Skriešanas kalkulators
Nedēļas skriešanas apjoma palielināšanas kalkulators
Salīdzini šo nedēļu ar iepriekšējām četrām pēc akūtās un hroniskās slodzes attiecības (ACWR) un uzzini drošo nākamās nedēļas robežu gan pēc 10% likuma, gan ACWR. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.
Visām nedēļām izmanto vienu mērvienību — kilometrus vai jūdzes; kalkulators salīdzina tikai vienādas mērvienības.
Droša apjoma palielināšana galvenokārt atkarīga no tā, ko dari vieglajās dienās — treneris veido visu nedēļu, ne tikai kopējo distanci.
Ko mēra akūtās un hroniskās slodzes attiecība?
Akūtā slodze ir šajā nedēļā paveiktais. Hroniskā slodze ir pēdējo četru nedēļu vidējais rādītājs — aptuveni tas, pie kā ķermenis ir pieradis. Abu attiecība parāda, vai šī nedēļa ir ierasta vai pēkšņs šoks. Traumu risks šai attiecībai seko daudz precīzāk nekā neapstrādātam kilometru skaitam: 60 km ir ikdiena skrējējam, kura vidējais apjoms ir 60 km, un pārgalvība tam, kurš vidēji skrien 25 km.
Zonas
Zem 0,8 trenējies mazāk par slodzi, ko ķermenis jau ir apguvis, tāpēc sagatavotība var kristies. No 0,8 līdz 1,3 ir optimālā zona: darba pietiek, lai pielāgotos, bet ne tik daudz, lai pārslogotos. Virs 1,3 risks pieaug, bet virs 1,5 tas kāpj strauji. Tās ir populācijas robežas, nevis personiski sliekšņi, tāpēc uztver tās kā ātruma ierobežojumu, nevis garantiju.
Kāpēc ir divas robežas, nevis viena?
10% likums ņem vērā tikai iepriekšējo nedēļu, tāpēc pēc pārtraukuma var bez iebildumiem atļaut lēcienu dziļi bīstamajā zonā. ACWR ņem vērā tikai četru nedēļu vidējo, tāpēc slodzes samazināšanas laikā var pieļaut nedēļu, kas krietni pārsniedz iepriekšējo. Tie atšķiras tieši tad, kad tas ir svarīgi; kalkulators parāda abus un par robežu nosaka zemāko — viens skaitlis spētu darboties tikai tad, ja noslēptu vienu no trūkumiem.
Ko šis kalkulators nezina
Distance ir tikai aptuvens slodzes rādītājs. Tā neatspoguļo intensitāti, reljefu, segumu, miegu, ikdienas stresu vai atgriešanos pēc traumas — tas viss risku ietekmē tikpat daudz kā apjoms. Nedēļa ar atkārtotiem skrējieniem kalnā un viegla tāda paša attāluma nedēļa nav viens un tas pats. Izmanto robežu kā maksimālo vērtību, nevis sasniedzamu mērķi.