Atjaunošanās kalkulators
Aukstās vannas kalkulators — kad aukstais ūdens palīdz un kad maksā
Atbilde ir atkarīga no tā, kam tu trenējies un cik sen trenējies, nevis no tā, cik auksts vai cik ilgi. Ievadi abus, un lapa pasaka, kurā no šiem diviem gadījumiem tu esi. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.
Tu cel svarus masas vai spēka dēļ un iegremdējies logā, kurā aukstums, kā pierādīts, notrulina adaptāciju. Muskuļu sāpes būs mazākas, un bloka garumā tāds būs arī pieaugums.
Rādīts tāpēc, ka cilvēki to prasa, nevis tāpēc, ka pastāvētu mērķis. Plaši atkārtotais „vienpadsmit minūtes nedēļā“ skaitlis izriet no podkāsta, nevis no pētījuma, tāpēc šī lapa to neieraksta.
Ielikt auksto ūdeni treniņu nedēļā tā, lai tas neēstu pašus treniņus, ir plānošanas uzdevums. Tā ir saruna.
Aukstums pēc svaru celšanas maksā tev pašu celšanu
Lielākā daļa aukstās vannas padomu izturas pret aukstumu kā pret vienmērīgi labu atjaunošanās līdzekli. Spēcīgākais atradums šajā literatūrā ir pretējs, un tas ir konkrēts: iegremdēšanās drīz pēc spēka treniņa samazina adaptāciju. Roberts un kolēģi (Journal of Physiology, 2015) lika trenētiem vīriešiem pēc apakšķermeņa spēka treniņa desmit minūtes pavadīt 10 °C ūdenī, divreiz nedēļā divpadsmit nedēļas — spēka un muskuļu masas pieaugums iznāca mazāks nekā aktīvās atjaunošanās grupā, un akūtā anabolā signalizācija bija notrulināta. Fyfe un kolēģi notrulināto signalizāciju atkārtoja 2019. gadā. Piedāvātais mehānisms ir neērts, bet loģisks: iekaisuma un satelītšūnu atbilde, ko aukstums nomāc, ir daļa no tā, kas dzen pārbūvi, tāpēc sāpju slāpēšana slāpē arī pieaugumu.
Kur aukstums nepārprotami strādā
Nekas no tā nepadara aukstumu bezjēdzīgu. Starp diviem piepūles gadījumiem vienā dienā — turnīrs, dubults treniņš, priekšskrējieni un fināls — iegremdēšanās droši uzlabo otro piepūli. Tas ir šaurs, labi pamatots gadījums, un tas ir cits jautājums nekā iepriekšējais. Būtiskā atšķirība nav „vai aukstums strādā“, bet „ko tu no tā prasi un kad“.
Četras stundas ir rezerve, nevis mērījums
Literatūra logu precīzi nepienaglo. Pētījumos iegremdē uzreiz vai aptuveni piecpadsmit minūšu laikā; konservatīvais lasījums sporta zinātnes praksē ir turēt aukstumu vairākas stundas nost no spēka treniņa. Četras ir skaitlis, ko šī lapa ieraksta, un tā ir praktiska rezerve, nevis izmērīta robeža. Neviens nav veicis pētījumu, kas atrastu precīzo stundu, kurā efekts pazūd, tāpēc neviens — arī šis kalkulators — nevar tev pateikt, ka tās ir trīs vai piecas.
Nedēļas devas nav
Nedēļas minūtes tiek rādītas tāpēc, ka cilvēki grib tās redzēt, nevis tāpēc, ka pastāvētu mērķis, ko sasniegt. Apkārt klīstošais „vienpadsmit minūtes nedēļā“ skaitlis izriet no podkāsta, nevis no pētījuma, un šis kalkulators to apzināti neieraksta. Spriedums šeit ir mērķa un laika funkcija; deva tajā neietilpst.
Aukstāk un īsāk nav mazāka versija
Iegremdēšanās pētījumi aptver aptuveni 10 līdz 15 °C uz 10 līdz 15 minūtēm. Divu grādu trīsdesmit sekunžu ienire nav samazināta tā versija — tā ir cita iedarbība, un gan pozitīvie, gan negatīvie atradumi pārstāj tīri attiekties ārpus pētītajiem diapazoniem. Zem sasalšanas punkta ūdens pārstāj būt atjaunošanās deva un kļūst par aukstuma šoka risku, tāpēc šī lapa nepieņems temperatūru zem 0 °C.