Atjaunošanās kalkulators

DOMS kalkulators

Pasaki, ko treniņš ietvēra un cik sen tas bija, un redzi, kad sāpēm vajadzētu sasniegt maksimumu, kad tām vajadzētu būt pārgājušām un vai atkārtotās slodzes efekts tās notrulina. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.

Kas DOMS patiesībā ir

Ekscentriskas kontrakcijas — celšanas nolaišanas puse, skriešana lejup, dziļuma lēciena piezemēšanās — pie tā paša svara rada daudz vairāk sāpju nekā koncentrisks darbs, un tā ir bijis katrā pētījumā kopš Armstrong darba 1980. gadu sākumā. Mehānisms ir mehānisks bojājums pagarinošos muskuļu sarkomēriem, nevis sporta zāles folkloras pienskābe: laktāts tiek izvadīts stundas laikā pēc beigšanas un nevar izskaidrot sāpes, kas parādās nākamajā dienā.

Laika gaita ir labi izpētītā daļa

Cheung, Hume un Maxwell (Sports Med 2003): sāpes attīstās pirmās dienas laikā, sasniedz maksimumu kaut kur starp 24 un 72 stundām un norimst piecu līdz septiņu dienu laikā. Ievēro, ko tas izslēdz. Sāpes stundu pēc treniņa nav DOMS. Sāpes, kas desmitajā dienā joprojām ir klāt, arī nav DOMS. Abas ir vērts zināt, un tieši abas parasti sajauc kalkulators, kas sola pateikt, „cik ļoti sāpēs“, izturoties pret sāpēm kā pret vienu lielumu, kas noplok.

Atkārtotās slodzes efekts

Šis ir šīs literatūras noturīgākais atradums un noderīgākais. Viena bojājoša ekscentriska slodze dod būtisku aizsardzību pret to pašu slodzi, ja to veic vēlreiz — manāmi mazāk sāpju, mazāks spēka zudums un mazāki kreatīnkināzes kāpumi otrajā reizē (McHugh, 2003). Aizsardzība ir specifiska kustībai, nevis muskulim, un tā vēl bija klāt pēc sešiem mēnešiem, samazināta pēc deviņiem un zudusi līdz divpadsmitajam (Nosaka u. c., MSSE 2001). Tieši tāpēc pirmā nedēļa pēc pārtraukuma ir nežēlīga, bet otrā nav, tāpēc jauns ekscentrisks darbs plānā pieder mazās devās vienreiz, nevis izvairīšanās kārtā, un tāpēc pirmais treniņš pēc atgriešanās nav spriedums par tavu formu. Nosaka skaitļi nāk no maksimāla ekscentriska elkoņa saliecēju darba, kas ir laboratorijas standarta slodze un skarbāka par vairumu treniņu, tāpēc lasi tos kā efekta ārējo aprisi, nevis kā grafiku.

Kāpēc šeit nav atjaunošanās procentu

Lielums ir slikti izpētītā daļa, tāpēc šis kalkulators atsakās tam pielikt skaitli. Neviens publicēts modelis neprognozē sāpju rādītāju pēc treniņa apraksta, un jebkurš procents, ko kalkulators izdrukā par „atjaunošanos“, ir izgatavots. Sāpes mēra subjektīvās skalās, kas starp cilvēkiem nepārnesas. Kas paliek pāri, ir kārtība, ko pierādījumi atbalsta: jauns ekscentrisks darbs sāp visvairāk, tā paša ekscentriskā darba atkārtojums daudz mazāk, tikai koncentrisks darbs vismazāk. Trīs pakāpes ir visa izšķirtspēja, ko tas nes, tāpēc trīs pakāpes tu arī saņem.

Kāpēc logi vieglākam treniņam nesarūk

Maksimuma un norimšanas logi ir vieni un tie paši neatkarīgi no tā, ko ievadi, un tas ir lēmums, nevis pārskatīšanās. Atkārtotās slodzes efekts notrulina to, cik ļoti slodze sāp; literatūra neziņo, ka tas droši pārbīdītu to, kad maksimums pienāk. Loga sašaurināšana pazīstamam treniņam nozīmētu izdomāt precizitāti, ko neviens nav izmērījis. Šeit rādītā fāze arī ir apgalvojums par gaidāmo laika gaitu, nevis nolasījums par to, kā tu jūties — to kalkulatoram nepasaka.