Treniņu programma
Visa ķermeņa treniņu plāns
Trīs visa ķermeņa treniņi nedēļā, katrā trenējot visus galvenos kustību veidus. Vienkāršākais veids, kā sākt spēka treniņus, un pirmajā gadā arī visātrāk rezultatīvais. Bez maksas un bez reģistrācijas.
- Dienas / nedēļā
- 3
- Bloka ilgums
- 12 nedēļas
- Cena
- Bez maksas
Tavi skaitļi
Šajā programmā slodzi nosaka pēc piepūles, nevis procentiem, tāpēc nekas nav jāaprēķina — zemāk redzamā nedēļa jau ir gatava treniņiem.
Nedēļa
Viss ķermenis A
- Pietupiens ar stieni uz muguras3×8RPE 7
- Spiešana guļus ar stieni3×8RPE 7
- Bloka vilkšana sēdus3×10RPE 8
- Planks3×30-45 s
Atpūta
Viss ķermenis B
- Rumāņu vilkme3×8RPE 7
- Hanteļu spiešana virs galvas3×10RPE 8
- Augšējā bloka vilkšana3×10RPE 8
- Kāju saliekšana trenažierī3×12RPE 8
Atpūta
Viss ķermenis C
- Kāju spiešana trenažierī3×10RPE 8
- Hanteļu spiešana slīpi guļus3×10RPE 8
- Hanteles vilkšana3×10RPE 8
- Bicepsa saliekšana ar hantelēm2×12RPE 8
Atpūta
Atpūta
Nedēļas kopsavilkums
- Treniņi
- 3
- Darba sērijas
- 35
- Atpūtas dienas
- 4
Visvairāk sēriju
- Pietupiens ar stieni uz muguras3
- Spiešana guļus ar stieni3
- Hanteles vilkšana3
- Hanteļu spiešana virs galvas3
Treneris izvēlas sākuma svarus, kurus tiešām vari pacelt, un pakāpeniski tos palielina, kad reģistrētie treniņi rāda, ka esi gatavs.
Kam šis plāns der
Tiem, kuri spēka treniņus sāk pirmoreiz, un ikvienam, kurš atgriežas pēc vairāku mēnešu pārtraukuma. Trenējot kustību trīsreiz, nevis vienreiz nedēļā, iegūsti trīs iespējas nedēļā to vingrināt — un pirmajā gadā lielāko daļu progresa veido tehnika. Turklāt, izlaižot vienu treniņu, zaudē trešdaļu nedēļas, nevis visu konkrētās ķermeņa daļas darbu.
Kā plāns darbojas
Trīs treniņi, un katrā ir pietupiens vai kāju spiešana trenažierī, spiešana, vilkšana un darbs ķermeņa vidusdaļai. Apjoms ir mērens — trīs sērijas pa astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem ar RPE 7-8 jeb divus vai trīs atkārtojumus pirms atteices. Atstāt rezervē dažus atkārtojumus ir apzināta izvēle: tā saglabā tīru tehniku, kamēr vēl mācies, un ļauj šo plānu pildīt trīsreiz nedēļā bez pārmērīga noguruma.
Kā progresēt
Vispirms audzē atkārtojumu skaitu, tikai pēc tam svaru. Kad katrā sērijā sasniedz diapazona augšējo robežu ar RPE 8 vai zemāku, pieliec mazāko pieejamo svara soli un atsāc no diapazona apakšas. Hantelēm tas bieži ir 2 kg lēciens, kas var šķist liels — vispirms pieliec to vienā sērijā un pārējās pievieno nākamajos treniņos.
Ko darīt, ja progress apstājas
Pirmajos sešos mēnešos īsts progresa strupceļš ir rets; par tādu parasti izskatās viena vai divas nedēļas ar neregulāru miegu. Pirms ko maini, pārbaudi, vai pēdējās divās nedēļās tiešām trenējies trīsreiz nedēļā. Ja jā un trīs nedēļas nevienā vingrinājumā nav audzis atkārtojumu skaits, samazini svaru par 10% un kāp augšup no jauna — vai pārej uz 5×5 programmu, kurā progress ir straujāks, kamēr vēl spēj panest tās slodzi.
Vingrinājumu maiņa
Katram šeit iekļautajam vingrinājumam ir variants trenažierī, un trenažieri ir pilnīgi piemēroti iesācējiem — piemēram, kāju spiešana pietupiena vietā vai krūšu spiešana trenažierī spiešanas guļus vietā. Katrā treniņā saglabā četras kustību kategorijas, bet pārējo maini pret to, kas ir brīvs, pieejams tavā zālē un šodien izpildāms ar tīru tehniku.
Šis ir treniņu paraugs, nevis medicīnisks padoms. Norādītās slodzes ir sākumpunkts, nevis obligāts priekšraksts — pielāgo tās savai pieredzei un, ja tev ir trauma vai veselības problēmas, pirms jaunas programmas sākšanas konsultējies ar kvalificētu medicīnas speciālistu.