Treniņu slodzes kalkulators
Sesijas RPE kalkulators — slodze, monotonija un spriedze
Pieraksti nedēļas treniņus ar ilgumu un vērtējumu no 1 līdz 10, cik smags katrs no tiem šķita. Tabula novērtē katru treniņu Fostera nosacītajās vienībās, saskaita nedēļu dienu pa dienai un papildus dod monotonijas un spriedzes rādītājus. Jebkuru rindu var rediģēt. Bez maksas, uzreiz un bez reģistrācijas.
Tava treniņu nedēļa
Novērtē visu treniņu vienreiz, apmēram pusstundu pēc tā beigām — ne tā laikā un ne pa vienam skaitlim uz intervālu. Iesildīšanās un atsildīšanās ieskaitās ilgumā. Divi treniņi vienā dienā saskaitās vienā dienas slodzē.
Slodze pa dienām
Diena bez treniņa šajā rindā ir nulle, nevis robs. Tā ieiet vidējā un standartnovirzē tāpat kā jebkura cita diena — izlaid atpūtas dienas, un labi mainīga nedēļa sāks izskatīties plakana.
Monotonija šeit tiek dalīta ar ģenerālkopas standartnovirzi — kvadrātisko noviržu summa dalīta ar n, kur n = 7 — jo šīs septiņas dienas ir visa aprakstāmā nedēļa, nevis izlase no tās. Ar izlases standartnovirzi (dalot ar n−1), ko dod izklājlapas STDEV, tā pati nedēļa ir 1,32.
Augsta nedēļas slodze kopā ar augstu monotoniju ir tā kombinācija, ko Karls Fosters sākotnējā monitoringa darbā saistīja ar saslimšanām un traumām. Lasi to kā signālu, par ko padomāt, nevis kā diagnozi: pētījumi aiz tā ir nelieli, un neviena monotonijas vērtība neparedz, ka konkrētam cilvēkam konkrētā nedēļā kaut kas notiks.
Vienas nedēļas slodze pati par sevi pasaka maz — treneris seko, kā kopsumma un forma kustas no nedēļas uz nedēļu.
Sesijas RPE skala
Borga kategoriju attiecību skala tādā veidā, kā to sportistiem pasniedza Fostera grupa. Pakāpieniem 6, 8 un 9 oriģinālā nav vārdu — tās ir vietas starp noenkurotajiem vērtējumiem, un sportisti tās izmanto tieši tā.
Kas ir sesijas RPE?
Sesijas RPE novērtē treniņu ar diviem skaitļiem, kas katram sportistam jau ir: cik ilgi tas vilkās un cik smags viss kopumā šķita. Apmēram pusstundu pēc treniņa beigām — pietiekami tālu, lai pēdējais smagais intervāls vairs nedominētu atbildē — sportists novērtē to no 1 līdz 10 pēc Borga kategoriju attiecību skalas, un šis vērtējums tiek reizināts ar ilgumu minūtēs, dodot slodzi nosacītajās vienībās. Viegls 45 minūšu skrējiens pie RPE 3 ir 135 AU; stunda sliekšņa darba pie RPE 8 ir 480. Karls Fosters publicēja metodi 1998. gadā žurnālā Medicine & Science in Sports & Exercise, un visa tās jēga ir tā, ka tā neko nemaksā: ne laboratorija, ne jaudas mērītājs, ne krūšu siksna, viens jautājums.
Kā šis kalkulators strādā
Katrs treniņš tiek novērtēts kā ilgums × RPE un noapaļots līdz veselām vienībām, pēc tam treniņi tiek saskaitīti dienu pa dienai pa visām septiņām nedēļas dienām. Monotonija ir šo septiņu dienas slodžu vidējais, dalīts ar to standartnovirzi; spriedze ir nedēļas kopsumma, reizināta ar monotoniju. Šī lapa izmanto ģenerālkopas standartnovirzi — kvadrātiskās novirzes, dalītas ar n, kur n = 7 — pamatojoties uz to, ka treniņu nedēļa ir pilns aprakstāmo dienu kopums, nevis izlase no lielākas kopas. Šo vienošanos ir vērts pateikt skaļi, jo avoti atšķiras un atšķirība nav maza: izklājlapas STDEV ir izlases forma (dalīta ar n−1), kas septiņu dienu nedēļā padara standartnovirzi aptuveni par 8% lielāku un monotoniju aptuveni par 8% mazāku. Abi skaitļi šeit ir izdrukāti, lai nevienam nebūtu jāmin, kuru tas lasa.
Kāpēc atpūtas dienas skaitās kā nulle
Diena bez treniņa ieiet aprēķinā kā nulle, nevis kā trūkstoša vērtība, un šis lēmums atbildi pakustina vairāk, nekā lielākā daļa gaida. Paņem nedēļu, uz kuras šī lapa atveras: 1815 AU sešos treniņos ar brīvu ceturtdienu dod monotoniju 1,43. Izmet atpūtas dienu ārā un rēķini vidējo pa sešām dienām, kurās bija treniņš, un tā pati nedēļa dod 1,90 — vidējais ceļas, izkliede sabrūk, un kārtīgi mainīga nedēļa pēkšņi izskatās plakana. Tieši nullēs mīt treniņu nedēļas mainība, tāpēc realizācija, kas tās klusi izmet, nerēķina to pašu statistiku. Ja salīdzini šo lapu ar kādu citu rīku un monotonija atšķiras, pārbaudi atpūtas dienas, pirms pārbaudi kaut ko citu.
Kā pierakstīt sesijas RPE, lai skaitļi kaut ko nozīmētu
Prasi vērtējumu vienreiz, par visu treniņu, apmēram pusstundu vēlāk — novērtē to stāvvietā, un pēdējās pūles nokrāsos visu atbildi. Lieto katru nedēļu tos pašus vārdiskos enkurus, jo skala ir tikai tik konsekventa, cik tai piesaistītie vārdi, un vērtē to treniņu, ko tiešām izdarīji, nevis to, kas bija uzrakstīts. Ieskaiti iesildīšanos un atsildīšanos ilgumā. Pēc tam uztver nedēļas kopsummu kā tendenci, nevis kā mērķi: sesijas RPE ir visnoderīgākais, salīdzinot šo nedēļu ar iepriekšējo vienam un tam pašam sportistam, un vismazāk noderīgs, salīdzinot viena sportista skaitli ar cita, jo skala tiek kalibrēta pa vienai galvai vienlaikus.