Spēka uzziņu tabula
RPE tabula — 1RM procenti pēc atkārtojumiem un RPE
Pilna RPE un 1RM procentu tabula: rinda katram atkārtojumu skaitam no 1 līdz 12, kolonna katram RPE no 10 līdz 6, kā arī RPE pārvēršana rezervē atliktajos atkārtojumos un kilogrami, kas jāuzliek piegājieniem, kurus programmas tiešām nosaka.
RPE tabula — % no 1RM pēc atkārtojumiem un RPE
| Atk. | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE un rezervē atliktie atkārtojumi
| RPE | Atkārtojumi rezervē | Viens atkārtojums pie šī RPE, % no 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Svari biežākajiem RPE uzdevumiem
| 1RM (kg) | 5 atk. @ RPE 8 | 5 atk. @ RPE 9 | 3 atk. @ RPE 8 | 3 atk. @ RPE 9 | 1 atk. @ RPE 9 | 8 atk. @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Kā lasīt RPE tabulu
Atrodi rindu ar izdarīto atkārtojumu skaitu un kolonnu ar RPE, ko piešķīri piegājienam; šūnā ir procents no tava viena atkārtojuma maksimuma, ko šis svars nozīmē, tāpēc, izdalot svaru ar to, iegūsi aplēsto 1RM. Tabula ir viena virkne, ko lasa pa diagonālēm: procentu nosaka tas, cik atkārtojumu tu biji no atteikuma, tāpēc 3 atkārtojumi pie RPE 10, 2 pie RPE 9 un viens pie RPE 8 visi atbilst 92,2 %. Pusvērtību RPE ņem kaimiņu viduspunktu. Lai noteiktu piegājienu, ej pretējā virzienā un reizini savu 1RM ar šūnas vērtību — tieši to svaru tabula dara uzdevumiem, ko lieto vairums programmu.
Treneris uzraksta nedēļu ar RPE mērķiem fiksētu procentu vietā un nākamās nedēļas svarus pielāgo pēc tā, kā jutās katrs piegājiens.
No kurienes nāk RPE tabula?
No Mike Tuchscherer Reactive Training Systems tabulas, kas pauerliftinga vajadzībām sasaistīja atkārtojumus un RPE ar procentu no 1RM. Šeit dotie procenti atveido publicēto 12 × 9 režģi ar vienu decimāldaļu; pusvērtību kolonnas ir veselo vērtību viduspunkti, tāpat kā oriģinālā.
Ko RPE 8 nozīmē atkārtojumos?
Divus atkārtojumus rezervē: ar labu tehniku būtu izdevies vēl divi. RPE 10 nozīmē, ka nekas nav palicis, RPE 9 — ka palicis viens atkārtojums, un katra pusvērtība ir puse atkārtojuma. Zem RPE 6 tabula beidzas, jo piegājiens četrus vai vairāk atkārtojumus no atteikuma par tavu maksimumu pasaka maz.