Treniņu programma
No iešanas līdz 5 km skrējienam
Deviņās nedēļās no iešanas līdz piecu kilometru skrējienam bez apstāšanās. Trīs treniņi nedēļā ar skriešanas un iešanas intervāliem pamīšus; skriešanas daļa aug katru nedēļu, līdz iešana vairs nav vajadzīga. Bez maksas un bez reģistrācijas.
- Dienas / nedēļā
- 3
- Bloka ilgums
- 9 nedēļas
- Cena
- Bez maksas
Tavi skaitļi
Šajā programmā slodzi nosaka pēc piepūles, nevis procentiem, tāpēc nekas nav jāaprēķina — zemāk redzamā nedēļa jau ir gatava treniņiem.
Nedēļa
1. treniņš
- Raita iešana5 minwarm-up
- Skriešanas / iešanas intervāli8×60 s jog / 90 s walk
- Raita iešana5 mincool-down
Atpūta
2. treniņš
- Raita iešana5 minwarm-up
- Skriešanas / iešanas intervāli8×60 s jog / 90 s walk
- Raita iešana5 mincool-down
Atpūta
3. treniņš
- Raita iešana5 minwarm-up
- Skriešanas / iešanas intervāli8×60 s jog / 90 s walk
- Raita iešana5 mincool-down
Atpūta
Pēc izvēles — viegla pastaiga
Nedēļas kopsavilkums
- Treniņi
- 3
- Darba sērijas
- 24
- Atpūtas dienas
- 4
Visvairāk sēriju
- Skriešanas / iešanas intervāli24
Treneris katru nedēļu pagarina tavus intervālus un atkārto nedēļu, nevis steidzina tālāk, ja reģistrētie treniņi rāda, ka vēl neesi gatavs.
Kam šis plāns der
Ikvienam, kurš pašlaik nevar bez apstāšanās noskriet piecus kilometrus — neatkarīgi no tā, vai sāc no nulles, atgriezies pēc traumas vai atsāc pēc vairāku gadu pārtraukuma. Intervāli vajadzīgi tāpēc, ka sākumā robežu gandrīz nekad nenosaka plaušas; to nosaka slodze, ko cīpslas un locītavas spēj panest nedēļas laikā. Iešanas pauzes ļauj pakāpeniski krāt kustībā pavadīto laiku tādā tempā, kam saistaudi spēj pielāgoties.
Kā plāns darbojas
Katrs treniņš sākas ar piecu minūšu raitu iešanu, turpinās ar skriešanas un iešanas intervāliem pamīšus un noslēdzas ar piecu minūšu iešanu. Pirmajā nedēļā 60 s jog / 90 s walk atkārto astoņas reizes. Katru nedēļu skriešanas intervāls kļūst garāks, bet iešanas — īsāks, līdz ap astoto nedēļu intervāli saplūst nepārtrauktā skrējienā. Šeit redzama pirmā nedēļa — treneris tavā vietā pakāpeniski pagarina intervālus.
Kā progresēt
Progresē pēc laika, nekad pēc tempa. Skrējienam jābūt tik lēnam, lai vari sarunāties; ja nevari, intervālus skrien par ātru un ap piekto nedēļu plāns sāks brukt. Nepievieno ceturto treniņu — deviņu nedēļu progresija aprēķināta trim, un tieši atpūtas dienās ķermenis pielāgojas.
Ko darīt, ja nedēļa ir par grūtu
Atkārto nedēļu. Neviens nav cietis tāpēc, ka deviņu nedēļu plānam veltījis desmit, un papildu nedēļa visbiežāk vajadzīga ap piekto vai sesto nedēļu, kad skriešanas intervāli pagarinās visstraujāk. Asas vai vienā vietā jūtamas sāpes — pretstatā vispārējam nogurumam un muskuļu sāpēm — nozīmē, ka jāapstājas un jāvēršas pie speciālista, nevis jāturpina caur sāpēm.
Segums un apavi
Kamēr kājas pielāgojas, mīkstāks segums ir saudzīgāks: ja vari izvēlēties, skrien pa zāli, stadionā vai uz skrejceliņa, nevis asfaltu. Apavi ir mazāk svarīgi, nekā liek domāt reklāmas, taču apavi, kuros jau noskrieti vairāki simti kilometru, ir ļoti svarīgs izņēmums — ja tavējie ir nolietoti, nomaini tos pirms plāna sākuma, nevis pusceļā.
Šis ir treniņu paraugs, nevis medicīnisks padoms. Norādītās slodzes ir sākumpunkts, nevis obligāts priekšraksts — pielāgo tās savai pieredzei un, ja tev ir trauma vai veselības problēmas, pirms jaunas programmas sākšanas konsultējies ar kvalificētu medicīnas speciālistu.