Mitybos skaičiuoklė
Zigzago kalorijų skaičiuoklė
Susiplanuok savaitę, kurios vidurkis atitinka tavo tikslą, bet nė viena diena nepanaši į kitą — sunkios treniruočių dienos, ramios poilsio dienos ir šeštadienis, kurį iš tikrųjų gali suvalgyti. Keisk lentelę ir stebėk, kaip juda savaitės vidurkis bei prognozuojamas svorio pokytis. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.
Palaikymas — tai, ką sudegini vidutinę dieną, tavo TDEE. Tikslinis vidurkis — skaičius, ties kuriuo nori, kad savaitė užsidarytų.
Tavo savaitė, diena po dienos
Svorio prognozė remiasi apytiksle taisykle 7 700 kcal ≈ 1 kg (3 500 kcal ≈ 1 lb). Tai planavimo įrankis, o ne dėsnis: daroma prielaida, kad kiekviena balanso kalorija ateina iš riebalų ir kad palaikymas nekinta tau lengvėjant. Nė viena iš jų nėra visiškai teisinga, tad ilgos dietos metu realus skaičius atsiliks nuo prognozės.
Lentelė pasako, koks turi būti savaitės vidurkis — treneris padeda jį iš tikrųjų suvalgyti.
Kas yra zigzago kalorijų ciklavimas?
Zigzago dieta — kalorijų ciklavimas, calorie shifting ar kaip tai bevadintų tavo interneto kampelis — reiškia kintantį kalorijų kiekį kasdien, išlaikant savaitės vidurkį. Vietoj 2 100 kcal kasdien dvi savaites gali valgyti 1 800 poilsio dienomis ir 2 600 tą dieną, kai darai pritūpimus, ir savaitę užbaigti su tuo pačiu 2 100 vidurkiu. Svorį valdo energijos balansas, o jį rodo vidurkis, tad abu planai prognozuoja tą patį rezultatą. Skiriasi tik tai, kaip lengva su jais gyventi.
Kaip veikia ši skaičiuoklė
Ji sudeda lentelę, padalija iš dienų skaičiaus ir palygina tą vidurkį su tavo tikslu — būtent šis palyginimas ir yra visas įrankis. Paskui kiekviena eilutė vertinama du kartus: prieš tikslinį vidurkį, kad matytum, kurios dienos moka už kurias, ir prieš palaikymą, kad matytum, kokį deficitą neša kiekviena atskira diena. Savaitės prognozė vidutinį dienos deficitą padaugina iš septynių ir padalija iš 7 700 kcal, tenkančių kilogramui riebalų — šį skaičių 1958 m. paskelbė Maxas Wishnofsky ir nuo tada juo naudojasi kiekviena kalorijų skaičiuoklė.
Ar zigzagas iš tikrųjų ką nors duoda?
Metaboliškai — ne, ir tai sąžiningas atsakymas. Teiginys, kad kintantis kalorijų kiekis „klaidina medžiagų apykaitą“, dar niekada neišgyveno kontroliuojamo tyrimo: adaptyvi termogenezė seka vidutinį suvartojimą ir kūno svorį, o ne modelį. Vis dėlto tai, ką zigzagas duoda, yra labai realu: planas, kuriame yra 2 600 kcal diena, atlaiko gimtadienio vakarienę, o planas be jos — ne. Protarpinio ir ciklinio energijos ribojimo tyrimai nuosekliai rodo panašų riebalų netekimą kaip ir esant tolygiam deficitui, tik su geresniu ištvermingumu, o būtent ištvermingumas lemia, kas dietą pabaigia.
Kaip sudėlioti veikiančią savaitę
Aukštas dienas dėk ten, kur yra treniruotės: svarbiausia treniruotė gauna angliavandenius, o poilsio dienos prisiima apkarpymą. Pradėk nuo saikingo skirtumo — 400–600 kcal į abi puses nuo vidurkio pakanka, kad jaustum laisvę, bet žemos dienos netaptų badavimu. Neleisk žemai dienai nukristi žemiau maždaug 1 200 kcal moterims ar 1 500 kcal vyrams, nes pradėsi prarasti baltymus ir miegą, ant kurių laikosi visa dieta. Ir tikrink vidurkį kas savaitę, o ne kas dieną: viena išsprūdusi šeštadienio diena yra apvalinimo paklaida, keturios — sustojusi dieta.