Treniņu programma
8 nedēļu spiešanas guļus specializācijas programma ar svaru kalkulatoru
Stiprini spiešanu guļus ar trim mērķtiecīgiem treniņiem nedēļā: smago, apjoma un ātruma dienu, kamēr pietupiens un gūžas kustība paliek uzturēšanas līmenī.
- Dienas / nedēļā
- 3
- Bloka ilgums
- 8 nedēļas
- Cena
- Bez maksas
Tavi skaitļi
Ievadi svaru, ko vari pacelt, un katrs zemāk norādītais procents pārtaps reālā svarā, kas noapaļots līdz uz stieņa uzliekamai vērtībai. Nekas nekur netiek sūtīts — dati paliek šajā lapā.
Nedēļa
Smagā spiešana
- Spiešana guļus ar stieni1×385% 1RM
- Spiešana guļus ar stieni3×575% 1RM
- Stieņa vilkšana noliecoties4×8-10RPE 8
- Roku iztaisnošana blokā3×10-12RPE 8
Atpūta
Apjoma spiešana + pietupiens
- Pietupiens ar stieni uz muguras3×5RPE 7
- Spiešana guļus ar stieni5×670% 1RM
- Hanteļu spiešana slīpi guļus3×8-10RPE 8
- Virves vilkšana pie sejas3×15-20RPE 7
Atpūta
Ātruma spiešana + gūžas kustība
- Vilkme2×5RPE 7
- Spiešana guļus ar stieni8×360% 1RM
- Stieņa spiešana virs galvas3×8RPE 7
- Augšējā bloka vilkšana3×10-12RPE 8
Atpūta
Atpūta
Nedēļas kopsavilkums
- Treniņi
- 3
- Darba sērijas
- 41
- Atpūtas dienas
- 4
Visvairāk sēriju
- Spiešana guļus ar stieni17
- Stieņa vilkšana noliecoties4
- Pietupiens ar stieni uz muguras3
- Virves vilkšana pie sejas3
Izvēlies sākuma dienu
Treneris aprēķina katras sērijas svaru pēc tava pašreizējā maksimuma un pielāgo nākamo nedēļu pēc reģistrētajiem atkārtojumiem un RPE.
Kam šī spiešanas programma der
Šis bloks der vidēja līmeņa atlētam, kuram spiešana guļus ir palēninājusies, kamēr pārējais treniņš var palikt uzturēšanas līmenī. Tev jau jāspiež ar atkārtojamu sākuma pozīciju un jāzina savs pašreizējais viena atkārtojuma maksimums vai droša aplēse.
Kā darbojas trīs spiešanas dienas
Smagā diena sākas ar trīs atkārtojumu sēriju pie 85 % no viena atkārtojuma maksimuma un turpinās ar kontrolētu vieglāku darbu. Apjoma diena dod lielāko daļu spiešanas atkārtojumu pie 70 %. Ātruma diena izmanto tīras trijnieku sērijas pie 60 %, kur katrs atkārtojums kustas vienādi.
Kā progresēt astoņas nedēļas
Pievieno 1–2 % galvenajam spiešanas darbam, kad katrs paredzētais atkārtojums ir tīrs, un ceturtajā nedēļā samazini apjomu pirms atkārtotas celšanas. Rādītos procentus saglabā piesaistītus nesenam maksimumam, nevis maini maksimumu pēc viena laba treniņa.
Ko darīt, kad spiešanas diena apstājas
Atkārto to pašu svaru vienu reizi. Ja tas pats uzdevums atkal neizdodas, noņem 5 % no šīs dienas un atlikušo darbu pabeidz ar labu stieņa ātrumu. Ja neizdodas visās trīs dienās, parasti tas ir nogurums: vispirms samazini palīgvingrinājumu sērijas, nevis pievieno vēl spiešanu.
Palīgvingrinājumi un uzturēšanas darbs
Katrā spiešanas dienā saglabā vienu muguras augšdaļas un vienu tricepsa vingrinājumu. Pietupiens un vilkme apzināti paliek viegli, pie RPE 7; tie uztur kustību veidu, nekonkurējot ar spiešanas bloku. Palīgvingrinājumus droši maini, kad to prasa locītavas vai inventārs.
Šis ir treniņu paraugs, nevis medicīnisks padoms. Norādītās slodzes ir sākumpunkts, nevis obligāts priekšraksts — pielāgo tās savai pieredzei un, ja tev ir trauma vai veselības problēmas, pirms jaunas programmas sākšanas konsultējies ar kvalificētu medicīnas speciālistu.