedēļu redzi, ko šīs izmaiņas izdarīja, un lapā ir plāns, nevis vaļā ledusskapis. Tas ir reāls ieguvums, un tas nav tas pats apgalvojums, kas salabota vielmaiņa.
Nedēļas pieauguma izvēle
Ātri kāpumi — 150 kcal nedēļā vai vairāk — atgriež pie normālas ēšanas nepilnā mēnesī, taču par cenu, ka tu nezini, kuras no šīm kalorijām ķermenim tiešām bija vajadzīgas: rēķinies, ka daļa no pieauguma būs tauki, un rēķinies, ka būs grūti pateikt, cik liela. Lēni kāpumi — 25 līdz 50 kcal nedēļā — aizņem mēnešus, un tik garā periodā tava uzturēšanas aplēse aizdreifē un parastā uzskaites kļūda ±100 kcal nomāc signālu, ko tu mēģini nolasīt. Lielākā daļa treneru strādā kaut kur starp 50 un 100 kcal nedēļā, kas ir aptuveni 2–4% no uzturēšanas. Sveries katru dienu un salīdzini nedēļas vidējos, nevis atsevišķus rītus: ja vidējais kāpj vairāk nekā par aptuveni 0,25% no ķermeņa svara nedēļā, notur pašreizējo daudzumu vēl nedēļu, nevis sper nākamo soli.