Treniņu programma
5×5 treniņu programma
Divi visa ķermeņa treniņi pamīšus, trīs dienas nedēļā, galvenajos vingrinājumos piecas sērijas pa pieciem atkārtojumiem — un neliels svara pieaugums katrā treniņā, kamēr ķermenis tam spēj pielāgoties. Bez maksas un bez reģistrācijas.
- Dienas / nedēļā
- 3
- Bloka ilgums
- 12 nedēļas
- Cena
- Bez maksas
Tavi skaitļi
Ievadi svaru, ko vari pacelt, un katrs zemāk norādītais procents pārtaps reālā svarā, kas noapaļots līdz uz stieņa uzliekamai vērtībai. Nekas nekur netiek sūtīts — dati paliek šajā lapā.
Nedēļa
Treniņš A
- Pietupiens ar stieni uz muguras5×565% 1RM
- Spiešana guļus ar stieni5×565% 1RM
- Stieņa vilkšana noliecoties5×565% 1RM
Atpūta
Treniņš B
- Pietupiens ar stieni uz muguras5×565% 1RM
- Stieņa spiešana virs galvas5×565% 1RM
- Vilkme1×570% 1RM
Atpūta
Treniņš A
- Pietupiens ar stieni uz muguras5×565% 1RM
- Spiešana guļus ar stieni5×565% 1RM
- Stieņa vilkšana noliecoties5×565% 1RM
Atpūta
Atpūta
Nedēļas kopsavilkums
- Treniņi
- 3
- Darba sērijas
- 41
- Atpūtas dienas
- 4
Visvairāk sēriju
- Pietupiens ar stieni uz muguras15
- Stieņa vilkšana noliecoties10
- Spiešana guļus ar stieni10
- Stieņa spiešana virs galvas5
Treneris nosaka sākuma svarus, seko katram treniņam un pasaka, kad jāsamazina slodze — tieši šajā daļā visbiežāk kļūdās, trenējoties patstāvīgi.
Kam šī programma der
Ikvienam pirmajā treniņu gadā ar svaru stieni, kā arī tiem, kuri atsāk pēc ilga pārtraukuma. 5×5 darbojas tāpēc, ka iesācējs pielāgojas pietiekami ātri, lai palielinātu svaru no treniņa uz treniņu — šis iespēju logs reiz aizveras, un programmas mērķis ir to izmantot gudri. Ja trenējies regulāri jau divus gadus un pietupiena rezultāts sešus mēnešus nav mainījies, programma tev kļuvusi par vieglu; labāk derēs četru dienu augšdaļas/apakšdaļas dalījums vai viļņveida progresija.
Kā programma darbojas
Pamīšus veic divus treniņus: A ir pietupiens, spiešana guļus un stieņa vilkšana noliecoties; B ir pietupiens, spiešana virs galvas un vilkme. Pietupiens ir katrā treniņā — tas darīts apzināti, jo tieši pietupieni trīsreiz nedēļā virza lielāko daļu sākotnējā progresa. Galvenajos vingrinājumos veic piecas sērijas pa pieciem atkārtojumiem, izņemot vilkmi: tai ir viena smaga piecu atkārtojumu sērija, jo piecas šādas vilkmes sērijas apgrūtina atjaunošanos un aptur progresu pietupienā.
Kā progresēt
Katru reizi, kad pabeidz visas piecas sērijas pa pieciem atkārtojumiem, katram vingrinājumam ar stieni pieliec 2.5 kg, bet vilkmei — 5 kg. Apzināti sāc viegli — vieglāk, nekā šķiet vajadzīgs, un tehniskajos vingrinājumos vislabāk ar tukšu stieni. Pirmās divas nedēļas tas šķitīs absurdi, taču sākuma svars vislabāk paredz, cik ilgi programma darbosies līdz pirmajam strupceļam. Sākot ar 20 kg par smagu, otrā galā zaudēsi aptuveni divus progresa mēnešus.
Ko darīt, ja progress apstājas
Neizpildīts atkārtojums ir informācija, nevis neveiksme. Ja tas notiek pirmoreiz, nākamajā treniņā atkārto to pašu svaru. Ja vienā vingrinājumā neizdodas trīs treniņus pēc kārtas, samazini svaru par 10% un kāp augšup vēlreiz — otrajā piegājienā ar šiem svariem gandrīz vienmēr tiksi tālāk. Ja vienam vingrinājumam svaru esi samazinājis jau divreiz un atkal apstājies tajā pašā vietā, lineārā progresija ir devusi visu, ko varēja, un laiks pāriet uz programmu ar progresu pa nedēļām, nevis pa treniņiem.
Vingrinājumu maiņa
Saglabā kustības veidu, bet inventāru droši maini. Nav stieņa? Der hanteļu spiešana guļus un vilkšana ar vienu roku. Pietupienu statīvs aizņemts? Treniņu var turpināt ar priekšējiem pietupieniem vai kāju spiešanu trenažierī. Neder tikai pilnībā izmest kādu kustības veidu — programmā bez horizontālas vilkšanas pāris mēnešos sāks ciest gan stāja, gan spiešana guļus.
Šis ir treniņu paraugs, nevis medicīnisks padoms. Norādītās slodzes ir sākumpunkts, nevis obligāts priekšraksts — pielāgo tās savai pieredzei un, ja tev ir trauma vai veselības problēmas, pirms jaunas programmas sākšanas konsultējies ar kvalificētu medicīnas speciālistu.