Treniņu programma
Augšdaļas / apakšdaļas treniņu dalījums
Četri treniņi nedēļā — katra ķermeņa puse tiek trenēta divreiz, vienreiz smagi un vienreiz vieglāk. Lielākajai daļai cilvēku pēc pirmā treniņu gada tas dod labāko atdevi par zālē pavadīto stundu. Bez maksas un bez reģistrācijas.
- Dienas / nedēļā
- 4
- Bloka ilgums
- 8 nedēļas
- Cena
- Bez maksas
Tavi skaitļi
Ievadi svaru, ko vari pacelt, un katrs zemāk norādītais procents pārtaps reālā svarā, kas noapaļots līdz uz stieņa uzliekamai vērtībai. Nekas nekur netiek sūtīts — dati paliek šajā lapā.
Nedēļa
Augšdaļa (smagi)
- Spiešana guļus ar stieni4×5-680% 1RM
- Stieņa vilkšana noliecoties4×6-8RPE 8
- Stieņa spiešana virs galvas3×8-10RPE 8
- Augšējā bloka vilkšana3×10-12RPE 8
- Bicepsa saliekšana ar stieni3×10-12RPE 8
Apakšdaļa (smagi)
- Pietupiens ar stieni uz muguras4×5-680% 1RM
- Rumāņu vilkme3×8-10RPE 8
- Kāju spiešana trenažierī3×10-12RPE 8
- Kāju saliekšana trenažierī3×12-15RPE 8
- Planks3×45-60 s
Atpūta
Augšdaļa (apjoms)
- Spiešana slīpi guļus ar stieni4×8-10RPE 8
- Bloka vilkšana sēdus4×10-12RPE 8
- Hanteļu spiešana virs galvas3×10-12RPE 8
- Virves vilkšana pie sejas3×15-20RPE 7
- Roku iztaisnošana blokā3×12-15RPE 8
Apakšdaļa (apjoms)
- Vilkme3×582% 1RM
- Priekšējais pietupiens ar stieni3×8-10RPE 8
- Izklupieni soļojot3×10-12RPE 8
- Pacelšanās pirkstgalos4×12-15RPE 8
- Kāju celšana karājoties3×10-15RPE 8
Atpūta
Atpūta
Nedēļas kopsavilkums
- Treniņi
- 4
- Darba sērijas
- 66
- Atpūtas dienas
- 3
Visvairāk sēriju
- Pietupiens ar stieni uz muguras4
- Stieņa vilkšana noliecoties4
- Spiešana guļus ar stieni4
- Pacelšanās pirkstgalos4
Izvēlies sākuma dienu
Treneris pielāgo četras dienas tavai reālajai nedēļai un pārvieto tās, kad dzīve izjauc plānu.
Kam šī programma der
Ikvienam, kurš izaudzis no progresa katrā treniņā, bet nevar atvēlēt sešas dienas. Četras dienas ļauj katru muskuļu grupu trenēt divreiz nedēļā — uz šādu biežumu norāda lielākā daļa pētījumu — un atstāj trīs atpūtas dienas. Ar to pietiek, lai ikdiena, sliktāks miegs vai smaga darba nedēļa uzreiz neizjauktu visu bloku. Ja izvēlies starp šo un push / pull / legs un neesi drošs, ka atjaunosies pēc sešiem treniņiem, izvēlies šo.
Kā programma darbojas
Divas augšdaļas un divas apakšdaļas dienas. Pirmā no katra pāra ir smaga: 5-6 atkārtojumi ar aptuveni 80% 1RM, galvenos vingrinājumus veicot sākumā, kamēr vēl esi svaigs. Otrā ir vieglāka un ar vairāk atkārtojumiem: 8-15 atkārtojumi ar RPE 8, vairāk palīgvingrinājumu un vairāk sēriju kopumā. Katra kustību veida trenēšana divreiz nedēļā ar divām dažādām intensitātēm ļauj blokam turpināt dot rezultātu, kad iesācēju programma vairs nevirzās uz priekšu.
Kā progresēt
Smagajās dienās audzē svaru — kad visas sērijas izpildi ar mērķa atkārtojumu skaitu, ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem pieliec 2.5 kg, bet apakšdaļas vingrinājumiem 5 kg. Apjoma dienās vispirms audzē atkārtojumu skaitu norādītajā diapazonā un tikai pēc tā augšējās robežas sasniegšanas palielini svaru. Abas progresijas virzīsies atšķirīgā ātrumā; tā ir programmas iecere, nevis problēma. Galvenos vingrinājumus pārbaudi atkārtoti ik pēc astoņām nedēļām, nevis dzenies pēc maksimuma katru reizi, kad jūties labi.
Ko darīt, ja progress apstājas
Ja smagajās dienās progress apstājas, bet apjoma dienās turpinās, galvenās sērijas parasti ir pārāk tuvu īstajam maksimumam — uz divām nedēļām samazini smagās dienas svaru līdz 75% un sāc kāpināt no jauna. Ja apstājas abas progresijas, tas liecina par nepietiekamu atjaunošanos: paņem atslodzes nedēļu ar aptuveni 60% no ierastā apjoma. Viens neizpildīts atkārtojums vēl nav strupceļš; par to liecina trīs treniņi pēc kārtas tajā pašā vietā.
Vingrinājumu maiņa
Abās augšdaļas dienās kopā saglabā vienu horizontālu spiešanu, vienu vertikālu spiešanu, vienu horizontālu vilkšanu un vienu vertikālu vilkšanu, bet abās apakšdaļas dienās — vienu pietupiena veidu un vienu gūžas locītavas kustību. Viss pārējais ir palīgdarbs un ir brīvi maināms — izvēlies zālē pieejamo, pleciem patīkamo un to, ko patiešām būsi gatavs darīt.
Šis ir treniņu paraugs, nevis medicīnisks padoms. Norādītās slodzes ir sākumpunkts, nevis obligāts priekšraksts — pielāgo tās savai pieredzei un, ja tev ir trauma vai veselības problēmas, pirms jaunas programmas sākšanas konsultējies ar kvalificētu medicīnas speciālistu.