Jau skrien 5 km? Šī četru dienu nedēļa apvieno intervālus, sliekšņa skrējienu, vieglo skrējienu un garo skrējienu, lai to pašu distanci veiktu ātrāk.
Dienas / nedēļā
4
Bloka ilgums
8 nedēļas
Cena
Bez maksas
Tavi skaitļi
Šajā programmā slodzi nosaka pēc piepūles, nevis procentiem, tāpēc nekas nav jāaprēķina — zemāk redzamā nedēļa jau ir gatava treniņiem.
Nedēļa
Vieglais skrējiens
Viegls skrējiens35 mineasy effort
800 m intervāli
Intervālu skrējiens6 × 800 m5 km effort
Atpūta
Sliekšņa skrējiens
Tempa skrējiens20 mincomfortably hard
Atpūta
Garais skrējiens
Garais skrējiens8 kmeasy effort
Atpūta
Nedēļas kopsavilkums
Treniņi
4
Darba sērijas
0
Atpūtas dienas
3
Izvēlies sākuma dienu
Treneris pārvērš tavu neseno 5 km laiku treniņu tempos un pielāgo tos pēc reģistrētajiem skrējieniem.
✓1. nedēļa — tavā režģī, tiklīdz reģistrējies
2.–8. nedēļaTreneris atslēdz katru nākamo nedēļu un pakāpeniski kāpina slodzi, tev progresējot.
Kam šis ātrākā 5 km plāns der
Izmanto to, kad jau vari bez apstāšanās veikt 5 km un regulāri skrien vismaz vairākas nedēļas. Šis nav pirmais skriešanas plāns: intervālu un sliekšņa dienas pieņem, ka kājas jau panes četrus skrējienus nedēļā.
Ko attīsta katrs skrējiens
800 m atkārtojumi trenē ātrumu ap pašreizējo 5 km piepūli, sliekšņa skrējiens paceļ tempu, ko vari noturēt, vieglais skrējiens pievieno lētu apjomu, bet garais skrējiens veido pietiekamu izturību, lai pēdējie kilometri vairs nebūtu izdzīvošana.
Kā progresēt astoņās nedēļās
Vispirms pievieno vienu atkārtojumu vai dažas sliekšņa darba minūtes un tikai tad kādu no treniņiem paātrini. Garo skrējienu pakāpeniski audzē līdz aptuveni 10 km, bet pēdējā nedēļā samazini apjomu. Vieglās dienas paliek pietiekami vieglas, lai pasargātu abus kvalitātes treniņus.
Kad mērķa temps ir par ātru
Palēnini atkārtojumus, līdz tie visi ir vienmērīgi. Viens ātrs pirmais atkārtojums un pieci, kas kļūst lēnāki, trenē nepareizo prasmi. Ja sliekšņa temps brūk divas nedēļas pēc kārtas, saīsini bloku par piecām minūtēm un cel no jauna, pirms maini mērķa laiku.
Maršruti un treniņu maiņa
Stadions ir ērts, bet nav obligāts: intervāliem der izmērīts līdzens posms, bet kalnainu sliekšņa skrējienu var vadīt piepūle. Starp smagajiem treniņiem atstāj vienu vieglu dienu. Ja dzīve pārceļ treniņu, pārcel arī atpūtu ap to.
Šis ir treniņu paraugs, nevis medicīnisks padoms. Norādītās slodzes ir sākumpunkts, nevis obligāts priekšraksts — pielāgo tās savai pieredzei un, ja tev ir trauma vai veselības problēmas, pirms jaunas programmas sākšanas konsultējies ar kvalificētu medicīnas speciālistu.
Vispirms pievieno vienu atkārtojumu vai dažas sliekšņa darba minūtes un tikai tad kādu no treniņiem paātrini. Garo skrējienu pakāpeniski audzē līdz aptuveni 10 km, bet pēdējā nedēļā samazini apjomu. Vieglās dienas paliek pietiekami vieglas, lai pasargātu abus kvalitātes treniņus.
Kad mērķa temps ir par ātru
Palēnini atkārtojumus, līdz tie visi ir vienmērīgi. Viens ātrs pirmais atkārtojums un pieci, kas kļūst lēnāki, trenē nepareizo prasmi. Ja sliekšņa temps brūk divas nedēļas pēc kārtas, saīsini bloku par piecām minūtēm un cel no jauna, pirms maini mērķa laiku.