Mitybos skaičiuoklė
Angliavandenių ciklavimo skaičiuoklė
Aprašyk tris dienų tipus — daug, vidutiniškai ir mažai angliavandenių —, priskirk po vieną kiekvienai savaitės dienai ir gauk visą lentelę gramais: angliavandeniai, baltymai, riebalai ir kalorijos per dieną bei savaitės suma. Bet kurį skaičių gali keisti. Nemokamai, akimirksniu ir be registracijos.
Tavo trys dienų tipai
Viskas skaičiuojama pagal kūno svorį, todėl šablonas rašomas gramais kilogramui. Baltymai paprastai lieka tokie patys visas tris dienas — juda angliavandeniai, o riebalai juda priešinga kryptimi, kad žemos dienos liktų valgomos.
Tavo savaitė
Kalorijos skaičiuojamos iš apvalintų gramų pagal Atwaterio koeficientus — 4 kcal baltymų ir angliavandenių gramui, 9 kcal riebalų gramui —, todėl lentelės stulpeliai visada sudaro šalia esantį kalorijų skaičių.
Lentelė duoda gramus — treneris paverčia juos valgiais, kuriuos iš tikrųjų pasigaminsi.
Kas yra angliavandenių ciklavimas?
Angliavandenių ciklavimas reiškia, kad angliavandenių kiekį keiti pagal dieną, o ne valgai tiek pat kasdien: daug tomis dienomis, kai sunkiai treniruojiesi, mažai — kai ilsiesi, o baltymai visą laiką lieka vietoje. Praktika kilo iš kūno rengybos varžybų, kur praktinė problema yra pakurstyti sunkias treniruotes esant deficitui, ir ji sprendžiama perkeliant kurą ten, kur yra darbas, užuot tolygiai jį paskirsčius ir visur turėjus per mažai.
Kaip veikia ši skaičiuoklė
Aprašai tris pasiskirstymus gramais kūno svorio kilogramui ir kiekvienai dienai priskiri po vieną. Skaičiuoklė kiekvieną pasiskirstymą padaugina iš tavo svorio, suapvalina iki sveikų gramų ir pagal Atwaterio koeficientus paverčia kalorijomis. Numatytosios reikšmės sąmoningai yra žemiau ištvermės sporto angliavandenių rekomendacijų — bendra ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics ir Dietitians of Canada pozicija lengvoms bei vidutinėms treniruočių dienoms numato 3–5 g/kg, o sunkioms ištvermės dienoms 6–10 g/kg, tačiau deficite esantis sunkiaatletis valgo ne daugiadieniam lenktyniavimui. Baltymai laikomi ties 2,2 g/kg — tai 1,6–2,2 g/kg juostos viršus, kurį Roberto Mortono 2018 m. metaanalizė nurodė kaip ribą, ties kuria papildomi baltymai nebeprideda naudos iš jėgos treniruočių.
Ką angliavandenių ciklavimas daro ir ko nedaro
Jokio metabolinio triuko jame nėra. Tiesiogiai palyginus, cikliškas ir tolygus planas su vienodomis savaitės kalorijomis duoda labai panašius kūno sudėties pokyčius — darbą vis tiek atlieka energijos balansas. Ciklavimas duoda geriau padėtą kurą ir planą, kuris dera su treniruočių savaite: pilnas glikogenas svarbiausiai treniruotei, lengvesnė diena, kai sėdi vietoje, ir psichologinė atokvėpio nuo kasdienio žemo valgymo. Bet kokį teiginį, kad tai „pagreitina medžiagų apykaitą“ ar „priverčia deginti riebalus“, laikyk rinkodara.
Kaip priskirti dienų tipus
Aukštas dienas dėk prie dviejų trijų sunkiausių treniruočių — kojų dienos, ilgo bėgimo, to, ką labiausiai nemalonu daryti tuščiam. Žemas dienas dėk prie visiško poilsio dienų ir dienų su lengvu ar techniniu darbu. Vidutinės dienos padengia visa kita. Tada palygink ciklo sumą su savo tikslu: jei vidurkis 300 kcal didesnis nei nori, nuimk juos nuo žemų dienų, o ne lygink aukštas, nes aukštos dienos yra visa plano prasmė. Ir palik baltymus ten, kur jie yra — tai vienintelis skaičius, kuris kiekvienoje eilutėje turi atrodyti vienodai.